為什麼會便秘？便秘了該怎麼辦？解決便秘問題的新思路

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便秘問題很常見，很多人在減肥的過程當中，都碰到過便秘的問題，有關這個問題，後台給我留言的人也比較多，這篇文章應該也拖了很久了，抱歉。

今天我好好寫一篇文章，把便秘的問題從頭到尾好好說一說。

為什麼會便秘？

便秘是一種非常常見的現象，在美國有一個調查顯示，但約有20%的人都會有便秘的現象，很多人經常便秘。

如果你因為減肥而便秘，那就另當別論了，在嘗試低碳減肥的時候，你的身體會脫水，這是因為，你的胰島素水平在下降的時候，會影響你的腎臟儲水的功能，導致水分流失，礦物質流失，從而引起便秘等問題，這個原理，我在另外一篇文章講過。參考閱讀只多吃了一丟丟，就反彈好幾斤？喝水都長肉是怎麼回事？

便秘這個問題，真的非常複雜，不只是脫水這一個問題，和你進食的食物有關係，還有你的運動方式，你的精神狀態或者其他疾病有關係。

每一個人對低碳減肥的反應都不太一樣，有的人會便秘，有的人會拉肚子，所以說，你的便秘不一定說低碳引起的，我媳婦兒嘗試低碳後，多年的老便秘反而好了。

什麼是便秘呢？便秘的官方定義是，如果你每周拉臭臭少於三次，那可能你就是便秘了。

當然，其他情況也算便秘，比如說你每次拉臭都感覺上刑場，必須使用洪荒之力才能拉出來，干，澀，有一種火辣辣的感覺，如果你有這樣的現象，就算你一周超過三次，也算是便秘。

很多人被便秘折騰得要死，便秘會影響你的生活，包括你的運動水平和你的心理狀態，嚴格來說，便秘是一個比較嚴重的問題。

解決便秘問題，除了吃瀉藥，還有很多非常自然的，科學的方式，而且你可以非常容易做到。

這篇文章，從各個方面去給大家講解，如何緩解便秘的問題。

多喝水

這是你便秘後，拿腳就要想到的一個方法，前面給你們講過原理，我就不做過多的解釋了。

喝什麼水好呢？有些人發現喝蘇打水，效果更好。

這個問題我也找了一些相關的研究，有研究發現蘇打水對於腸道易激綜合症（IBS），和慢性特發性便秘，有很好的效果。

但是，請不要喝含糖的蘇打水，這既不利於減肥，也不利於緩解便秘。

攝入更多的膳食纖維

特別是水溶性膳纖維，因為膳食纖維不容易被身體消化，所以增加膳食纖維能夠增加你腸道的容積，幫助你腸道的蠕動，讓消化後的食物殘渣更加容易排出來。

有一個研究發現77%的人，在攝入膳食纖維補劑之後，他們的便秘問題得到了不錯的緩解。

但是，這不是一個萬能的方法，還有研究發現，增加膳食纖維的攝入量可能會讓你的便秘更加嚴重。

我在有關腸道菌群的文章裡面說過，是纖維攝入過多，可能不容易排出來，因為他們不是水溶性的，最好的方法是攝入水溶性的膳食纖維。

下面簡單講一下膳食纖維的分類，

非水溶性膳食纖維，一般，在蔬菜全麥等食物中有很多。

水溶性的膳食纖維，在燕麥，堅果，豆類（各種豆子豌豆扁豆）等食物中，有一種補劑，菊粉是非常好的水溶性膳食纖維（公眾號回復菊粉），後面還有一種補劑介紹。

總的來說，非水溶性膳食纖維對便秘的好處，總體來說是不確定的，因人而異，水溶性膳食纖維的效果還是不錯的。

所以說，最好的膳食纖維補充的方法是，水溶性的，非發酵，有很多研究發現，車前草，也是一個不錯的膳食纖維補劑。

很多人都問我該攝入多少纖維，我也找到了一些數據，有專家推薦女生每天攝入25克，男生攝入38克左右的纖維，個人不建議計算那麼嚴格。

適量的運動

運動和膳食纖維一樣，也不是一個萬能的方法，效果因人而異，有研究發現它並沒有什麼作用。

但是有研究發現它的效果不錯，一個針對一群有腸道易激綜合征（IBS）的患者的研究，適量的運動作用非常有效。

所以，如果你是久坐不動，你便秘了，你可以嘗試去做一些簡單舒適的運動，比如說快走呀，低節奏低頻率的有氧操等等，可能會有不錯的效果。

如果你經常運動，還便秘，那這可能不是你緩解便秘的方法了。

咖啡

尤其是含有咖啡因的咖啡，對部分人非常有效，有些人發現，喝咖啡之後去廁所的頻率就多了，這是因為咖啡因在刺激你消化系統的肌肉。

實際上，還有一些研究發現，含有咖啡因的咖啡能夠刺激你的腸道，這個和進食一頓飯的效果差不多，這個效果比你喝水，強度要增加60%，比你喝低咖啡因咖啡的強度要高23%。

