跑步讓小腿又粗又壯，如何拉伸可顯修長？

跑步，尤其是減脂的慢長跑，會不會使小腿變肌肉腿？

當然不會！如果真的跑步運動量達到一定消耗，達到了實際減脂的效果，小腿不會粗！不會變肌肉腿！

剛跑步，覺得小腿粗的同學，實際情況往往是：脂肪沒減掉、肌肉反而充血或是緊張，顯得緊繃粗壯。如果是減掉了20斤，就算肌肉緊張，小腿基本不會粗過減肥之前（跑步之前）！如果再讓小腿放鬆、不緊張，一定不會變粗，更不會是肌肉腿（尤其是女生）。

如何避免小腿肌肉緊張呢？一定不可以忽略拉伸，而且不是做秀的拉伸一下，而是徹底到位。

在拉伸之前，我們可以淺淺的了解一下，肌肉是如何收縮運動的。下圖是肌肉的最小單元：肌絲。肌肉運動就是細肌絲在粗肌絲上滑動，舒張的時候，粗肌絲兩端的細肌絲之間的空間間距較遠，此時肌肉表現出來就是較軟、較小。在神經支配下，產生收縮衝動時，兩側細肌絲就沿著粗肌絲向中間滑動，中間間距變短，這時表現為肌肉堅硬、緊繃、粗壯。

問題在於，在舒張放鬆的狀態下，不同的人，兩側肌絲在中間留下的間距是不同的，肌肉緊張的人，中間間距會變短，肌肉在鬆弛的情況下（不主動用力）表現為緊繃、疙瘩。

正是由於這個原因，為了使肌肉的修長，才要進行拉伸。而且，適當的拉伸，也會增加肌肉的彈性，使肌肉有較好的彈性勢能，使跑步更有彈性。

在拉伸前，我們建議是先進行泡沫軸筋膜松解，然後再進行拉伸。為什麼位伸前最好要進行泡沫軸滾壓按摩？原因是肌肉的外邊還包裹有肌肉筋膜（一種結締組織），肌肉拉伸開了，筋膜緊張，就如同拉伸裝在氣球里的麵糰，面被拉長了，但是一鬆手，氣球的彈力又把麵糰壓縮回去一樣。當然，拉伸本身也能對筋膜進行一定程度的拉伸，但最好的辦法就是進行泡沫軸筋膜放鬆或是按摩放鬆。如果沒有筋膜放鬆，進行拉伸，也是有效果的，只是效果大小的問題。

下面看一看，專門用於小腿拉伸的幾個動作：

1

弓箭步，伸向後側的腿要打直，腳後跟不要提起，全掌觸地。可以保持後方腿和腳，下壓重心，加大前方腿下蹲角度，使後側小腿拉伸強度增大。練完一側，換另一側。

2

雙腿交叉，後側的腿打直。手臂伸直，雙手指向後側腳所在的一側，越向外指拉伸強度越明顯。練完一側，換另一側。

3

腳尖靠在物體上（馬路崖子、台階、牆壁都可），身體保持直線，不要屈體或彎腰，重心在前側腿上。可以保持身體姿態，以腳踝為軸，向前壓身體重心可增強拉伸強度。練完一側，換另一側。

4

跪姿後蹬伸，腳尖點地，腳跟試圖後壓。練完一側，換另一側。

5

雙手撐地，單腿輪換伸展。練完一側，換另一側。

6

下犬式。使身體呈倒「V」，腹部夾角越小，拉伸力度越強。

7

這個動作跟我們第一個動作相似，注意控制好重心。練完一側，換另一側。

8

雙腿一小步距離，前後腳跟都不能抬起，用努力肚子貼大腿。注意，不要步間距太大，步距越小，拉伸效果越明顯。練完一側，換另一側。

註：在每次跑完步之後，可進行泡沫軸按摩（如果沒有，也可不做），然後進行這套專門的小腿位伸。每個動作（或每條腿）拉伸20-30秒。總用時在10分鐘左右即可。

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