上班族注意！「久坐不動」2周，易增加慢性病風險

近期，來自於英國利物浦大學的Dan Cuthbertson博士和團隊在歐洲肥胖年會上彙報了最新的研究成果：連續2周不運動，會增加慢性疾病的風險，例如2型糖尿病、心臟病。

研究團隊以年輕、健康的成年人為調研對象。當參與者從適度或者高強度的運動規律切換到近乎「久坐不動」的模式，短短14天就會引發身體產生包括脂肪堆積、肌肉量減少的一系列變化。這些改變會增加慢性疾病的風險，甚至於導致過早死亡。

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運動指南：成年人每周高輕度75分鐘/中強度150分鐘

2015年，美國衛生與人類服務部曾發布運動指南，建議18-64歲的成年人每周至少保持中強度運動150分鐘或者高強度運動75分鐘。但是，根據疾病控制和預防中心（CDC）的調查數據顯示，只有不到50%的成年人遵循了上述建議。

缺乏規律運動是導致肥胖的關鍵因素之一，它會增加2型糖尿病、心臟病、心臟衰竭甚至於癌症的風險，同時影響骨骼、肌肉的機理和功能。

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久坐不動：脂肪堆積、肌肉量減少、慢性疾病風險增加

Cuthbertson團隊招募了28名健康的成年人（平均年齡25歲）。這些成年人的平均身體質量指數是25，保持良好的運動習慣，平均每天步行10000步。

為了弄清楚「久坐不動」對身體的影響，參與者被要求「減少運動量」（step-reduction protocol）。具體而言就是減少80%的運動量，將步數控制在1500左右。所有的參與者都會在項目之前和之後接受全面的健康檢查，並在整個過程中穿戴計步器。

14天內，參與者們的運動量從每天的161分鐘降至36分鐘左右。同時，他們每天久坐不動的時間平均增加了129分鐘。

結果發現，14天後，參與者骨骼肌受損，總肌肉量平均減少0.36公斤，其中腿部肌肉量平均損失0.21公斤。此外，運動量的降低會增加全身脂肪含量。脂肪的集中累積為慢性疾病的發生埋下隱患。同時，參與者的心肺功能也會受到影響。

研究人員認為，這些結果強調了規律性運動的重要性。為了長久健康，我們需要避免持續地「久坐不動」。

其實，除了控制肥胖，減少慢性疾病風險之外，科學家們還發現運動有望減緩細胞衰老、延長壽命：

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運動延緩衰老？

美國楊百翰大學的Larry A. Tucker教授團隊在《Preventive Medicine》發文揭示，與久坐不動的人相比，堅持高強度身體活動的成年人的端粒具有9年的生物學衰老優勢；與堅持中度身體活動的人相比，這一優勢為7年。儘管鍛煉保護端粒的確切機制還不清楚，但Tucker教授認為，這可能與炎症和氧化應激有關。（詳細）

既然運動延緩衰老，那麼那種運動效果更好呢？一篇發表於《Cell Metabolism》期刊的研究揭示：運動——特別是有氧運動中的高強度間歇訓練（HIIT），如騎自行車和步行，能夠促進細胞為線粒體和核糖體生產更多的蛋白質，從而有效地在細胞水平上延緩衰老。（詳細）

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運動延長壽命？

今年4月，《Progress in Cardiovascular Disease》期刊發表一篇學術論文表明，跑步的人傾向於比沒有跑步習慣的人多活約3年。研究人員估計，跑步1小時可能轉化為一個人生命的額外7小時。這種壽命延長作用的上限約為3年。他們的數據表明，跑步的人傾向於活得更久，而不是跑步明確地增加了一個人的壽命。（詳細）

但是，如果你無法做到每日運動，請不要氣餒，因為科學家們發現，一周即便鍛煉一次也可以有益健康、延長壽命。這是來自於英國拉夫堡大學的Gary O Donovan教授團隊發表在《JAMA Internal Medicine》期刊上的成果。他們依據長達8年的調研數據表明，相比於不運動，即便一周運動一或兩次，也會降低30%的死亡風險。（詳細）

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參考資料：1）Just 14 days of physical inactivity can raise risk of chronic disease

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