暴瘦10斤的奧秘｜超詳細一周訓練規劃

健身 05-19

品叔說

Hello，各位有品星人！昨天為大家推送了一周食譜（可以關注品叔查看哦！），有的寶寶抱怨說食量太少完全不夠吃啊！！要是吃得夠夠的，還能叫減肥嗎？如果突然減量一時不能適應，允許你在原基礎上適量加些粗糧，但雷打不動的兩點原則是：飲食低油低鹽，晚餐少吃主食。

減脂並不難，但為什麼世界上有這麼多的胖子？因為他們給了計劃卻不執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。道理扯到這兒，接下來說說咱們的一周訓練計劃吧~

無氧部分：按照胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六部分分肌群力量訓練。有氧部分：跑步或有一次早上空腹，每周加一次爬樓訓練，模擬登山。周期安排：一周5次訓練，兩天休息。器材準備：有啞鈴最好，沒有的話可以準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴。時間安排：工作日早晚，周末你隨意。

*品叔這裡為大家介紹訓練計劃，具體姿勢大家可以參考KEEP。

星期一：胸背訓練+跑步

晚上下班後先做力量，做完去操場或者小區跑步，胸部訓練前先做熱身活動一下肩部，防止受傷。

跪地俯卧撐：3組。每一組都要做到力竭（起不來），組間休息2~3分鐘。這個動作練到的是胸大肌，三角肌和三頭。有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，記得帶個護腕喔~啞鈴直腿硬拉：3組。這個動作練的是腘繩肌群，下背闊，豎脊肌和臀大肌。此動作的重點在於挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大。第一組：15次（休息1分鐘）第二組：20次（休息1分鐘）第三組：做到力竭（腰背微酸）跑步30分鐘：沒有跑步機的話就去操場或者小區里，跑9~10首歌的時間就夠了，你懂的~注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果膝蓋受不了的話，可以採用快走、慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。卷腹：5組，每組做到力竭，組間休息30秒。注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了，要有控制，離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

星期二：胳膊訓練+跑步

周二的訓練主要針對二頭，三頭和肱肌這三個部位進行訓練。

雙手啞鈴彎舉：2組。注意做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量，同時避免身體搖晃借力。第一組：30次（休息1分鐘）第二組：做到力竭（舉不起來為止）俯身臂屈伸：2組。此動作需要俯身，對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了。第一組：15次（休息1分鐘）第二組：20次錘式彎舉：2組。這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對。第一組：20次（休息1分鐘）第二組：做到力竭（舉不起來為止）跑步30分鐘。卷腹：5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

星期三：肩部訓練+跑步

肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。

啞鈴推舉：3組。三角肌前，中，後三束都能鍛煉到。你可以坐著，也可以站著。第一組：20次（休息1分鐘）第二組：20次（休息1分鐘）第三組：做到力竭高次數遞減側平舉：兩大組。主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器。如果你用的是裝沙的礦泉水瓶子的話：第一組：20次（休息5秒）第二組：15次（休息5秒）第三組：做到力竭（休息10秒）第四組：保持側平舉的姿勢30秒四組算一個大組，做兩大組，大組間休息3分鐘。如果你用的是啞鈴的話：第一組：12次（10磅啞鈴，不休息立馬換成5磅啞鈴）第二組：10次（5磅啞鈴，不休息立馬換成3磅啞鈴）第三組：做到力竭（3磅啞鈴，最好做到12次以上，休息10秒）第四組：保持側平舉的姿勢30秒四組算一個大組，做兩大組，大組間休息3分鐘。啞鈴前平舉：2組。主要刺激三角肌前束。第一組：20次（10磅，休息5秒）第二組：做到力竭（5磅）跑步有氧30分鐘。回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

星期四：休息日

今天不用訓練啦，不累的話就去看場電影吧（但是杜絕爆米花&可樂呦），然後睡個好覺~

星期五：腿臀訓練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組。今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。

先介紹一下兩種深蹲方式——普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。深蹲：6組。第一組：普通深蹲30次（休息3分鐘）第二組：相撲式深蹲30次（休息3分鐘）第三組：普通深蹲30次（休息2分鐘）第四組：相撲式深蹲20次（休息2分鐘）第五組：普通深蹲20次（休息1分鐘）第六組：相撲式深蹲20次卷腹和臀橋：各3組。第一組：臀橋15次（休息30秒）第二組：卷腹到力竭（休息1分鐘）第三組：臀橋15次（休息30秒）第四組：卷腹到力竭（休息1分鐘）第五組：臀橋15次（休息30秒）第六組：卷腹到力竭