我們要練赤腳跑嗎？

在最近的幾次講座中，我最常被提到的問題之一是：「我們需要練赤腳跑嗎？」不少人對於赤腳跑都充滿著憧憬，但又同時感到恐懼。

我總是毫不猶豫地說「需要！」

我的理由是：腳掌是第一道接觸地面的身體部位，也是面對落地衝擊的第一道防線，許多研究已證實：如果腳掌太過虛弱，腳掌上部的腳踝、前脛、膝蓋、髖關節與背部受傷的風險也會大增。

人的兩隻腳掌共有52塊骨頭，佔全身骨頭數的四分之一（全身有206塊骨頭）。除了手掌外，是全身骨頭最密集之處。這些眾多小骨頭需要小肌肉與肌腱來把它們固定成我們所看到腳的形狀。但把腳穿在鞋子里，那些小肌肉與肌腱就會萎縮，關於腳的各種毛病自然就會跑出來。受鞋子保護的腳，就像溫室里的花朵，雖然看起來白皙嬌嫩，但卻脆弱不堪。對於跑者與鐵人來說，需要的不是白嫩，而是足以對抗落地衝擊的強健腳掌。

因此我兩年前就開始把鞋子脫掉，一步步找回功能健全的腳掌。

Photo via 徐國峰

剛開始我也覺得赤腳跑的人都是奇人異事，但當我看到國外的菁英跑者與鐵人，知名教練都在要求選手赤腳跑時，我才開始改觀，也想嘗試。

我開始找數據，想知道該如何進入赤腳跑的世界，直到我讀到《The Barefoot RunningBook》這本書與其中引用的許多赤腳理論與研究資料後，才開始燃起練習赤腳跑步的熱血。

傑森曾在前言中提到自己過去跑到全身是傷，為了能繼續跑，到處尋求能解決他運動傷害的訓練方式，最後才找到了赤腳跑步，最終也證實赤腳跑的訓練方式使他的傷痛完全消失，而且完成了他跑100英里（160公里）的超馬夢。作者用自己做例子，那即是最好的實證資料。

跟著作者傑森?羅比拉德的指導，我也一步步地用赤腳跑出更遠的距離（最遠打赤腳跑過42公里，當然是在練習時而非比賽）。從2012年六月練到現在，已經能舒服地在泊油路面上跑全馬，五公里赤腳的最快成績甚至比穿鞋還快上幾十秒（前陣子赤腳跑在東華校園中熟悉泊油路上的五公里最快成績是16分30秒）。撇開成績不談，赤腳跑現在已經變成我的最愛，那種完全解開腳掌束縛的跑感實在棒透了。

所以我也花了不少時間和精力把這本書翻成中文，中文書名是《更快更安全的赤腳跑步法》(http://ppt.cc/wMS27)，主要是希望讓更多台灣跑者能了解赤腳跑步的重要性以及訓練的步驟與方式，擺脫運動傷害，甚至讓成績更上一層樓。

套一句作者傑森講的話：「當所有人都用同一種方式做某件事時，它未必是最好的方式」，穿鞋也是。畢竟，人是唯一穿鞋的動物。

每次看到今年剛出生的小女兒的腳趾頭，再看看我自己長年穿鞋跑步、騎車而變型的拇趾球和控制不良的腳趾，我跟太太說：女兒上學前都盡量不要穿鞋子，要去哪兒打赤腳就好，等到上學後為滿足學校規定再穿鞋。既省錢又健康。

像是傳奇的長跑教練利笛亞就曾在其著作中談到：

想想那些非洲選手吧。他們在未成年時的所有時間都只進行有氧跑的訓練─而且跑得非常多。那正是為什麼他們在長大後能擊敗大部分跑者的原因。

過去好幾個世紀以來小孩子就一直在跑步。他們大都赤腳，所以他們的腳掌可以正常又健康地成長。在久遠的年代，大部分的孩子不會把他自們的腳套進那愚蠢的鞋子里，現代鞋子所宣傳的許多噱頭引起了許多腳部的問題。當然，雖然他們的骨頭還沒發育完全，但只要他們能輕鬆自然地跑，就不會有什麼問題。他們不會因此受傷，因為跑步是天生就會的能力。除了肥胖的孩子之外，因為他們可能需要其他像是節食等等的關注。

希望女兒的腳掌不要像長期穿鞋的我們倆一樣變形又殘弱，有雙自然健康又靈活的腳，那可比世上任何昂貴的鞋子都美麗。

作者：徐國峰

跑步學院官方總教練。曾擔任Garmin總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour Taiwan第一位簽約跑步教練。徐國峰的標鐵紀錄是2小時5分，大鐵記錄是9小時44分，全程馬拉松的最佳紀錄三小時以內，在耐力運動方面已有十本相關著作與譯作。曾擔任了2015、2016年Garmin上海、北京、台北地區訓練營的總教練，指導和參與了中國地區所有姿勢跑法的教練認證，對於跑步的技術、體能與肌力訓都有著相當豐富的理論研究與實務經驗。

如果你剛開始跑步，這課可以讓你少走彎路

覺得自己跑得還不錯？

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