#練到精準# 啞鈴推舉VS杠鈴推舉

啞鈴和杠鈴應該如何選擇？

哪個肌肉刺激效果更好？

自己的訓練目標是什麼？

選擇相對應的動作

刺激肩部兩大利器

肩部訓練日肯定少不了推舉動作，最常用到的就是啞鈴和杠鈴推舉，相對應的有站姿和坐姿兩種姿態。

推舉動作是綜合訓練三角肌三條肌肉束的複合動作，在動作執行過程中，還需要肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、肩袖肌群、背闊肌等等周邊肌群輔助完成動作，所以推舉動作相比其他肩部訓練動作可以舉起更大的負重，對肩部的整體刺激效果最佳。

啞鈴推舉VS杠鈴推舉

坐姿啞鈴推舉

杠鈴頭上推舉可以綜合的訓練到三角肌所有肌肉，但是更加傾向於前束、中束和後束，越往後參與動作的比重越小，尤其後束參與最少。

動作要點

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雙腳一定要平放在地面，保證身體有一個堅實的地基。

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雙手握緊啞鈴，撈撈固定在雙手中，手腕立直。

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臀部和背部貼近靠背，上肢角度可以略微後仰，臀部不要過多前移，杜絕上肢過分後仰。

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為了更少的讓肱三頭肌參與動作，手臂不用過於伸直，啞鈴不用舉到最高點。

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下放啞鈴時，要至少保證控制速度，至少要2秒鐘在肩部肌肉控制下降低啞鈴。

坐姿杠鈴推舉

同樣也可以綜合的訓練三角肌的肌肉，之前我們解析過站姿杠鈴推舉的動作，可以參考被忽視的好動作——站姿杠鈴推舉

(點擊藍色字體閱讀文章）

，坐姿的要點跟站姿在握距和上肢方面幾乎一樣。

動作要點

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身體杜絕過分後仰，雙手握緊杠鈴，並且保持立腕。

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雙肘置於身體的略前側，否則杠鈴下放時會砸到頭頂。

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偏向力量訓練時，杠鈴需要舉過頭頂，並且頭部前探，雙臂伸直。

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偏向肌肉刺激訓練時，杠鈴可以舉到剛好頭頂高度，減少肱三頭肌和輔助肌群的參與，慢速降低杠鈴。

兩個動作各有利弊

杠鈴推舉

優點

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使用杠鈴可以舉起更大的負重，對於上肢的整體力量增長非常有效。

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因為肘部的前移，導致給三角肌前束和中束施加更多的負重，後束負重減少。

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可以間接的增加卧推動作中的力量表現。

重點

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推舉更大的負重，不代表更多的肌肉增長，只能確保收穫更大的力量素質能力。

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如果想要傾向肌肉體積和肌肉孤立刺激的話，杠鈴推舉明顯沒有啞鈴推舉效果好。

啞鈴推舉

優點

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可以更好的刺激肩部的肌纖維，造成更多的肌肉微損傷，對於增長肌肉體積更有利。

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可以進行單側的孤立訓練，更孤立的刺激三角肌所有肌肉束。

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通過電訊號實驗測試證明，坐姿啞鈴推舉比杠鈴多出11%的三角肌前束參與和7%的三角肌中束參與。

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因為雙手各自獨立的進行動作，雖然負重減輕，但是可以更好的訓練肩部的穩定性。

重點

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對於上肢力量素質的訓練效果一般，沒有杠鈴推舉效果好。

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如果盲目的使用較大的負重，對肩部的損傷非常巨大。

如何選擇

贏家,看自己的目標決定

如果目標是增長上肢整體力量和體積，並且同時提升卧推動作的成績，那麼你應該更多的選擇杠鈴推舉動作。如果目標是像健美運動員一樣活得飽滿均衡的三角肌，那應該更多的使用啞鈴推舉來進行鍛煉。

更多的負重不代表更多的體積增長

雖然杠鈴推舉可以舉起更多的負重，但是如果是為了增長肌肉體積，那麼啞鈴推舉是首選，因為更多的負重不代表更多的肌肉增長，更多的肌肉纖維微損傷和泵感才代表肌肉增長。可以將兩個動作交替使用，效果更好。在力量訓練周期中，使用杠鈴推舉，而在高次數適中負重周期中，使用啞鈴推舉進行肩部訓練。

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