肩部安全增肌訓練：7個動作讓你提升整體訓練基礎讓肩部更有型

肩部訓練對於每一個熱愛健身健美的人來說都是無比重要的，因為肩部不但影響著身體整體的美感，同時還對整個健身有著巨大的影響，如果肩部力量不足或者肩部因為訓練意外導致受傷，都會嚴重影響整個健身訓練，在上半身的訓練中幾乎每一個訓練動作，都需要肩部的參與，如果肩部力量不足就會影響訓練，而且肩部又是訓練中最因為外力而受傷的部位，如果健身者的肩部力量不足，在訓練時貿然使用大重量就會很容易使肩部受傷。

所以健身者在力量不足的情況下，不管你是練哪個肌群，都不要貿然使用大重量刺激，可能一個訓練意外就會讓你從此與健身無緣了，因為肩部受傷以後康復需要很長的時間，健身者在前期訓練時一定要先用小重量訓練，先把全身的肌肉激活，提升訓練必須的基礎力量，等基礎力量提升上來時再一點一點遞增訓練重量（健身者的禁忌就是貿然增加重量）逐漸遞增是健身者第一法則，這一點每一個健身者都要謹記。

今天小編為大家整理一組比較安全的肩部訓練動作，可以幫助大家安全有效的提升肩部肌肉力量，有很多健身者總是急於求成，肩部的力量還沒提升上來就想著練背部，結果導致在練背部時把肩部給練傷，這是非常不科學健身方式的，想要練背部就必須要先把肩部力量提升上來，只有肩部能夠承受重量時，才能保證你安全的訓練背部，這一點健身者也應該注意。

這次肩部訓練計劃由多個動作組成，重要針對 - 肩部的整體力量的強化，以及各個部分的分化訓練，是非常全面的肩部訓練動作，在訓練時健身者一定要使用自己完全可以控制的重量完成，不需要大重量，重量過大，不但控制不了，刺激不到位，可能還會導致受傷，所以一定要注意。訓練時你需要保證的是質量，而不是重量，在肩部訓練時可以安排更多的動作，盡量縮短組間休息的時間，提高整體的強度，儘可能的讓動作接近所謂的"標準"動作，有時候動作不那麼"標準"，但是自己感覺可以刺激到位，感覺非常舒服，非常好，那麼就保持這個動作，要聽自己肌肉的話。

這次訓練計劃使用啞鈴，繩索來完成動作。

下面7個肩部增肌力量訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)

動作1，利用啞鈴做坐姿推舉，使用小重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次(緩慢並且控制)

動作2，利用龍門架的繩索+把柄從單側邊開始做側平舉(手抓住物體，從背後拉起繩索)，使用的小重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次(緩慢並且控制)

動作3，坐姿利用啞鈴做側平舉，使用小重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次(緩慢並且控制)

動作4，利用啞鈴做交替前平舉，使用小重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15 - 12次(緩慢並且控制)

動作5，利用啞鈴做交替前平舉(反手握)，使用小重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15 - 12次(緩慢並且控制)

動作6，坐姿利用啞鈴做反飛鳥，使用小重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次(緩慢並且控制)

動作7，站立利用繩索+V繩做後拉伸，使用小重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次(緩慢並且控制)

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！