行立坐卧皆養生！一輩子的壞習慣是時候改改了

俗話說："站如松，坐如鐘，行如風"。可這句老祖宗留下來的形體規範，在現代社會能做到的人越來越少。

小時候，媽媽和老師常說「坐直了」；工作後，長時間保持一個坐姿，導致頸肩酸痛……能躺著就不坐著，能坐著就不站著，能站著就不走著，成了不少人的真實寫照。

別小看生活中的各種姿勢，做錯了可能毀掉健康。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪養生和運動專家，傳授你一套生活中的最佳姿勢。

受訪專家：

北京中醫藥大學養生室教授 張湖德

北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

上海中醫失眠症醫療協作中心主任醫師 施明

行抬頭挺胸是精髓

低頭含胸、腳掌拖地、速度太快、胳膊偷懶，這是錯誤站姿「黑名單」上的前四位。

低頭含胸不僅最容易帶來疲勞，還可能影響心肺功能。

腳掌拖地給人邋遢、難看的感覺，還會危害關節、肌肉、足弓健康。

走路跟「急行軍」似的，可能會與人相撞，發生摔倒、交通事故等意外的風險也會更高。

胳膊「偷懶」是指，走路時人的雙臂擺動不自然，幅度過小。

正確姿勢

小時候，我們總是被教育走路要「抬頭挺胸」，這4個字確實道出了正確走路的精髓。

雖然走路動得最多的是腿，但眼睛、頭、下巴、脖子、肩、背、胸、胳膊這8個部位都是關鍵，需要你時刻「校準」它們的位置。

雙眼：平視前方3—6米處；頭要抬起，尋找一種「往上拉」的感覺；把縮著的下巴拿出來保證與地面平行。

脖子：要擺正，隨身體自然向前移動；雙肩保持在同一水平線上。

背部：稍稍向後收攏；胸千萬別含著，一定要挺起。

胳膊：保持上臂自然下垂，以30~45度的幅度在身體兩側自然擺動，這會讓你走起來更輕鬆，看起來更有氣質和威儀。

養生小技巧

走路時，還可以配合一些小動作，如拍手5分鐘、揉揉腹部等。腎不好的老人還可以踮起腳尖走5分鐘，通過按摩前腳掌內側和足大拇指來溫補腎陽。

立歪七扭八很傷身

仔細觀察馬路上的人，你會發現：有人年紀輕輕就彎腰探頭；背靠廣告牌，雙腳交叉；重心偏向身體一側……身體歪七扭八，這是錯誤站姿的通病。

更讓人吃驚的是，內髒的位置也會隨著站姿發生位移，站姿不正會影響內臟系統的正常代謝。

正確姿勢

平衡是正確站姿的第一大法則，讓身體各部分均勻受力。請要牢記一句站立口訣：一軸三平衡四彎曲。

一軸：脊柱要保持在垂直狀態，背部、腰部要直。

三平衡：雙肩、雙骶（相當於皮帶的位置）、雙下肢的左右兩邊，保持在同一水平線上。

四彎曲：脊柱並不是一條直線，它有4個生理彎曲，即頸部向前凸、胸部向後凸、腰部向前凸、骶骨向後凸。

因此「軍姿」不是最好的站姿，因為肌肉過於緊張。站立時可以雙腿微曲，兩手自然平放。

養生小技巧

長時間站立很疲憊，可以閉上雙眼，頭朝天做個深呼吸，練習肺活量。

還可以雙手十指相扣舉過頭，頂撐撐身體；或者走動起來，甩甩手扭扭腰。

坐全身拍打健健腦

久坐本就是現代人最不健康的生活方式，不良姿勢無異於雪上加霜。最常見的有5種：

彎腰駝背眼緊盯屏幕；身體扭扭歪歪倒向一側；手托腮的「思考狀」；看似舒服的「二郎腿」；用頭和肩夾著打電話。

此時，如果從背面給脊柱畫張素描圖，會令你大吃一驚，因為「四彎曲」的脊柱生理弧線，被扭成了S型。

很多頸椎病、肩痛、腰背痛、靜脈曲張、眼部問題等都是因錯誤坐姿引起的。

正確姿勢

向大家推薦一個「123」原則。

「1」個數據是指60厘米。眼睛離電腦的距離應在60厘米左右。

「2」是指兩個幫手。一個是藉助靠墊幫助身體緊靠在椅背上，另一個是藉助書本、木盒等物將電腦「抬高」，保證視線落在電腦中央偏下一點的地方。

「3」是指三個角度是正確坐姿不可缺少的。手臂在肘關節處要形成直角，大腿與後背要大於等於直角（後背緊靠椅背），雙腿在膝蓋處形成直角。

養生小技巧

工作時，全身拍打法是最好的「健腦功」，能讓你緊張忙碌的精神放鬆下來。做法：沿著小腿、大腿、臀部、腰部、肩部、頭部一路用雙手拍打，每個地方10次；按摩太陽穴、百會穴、鳳池穴等，每個穴位各1分鐘。

用頭寫「米」字、干抹臉、拽耳朵也很方便，坐車或工作時都可以做。

每坐40分鐘要站起來走動走動，扭扭腰擺擺頭，哪怕喝水、上廁所都好。

卧向卧佛學好三點

半躺著看電視、蜷縮在沙發里、四腳朝天仰卧、雙手搭在胸前、「青蛙式」地趴著，都不是正確的卧姿。

它們可能會導致呼吸不暢，給內臟、肌肉增加負擔，甚至影響睡眠質量。

正確姿勢

卧佛慈眉善目，是我們學習的榜樣。

右側卧。這種姿勢尤其適合老年朋友。

卧如弓。兩腿自然彎曲。

平心靜氣，排除雜念的心境。

對於健康人來說，右側卧位的睡姿能避免對心臟的壓迫，放鬆全身肌肉組織，消解疲勞。但是，有嚴重心臟疾病的人應聽取醫生建議，可採用坐位或半卧位。

養生小技巧

睡前平躺在床上，可以揉腹部健脾胃。

方法：圍繞中腹部，右手搭在左手手背以適中的力道逆時針揉30下，再換成左手搭在右手手背順時針揉30下。

關注瘦身的人，還可以花15分鐘做兩個動作瘦腰腿。

方法：平躺屈膝（雙膝的距離與肩同寬），用右手去摸左膝蓋，用左手去摸右膝蓋，雙手輪換進行15次。

然後，平躺雙腿伸直，上身不動，輪換讓左右腿與上身形成直角各15次。（生命時報記者 江大紅）

本期編輯：徐振羽

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