跑步前花一分鐘做這些動作 給關節來個全面檢查

在全民健身與跑步浪潮下，很多人加入了跑步大軍。而在跑步後，很多人出現了如踝關節、膝關節不適的情況，這和跑步前沒有做好充分的自查有關係。針對這個問題，在近日網易健康舉辦的HEALTHLIVE「揭秘六大骨惑謎團 」線下活動中，北京大學第一醫院骨科主任、主任醫師、教授、博士生導師李淳德給出了

「從腳到頭」一分鐘關節自查法

。今後在跑步前做這幾個自查，就能很快地看出從下到上的關節有沒有受傷，從而提前避免在跑步中受傷。

☆ 踝關節自查方法

在跑步的過程中，最容易受傷的部位是踝關節。那麼如何自查踝關節看自己是否適合跑步呢？李主任給出了兩個簡單的方法。

1、自查扁平足。

扁平足是指足骨、足底韌帶或肌肉發育異常，或因為足部結構受損而導致足弓塌陷，稱為「扁平足」。對於扁平足的人來說，由於沒有正常足弓來提供減震緩衝作用，跑步過程中存在一定的風險。

扁平足的人不太適合職業長跑，對於普通的「想跑步」的扁平足來說，

選擇一雙減震功能良好的鞋，是非常重要的。

2、腳尖走路和腳跟走路

腳尖走路和腳跟走路主要是檢查跟腱的健康情況

。在做這個動作時，跟腱會收縮和拉緊，有滑囊炎、跟腱炎的患者會產生跟腱疼痛的情況。如果無法順利完成這個動作，需要仔細檢查跟腱後再去跑步。

☆ 膝關節自查方法

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。在跑步前，充分檢查膝關節的健康狀況十分必要。對此，李主任介紹了兩種自查膝關節的方法。

1、膝蓋旋轉運動：

分開腿與肩膀同寬，屈膝，並做順時針和逆時針的旋轉運動。在旋轉的過程中慢慢站立起來，感受膝關節和髕骨周邊有沒有出現撕裂樣的疼痛。如果有這種疼痛，可能半月板或髕骨關節面有問題，跑步的時候需要注意。

2、深蹲運動：

這個動作的動作要領是，下蹲的過程中，膝蓋不要超過腳尖，像坐椅子一樣往下蹲。如果能完成這個動作，說明膝關節比較健康。很多膝關節有傷病的人，無法順利完成這個深蹲動作。

☆

髖關節自查方法

膝關節再往上，就是髖關節了。髖關節痛，最常見的跑步損傷之一。李主任提到，有個非常簡單的動作，能夠檢查髖關節的健康狀況。這個動作就是蹺二郎腿！

蹺二郎腿：

找一個凳子，坐下來蹺二郎腿。如果大腿外側出現疼痛，可能是由於髂脛束和闊筋膜張肌緊引起的，或者是之前的運動中出現過拉傷的情況。

如果蹺二郎腿能夠比較輕鬆的完成，那再做一個「加強版」的蹺二郎腿。把一隻腳蹺在另一條腿上，

使髖關節過度外旋，

如果做這個姿勢時出現髖關節的疼痛，說明髖關節有輕度的退變，或者周圍的肌肉有拉傷。

☆

腰椎自查方法

腰椎有病變時，是不太適合跑步的。通過兩個簡單的方法，可以自查腰椎健康。

1、觀察法

撩起上衣觀察腰部，看看腰椎有沒有生理前凸，腰部是不是對稱。兩個手自然下垂到腰兩側，觀察兩個胳膊到腰的距離是否一致。通過這些觀察，可以看出腰椎有沒有變形。

2、指尖觸地

慢慢彎腰，指間盡量去觸碰地面，觀察脊柱的棘突是不是像鋼琴的琴鍵一樣，一節一節地出現形成一個自然的曲線。再一點點直起來，脊柱一點點還原回去。如果在做這個動作時，背部非常僵硬，像一堵牆一樣往前倒，一般來講，可能是腰椎有點問題。

☆

頸椎自查方法

頸椎的檢查方法也很簡單，只要活動活動頸椎，慢慢地搖頭晃腦，就可以完成自查。如果在晃動過程中聽到頸椎後面有「沙沙 」的聲音，說明頸椎韌帶彈性可能有退變。但只要不出現明顯的疼痛，對於跑步的人來說，應該沒有太大問題。

所以今後在跑步前，花一分鐘做這樣幾個小測試，就能判斷出自己是否有一些關節上的問題，提前避免在跑步中出現受傷的情況。

大胸妹

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