7種方法降低血膽固醇

健康 05-20

我們大部分人都知道血液中膽固醇過高可能會導致心臟病或中風，但是很多人並不清楚具體應該怎麼做來改善膽固醇水平或降低疾病風險。最近，美國心臟病協會（AHA）在全美超過800名有心血管疾病史或至少有一項風險因子的患者中展開了一項調查，結果發現，有接近一半（47%）的患者在過去一年中沒有對血液中膽固醇水平進行過檢查；有接近90%的人認為他們了解控制膽固醇水平的重要性，但有一半的人對自己能否做好沒有信心。

AHA膽固醇諮詢組的成員之一MaryAnnBauman醫生認為，這說明人們膽固醇知識的了解和其對健康影響的重要性之間存在鴻溝。其實只要掌握關於膽固醇的基本知識，就可以避免很多健康隱患，甚至救自己的命。以下是Bauman醫生及其它專家對如何降低血液中膽固醇水平提出的7點建議。

1.定期做檢查

AHA建議，所有成年人從20歲開始每4-6年要做一次膽固醇檢查；如果結果異常或有其它心血管病風險的話，醫生會推薦更頻繁的檢查。

因為高膽固醇並不會引起明顯的癥狀，這讓很多人容易忽略對它的控制。這其實很危險，因為高膽固醇會隨著時間在血管內壁堆積形成斑塊，並最終導致心臟病和中風。

2.了解檢測結果

拿到檢測結果的時候，不要只看總膽固醇那一欄，LDL膽固醇（壞膽固醇）、HDL膽固醇（好膽固醇）、甘油三酯等都很重要。

增加蔬菜水果、全穀物、豆類、健康脂肪（橄欖油、堅果）和瘦肉的攝入；維持健康體重；每周至少運動150分鐘；服用降膽固醇藥物

減肥；減少糖、飽和脂肪和反式脂肪的攝入；限制飲酒；每周至少運動150分鐘

減肥；多吃蔬菜水果和全穀物；限制糖和精製澱粉的攝入；每周至少運動150分鐘

「對那些已經有過心臟病發或中風經歷，還有那些有高血壓或糖尿病的患者來說，我們作為醫生會希望他們的膽固醇水平比普通人更低，」肯塔基大學心臟研究所的主任醫師SusanSmyth醫生說。

所以要衡量總的心血管疾病的風險，還要留意其它多項因素。AHA和美國心臟病學院（ACC）的「10年心血管病風險測試」就可以很好地預測患者的風險，並幫助醫生決定是否需要為患者開降膽固醇藥物或進行必要的生活方式調節。點擊「閱讀原文」可以進行10年心血管病風險自測（英文）。

3.多吃利於心臟健康的食物

雖然飲食中的膽固醇不會直接影響血液中膽固醇的水平，但合理的飲食對降低膽固醇水平是有幫助的。研究發現，多吃蔬菜水果、全穀物和豆類，限制紅肉和加工肉類的攝入對膽固醇的水平有積極的影響。在脂肪的選擇上要盡量避免反式脂肪（加工、烘焙食品），而選擇不飽和脂肪，比如橄欖油、牛油果，還有魚。

Bauman醫生說：「注意飲食健康並不意味著要徹底放棄你喜歡卻不健康的食物。你需要在大部分時間做正確的飲食選擇，只是偶爾吃一吃那些（不健康的）食物。」

4.多運動

運動的好處已經不需要贅述了，不僅可以控制體重、維持心臟和血管健康，也可以維持膽固醇在正常範圍。心臟科專家和權威機構的指南建議，每周應該至少運動5天，每天至少做30分鐘中等強度的有氧運動（快走、跳舞等）。當然，要想將已經升高的膽固醇水平降下來，最好每周做3-4次中等強度到高強度的運動（快走、跳舞、有用、自行車等），每次至少40分鐘，Bauman醫生建議。

5.戒煙、戒壓力、戒少睡眠

煙草，包括二手煙，會降低HDL膽固醇的水平，增加動脈粥樣硬化的風險。不過這種傷害不一定是永久性的，戒煙1年後，一個人患冠心病的風險可以降低50%；戒煙5年後，風險水平幾乎跟不吸煙者是一樣的。

壓力管理和保證足夠的睡眠對心血管健康也是非常必要的。

6.不要拒絕處方葯

根據膽固醇的水平和風險評估分數，醫生會建議患者吃藥。比如中高強度的他汀類藥物可以降低LDL膽固醇水平約30-50%；高強度的他汀類藥物可以降低超過50%。

很多患者會擔心他汀類藥物的副作用，或者覺得他們的膽固醇水平正常，也許可以不用吃藥。「但其它的風險因素也會影響你，即便你的血檢水平正常，」Smyth醫生說。

他汀類藥物的副作用，比如肌肉無力、肌肉疼痛等都可以預防或治療。如果患者不耐受他汀類藥物，還有很多新型的降膽固醇藥物可供選擇。

7.立刻就行動起來

不要等到你的醫生告訴你你膽固醇水平過高，或等到你經歷心臟病發或中風再採取措施。年輕人需要從現在開始就注意，很多風險因素從年輕的時候就會產生。這也是為什麼AHA建議人們從20歲開始規律檢查膽固醇水平。

「很多人覺得不需要擔心（膽固醇的問題），如果他們年輕，並且沒有家族史，」Bauman醫生說：「但如果你做出錯誤的選擇，會克服本身的良好基因，並且後果會比想像中來得更早。」

參考資料：

[1]7waystolowercholesterol