原來核心訓練也可以這麼有趣好玩

健身 05-17

核心訓練近十年在運動健身領域成為一個十分時髦的辭彙，核心訓練其實從本質上來說，就是腰腹訓練，因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心是一個方位術語。

一、核心訓練包括核心力量練習和核心穩定性練習

一談到核心訓練，我們往往想到的就是兩類練習，一類是動力性練習，諸如卷腹、仰卧起坐、俯卧兩頭起等練習，一類是靜力性練習，例如平板支撐。前者屬於核心力量練習，而後者屬於核心穩定性練習。這兩類最主要的核心訓練各自有什麼作用呢？

卷腹這類傳統腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀幹大幅運動時，就需要核心核心力量。

而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀幹對抗外力保持固定不動的能力。

做卷腹練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。

二、一種既古老又嶄新的核心訓練——爬行

除了上述卷腹、平板支撐等常用訓練方法外，核心訓練也在不斷發展中。近年來，一種既古老又新鮮的核心訓練方法——爬行訓練，開始受到人們的重視。說它古老，是因為我們的祖先從猿進化到人，就是從四足爬行進化到直立雙足行走的。說它新鮮，是因為當我們重新審視爬行時，發現它具有很多我們之前忽視的價值。今天我們就來說說這種新的核心訓練方法並教會大家如何爬行。

1、爬行是手腳軀幹的綜合協調運動

在嬰兒時期，爬行處於「坐」和「走」之間，是寶寶生長發育最為重要的階段，因為爬行是人一生中手腳軀幹等多個部位最先綜合協調使用的動作。爬行時幼兒必須用四肢支撐身體的重量，並使得手、腳及胸腹背部、四肢的肌肉得到鍛煉，為站立和行走打下基礎。因此，爬行可以視作手腳軀幹配合運動，這跟跑步時軀幹保持穩定，上肢協調擺臂、下肢協調擺腿有異曲同工之妙。爬行可以很好地訓練人體協調能力。同時，爬行看似只是手腳運動，但爬行對於肩胛骨的穩定以及下肢骨盆穩定和伸髖力量都非常強調，而這些都是核心訓練的重點。

2、爬行是一種理想的訓練姿勢

優良的跑步能力離不開良好的跑姿，換句話說，好的運動表現離不開好的動作、好的身體素質和好的專項技能，理想的訓練姿勢是產生好的動作的基礎保障。基於運動動作發育原理的一種新,訓練流派——DNS訓練理論就非常強調從嬰兒動作中尋求靈感。根據DNS的理論，「每一個發育學姿勢都是一個訓練姿勢」，DNS就是利用運動發育學姿勢中的特定功能訓練動作，幫助運動員和大眾達到最理想的穩定模式，保證好的動作姿勢。

3、爬行減少了腰背壓力但又能鍛煉核心

一個頗令人費解的現象是幾乎每個人的一生中都會遭遇腰痛，腰痛發作的頻繁度僅次於感冒。醫學與運動界經過多年努力，已經在預防、治療、康復上形成了多個派別，但從總體來說仍然沒有取得突破性的進展。

從達爾文進化論的角度來看，直立行走在人類整個進化史上僅占很短的時間，但自從人類直立行走以來，腰痛似乎就開始出現了，因此腰痛似乎是人類社會特有的現象。到目前為止所有四肢行走的動物中還未曾發現有椎間盤突出症，獸醫學中也無此病種。因此，進化醫學認為由於直立行走，讓脊柱不再與地面保持平行，而是使得脊柱與地面垂直，這樣就會使得脊柱在人體行走奔跑過程中承受了較大剪切力，加之人類身高不斷增長增加了脊柱不穩定性、以及現代人類缺乏運動所引發的肥胖和肌肉羸弱等問題，都大大增加了腰痛發生的可能性。