肩部安全增肌訓練：7個動作更有型讓你提升整體訓練基礎讓肩部

寬厚肩膀讓你的身材更加威猛強壯!

是什麼在你身形中扮演著舉足輕重的位置?就是飽滿立體發達的肩部肌肉，它們會讓你的肩膀的寬度更寬讓你看上去強壯威猛，這也是決定你身材是否能夠在茫茫人海中脫穎而出的資本，雖然肩部肌群只有三塊肌肉(前束，中束和後束)形成的三角形但卻成為至關重要的焦點。需要非常注意的就是合理的肩部熱身訓練，以及當所有讓肩部參與的複合動作中都必須認真對待。一旦肩部受傷影響的不僅僅是肩部訓練，也同樣會影響到其他各個部位的訓練。Jeff的肩部訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或改變其他針對性肩部訓練動作(適當運用一些訓練技巧，就像遞減組對於肩部是非常不錯的)

1.站姿杠鈴推舉

推薦學習站姿杠鈴推舉，因為它不僅僅是訓練肩部更是一個整體性訓練動作。直立身體腳與肩同寬或稍寬而站，挺胸直背，以正確握法握據比肩稍寬，保持手腕固定從杠鈴架上穩定取下杠鈴，靜止於上胸鎖骨位置，腰腹臀部收緊同時肩胛骨收緊，保證在核心的穩定和正確的盆骨位置，讓手肘垂直於手腕，發力向上推起的過程中頭會稍向後仰讓杠鈴划過面部，頭部稍向前探同時穩住身體收緊上背肌群，手肘逐漸向外翻著以一定角度鎖定杠鈴(控制力度不要過分頂肘)，背部曲線保持自然脊椎中立，杠鈴手臂腰部因處於一條直線，緩慢再次收頭，肘部翻折慢慢降於初始位置，自然保持發力順暢，向心離心一視同仁

2.坐姿啞鈴推舉

傑夫做的啞鈴推舉是從中等重量開始逐漸遞增然後以輕重量結束，在做推舉時在起始和上升過程中建議啞鈴接近近肩部位置，這樣能夠給三角前束和中束更好的刺激效果。在最高點時有意識的控制肘部稍屈，盡量放鬆緩慢放下。杠鈴推舉和啞鈴推舉的區別在於，啞鈴的運動幅度要比杠鈴大，控制性協調性要比杠鈴推舉要高

3.啞鈴側平舉和杠鈴交替前平舉的超級組

肩部寬度必練中束動作，與肩同寬自然而站，身體挺直挺胸直背，對握啞鈴靜止於身體兩側，固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，建議膝蓋微曲，收緊核心，運用肩部的力量帶動手臂向上緩慢抬起至水平位置或略高，因為這是最佳刺激中束位置，在做向心離心的過程同樣重要都需要時刻用力保持三角肌中束持續緊張，儘可能控制身體的搖晃程度避免由於重量帶來的過分弓腰以及過分使用斜方肌力量

雙腳與肩同寬或稍寬穩定而戰，挺胸直背收核心。對握啞鈴，手肘微曲固定。在前舉過程中，感受前束帶起手臂舉至手臂與肩膀平行或加長運動軌跡稍高，稍作停頓，緩慢下放至初始位置，如果側平舉的重量對於前束過重建議調低，避免身體搖晃，不要過分借力或者運用斜方力量

4.反向蝴蝶機

反向坐在蝴蝶機的坐凳，調整好把手的位置(建議高度與肩膀平行，同樣可以從不同角度來刺激後束)，全程保持肘部固定微曲狀態，肩膀稍做內旋，挺胸直背，運用肩部肘部發力帶動手臂緩慢以弧度狀展開後肩至手臂和肩部保持水平收緊肩胛，保持頂峰收縮1秒緩慢回至初始位置(切記不要聳肩，全過程只有肩部運動)

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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