O/X/XO型腿，你是哪種？附矯正動作

昨天文章是關於瘦腿的

收到留言」如何保持腿型，不讓小腿變彎「

完美的腿型

其實是很少見的

大家多多少少會有些腿型問題

常見的就是XO型腿

這一期主題就是腿型矯正

判斷自己是哪種腿型

請自然站直，將雙腿併攏，觀察兩腿間的線條。

如果腳踝和膝蓋可以併攏，雙腿比較直，可以互相靠攏，你的腿型就是正常。如果雙腳可以併攏，而膝蓋不能併攏，雙膝向外張，則很可能為O型腿了。如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能併攏，則很可能為X型腿了。如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，那麼你就可能是XO型腿。很多人以為XO型腿，是O型腿，以後請不要搞混啦。

解決方法

O型腿

低弓步式

1. 右腳弓步向前，左膝蓋下降，貼在毛巾或墊子上；

2. 雙手放在右膝蓋前放，大拇指扣在一起，掌心向下；

3. 深呼吸，伸展你的手臂過頭頂，五個深呼吸一組，換邊。

坐立側扭轉式

1.坐在地板上，兩腿伸直；

2. 彎曲你的右膝蓋，抬起你的右腳越過你的左腿，把你的右手放在地板上，手指超向外，支撐身體；

3. 彎曲你的左手肘，軀幹向右轉，把你的手臂背面向你的右膝蓋，吸氣，背部挺直；

4. 扭轉身體並且呼氣，手臂和膝蓋做對抗，向你的右肩看齊；

5. 五個深呼吸，慢慢回歸中立位，換邊。

束角式

1.坐在地板上腿伸直；

2. 彎曲你的膝蓋，兩個腳底碰在一起，讓你的膝蓋觸碰地板；

3. 握住你的小腿，吸氣，挺胸；

4. 呼氣，背部保持水品，身體向前伸展，雙手觸地。

X型腿

自重臀橋

1.屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上；

2.臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動；

3.臀部用力，緩慢而有控制地還原。

單腿臀橋

1.仰卧平躺，單腿屈膝著地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；

2.臀部發力向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩在一條直線上，停頓2-3秒，感受臀部肌群的頂峰收縮；

3.控制臀部發力，緩慢下放還原，重複動作至單腿次數完成；

4.換另一條腿，重複。

XO型腿

鴨子坐

=￣ω￣= 鴨子坐據說是島國宅男公認最可愛的坐姿。

1.坐著，臀部完全著地，小腿和腳掌並在大腿外側，雙手可放在腦後；

2.上半身下壓到最低點，停留3~5秒，感受臀部的拉伸，還原再重複。

盤腿伸展

1.坐著，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面；

2.雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓到最低點，感受大腿內側明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，還原再重複。

日常注意

1.盡量不要翹二郎腿坐、盤坐、跪坐，這三種坐姿，都可能腿型變彎曲；

2.日常站立時，不能長時間把中心落在一條腿上。要記得伸直雙腿用力夾緊雙膝，一天3-5次，每次15分鐘左右；

3.盡量少穿高跟鞋；

3.調整走路姿勢：身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。

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