高血壓患者到底如何運動？答案在裡面

夏天就快到了，很多人都投入到了運動的陣營中，運動是人類對抗高血壓的有效手段之一。一次運動之後，人體血壓水平可在一定時間內下降，並能保持22小時之久。

根據美國心臟協會的研究：長期堅持運動，可以使收縮壓降低 4～9 mmHg，血壓輕度升高的患者，甚至不需要用藥治療，僅通過適當運動加上飲食控制，可以把血壓控制在正常狀態。

• 運動能改善血管

長期堅持運動的高血壓患者，通過全身肌肉運動，可使肌肉血管纖維逐漸增大、增粗，血流量增加，管腔增大，管壁彈性增強，這些改變都有利於降低血壓。

• 運動能減肥

實踐證明，適當的有氧運動可以改善血脂、血糖，並使體重下降、血壓正常。

• 運動能消除精神壓力

堅持運動可以使高血壓患者情緒穩定、心情舒暢，讓工作和生活中的緊張焦慮得以緩解，使全身處於緊張狀態的小動脈得以舒張，從而促使血管下降。

運動雖有效，但高血壓患者在運動的過程中，不能盲目的貪多圖快。否則可能適得其反。在運動的過程中，一定要注意安全，量力而行。

近日，一位32歲的張先生，做了近5分鐘平板支撐後，胸背部的一陣劇痛，差點要了命。後經檢測發現，他血壓高到180mmHg，主動脈從心臟一直撕裂到腹部，血液通過內膜破口衝進血管壁，形成主動脈夾層。一旦夾層破裂，隨時可能猝死。

練習平板支撐為何會將血管撕裂？原因在於高血壓情況下，血管長期在高壓的衝擊下變得非常脆弱；而高強度的運動，會讓血壓在瞬間升高，從而撕裂血管。

因此，高血壓人群運動一定要記住以下這些建議！

避開兩個時間點

人的血壓在一天當中是變化的，存在兩個血壓高峰：

一個是醒來後的頭幾個小時（清晨 6～9 點）；一個是下午 4～6 點。

高血壓患者在運動的時候，盡量避開這兩個時間點，尤其是早晨的一個高峰時段，是心腦血管疾病發生率最高的時候。

也有些患者的血壓高峰和別人不同，我們可以在一天中多個時間點監測自己的血壓情況，選擇自己合適的時間段運動。

高血壓人群運動要記住這6點

• 高血壓有個安全「靶心率」

高血壓有個安全「靶心率」。同樣，確定運動強度的最簡單方法是用靶心率表示，靶心率=170-年齡(歲)。170適用於年齡偏大或有心臟病史、體質弱，反之則用180。

也可以首先確定最高心率，最大心率=220-年齡，而後計算有氧運動最佳心率範圍，即有氧心率=最大心率×(60~80)%。對一期高血壓患者來說，運動時的心率控制在102～125次/分，而二、三期高血壓患者運動後心率不應超過運動前的30%。

• 據醫學建議制定計劃

在制定運動計劃前進行身體的評估並徵求醫生建議很重要。高血壓伴有以下這些情況，需要去諮詢醫生的意見：

體重超重或肥胖；

患有心肺的急慢性疾病；

走路時有胸部不適或頭暈等癥狀；

近親屬有 55 歲之前患心臟病；

服用其他藥物；

吸煙；

對自己的身體狀況不確定。

• 每天3公里，每天30分鐘

高血壓患者應根據病情選擇合適的運動，長期鍛煉可通過中樞神經系統的調節，使交感神經張力減低而起降壓效應，從而減少降壓藥的需要量。運動掌握「三、五」原則：「三」即每天步行3公里，時間在30分鐘以上；「五」指每周運動五次。

• 監測血壓變化

在運動前測量血壓，避免血壓過高情況下運動，運動後至少1小時再監測血壓變化。

• 千萬不能空腹運動

高血壓患者千萬不能空腹運動。空腹則沒有營養來源，會降低身體能量，導致體力不足，而運動本身就很消耗能量，特別是合并有糖尿病的患者，更易發生低血糖。所以切忌空腹運動。

如果出現以下6癥狀，停止運動

①突然一隻眼或雙眼短暫發黑或視物模糊。

②突然看東西雙影或伴有眩暈。

③突然一側手、腳或面部發麻或伴有肢體無力。

④突然說話舌頭髮笨，說話不清楚。

⑤突然眩暈，或伴有噁心嘔吐，甚至伴有心慌等。

⑥沒有任何預感突然跌倒，或伴有短時神志不清。

最後健康小Q還要提醒各位朋友，運動，是一場持久戰。維持理想血壓是一個長期的過程，假如停止運動兩周，體力就會開始下降。停止數月後，運動對血壓的控制效果也會隨之消失。

所以，你在運動的開始時別貪多貪快，先選個自己最喜歡的最容易做到的慢慢來，養成習慣後，再考慮一下要不要去健身房辦卡或者開始你的運動計劃～

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