其實，咖啡裡面也含有少量的水溶性纖維，能幫助你緩解便秘，改善你的腸道菌。

益生菌食品，發酵食品

有些人慢性便秘，和你的腸道菌群息息相關的，有幾個研究發現，益生菌食品，改善你的腸道菌，改善你的便秘狀況。

他們通過製造乳酸，短鏈脂肪酸等，來改善你的腸道蠕動，幫助你來通便，這也有相關研究的支持。

如果你覺得發酵食品，不太健康，有人可能會擔心亞硝酸鹽的事情，可以多攝入富含益生菌和膳食纖維的天然食物，比如說大蒜，蔥，還有香蕉等。

低短鏈碳水化合物飲食法

長期便秘的人可能患有腸道應激綜合症（IBS）

應對IBS最常見的飲食法就是，低短鏈碳水化合物飲食low FODMAPs(盡量避免難吸收的短鏈碳水化合物,如果糖、乳糖、多元醇、果聚糖、低乳半聚糖)，這個飲食法覆蓋的食物非常非常多，一般人無法做到。

好消息是，一般情況下，一個人只對其中某一種或多種食物不耐受，嘗試的方法就是，一段時間內不攝入某一種高FODMAP食物，如果效果還不錯，便秘問題得到了解決，那麼以後就不要吃這種食物了，比如說有些人有乳糖不耐受，膚質不耐受的情況，就不要攝入奶製品或者膚質食品。

Low FODMAP飲食法中，小麥等麩質食品，奶製品，各種果汁飲料，等，還有很多很多水果，蔬菜，甜味劑等都屬於要限制的食物。

這個網站裡面有高FODMAP食品的清單，感興趣的可以去看看，如果你長期便秘，且攝入的食物中有這些食品，你就一個個去試錯吧。

這個問題這裡不多講，國內基本上沒有太多的信息，國外有很多專門的網站講這個問題，有時間我給大家搬運一些相關方面的信息。

葡甘露聚糖 Glucomannan

其實，它也是一種水溶性膳食纖維，有研究發現它緩解便秘的效果非常好。

一個研究發現，45%的孩子，在攝入葡甘露聚糖之後，便秘問題得到了很大的緩解。 同樣這也不是萬能的，有些人喝下去，也沒有效果。

和其他的水溶性膳食纖維一樣，它還能改善你的腸道菌群，市場上比較常見的可能是魔芋葡甘露聚糖。

檸檬酸鎂 megnesium citrate

在國外，這也是一種非常常見的家用防便秘補劑，是一種容積性瀉藥，非處方葯（OTC）

也有很多相關的研究證明，他對你的排便非常有幫助，有些人大量使用，用來在手術前排便。

梅干，梅肉 prunes

梅干是一種非常天然的通便食品，因為它還有一種非常天然的通便物質，山梨糖醇。

有研究表明，梅乾的通便效果可能比膳食纖維的效果還要好。

當然，如果你有腸道應激綜合症，你可能就不能攝入這個食品了，他可能不符合，低短鏈碳水化合物low FODMAP的要求。

避免奶製品

很多人對奶製品都是不耐受的，小孩子可能對牛奶中的蛋白質不耐受，有些成年人乳糖不耐受，都可能導致便秘，或者拉肚子。

如果你喝牛奶比較多，你可以嘗試一下，一段時間不喝，看看效果，如果效果很明顯，那你可能要從其他的食物來源中補充鈣質了，不要多喝牛奶了。

瘦龍說

總之，便秘是一個非常複雜的問題，沒有一個針對所有人的，統一的解決辦法，一定要針對自己那算是情況去排查，一步一步去調整自己的飲食結構，找到自己便秘的原因，到底哪類食物才是自己便秘的罪魁禍首。

可以嘗試從奶製品，麩質食品，水果（蘋果，梨，李子），蔬菜（菇類，豆類，西蘭花等），甜味劑（口香糖，巧克力等）開刀。

我覺得，便秘的原因，更多的是因為你『吃了什麼』，而不是因為你『沒吃什麼』，補劑確實可以緩解你的便秘，但是不一定能治本，沒有找到便秘的根源之前，可以攝入一些能緩解便秘的食物和補劑。

但是，如果你想徹底解決便秘問題，可能需要自己去做實驗了，你的身體對你經常攝入的食物中，某一種或幾種食物，是不耐受的或者有反應的，從而產生便秘的現象。

希望對大家有幫助，謝謝。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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