瑜伽練習與有氧運動的解析

經常有瑜伽愛好者提出這樣的問題：瑜伽練習到底算不算有氧運動呢？

下面，我們從有氧運動的基本概念來分析這個問題：

有氧運動是指提高有氧體適能的運動。是主要依靠有氧供能系統提供能量來完成的運動。

有氧體適能是指人體攝取，運輸和利用氧的能力。它是實現有氧運動的基礎，所以又稱為有氧運動能力，是人體的基本運動能力，它不僅僅涉及到體育活動，更涉及到人體的勞動能力和生活能力。是體適能的重要組成部分。有氧運動能力很大程度上依賴於氧的攝取，運輸和利用多個環節的功能貯備及其匹配，所以心肺功能及人體能量系統中的有氧系統是有氧運動能力的重要生理基礎。

心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力；有氧系統是指糖、脂肪、和蛋白質在細胞內徹底氧化成水和二氧化碳的過程中，再合成ATP的能量系統。

肺吸入氧氣，心臟則負責通過血液循環系統將氧氣送達全身，有氧系統在得到足夠的氧氣供應後，開始為身體供應能量。對於練習者自體的感知而言，身體有足夠有氧系統工作所需氧氣的表徵就是練習時不應出現氣喘吁吁的氧氣供應不足的狀態。並且運動環境不應缺氧。

有氧系統運作過程中，三大營養素分解時，能量釋放是逐步的，因此有氧系統能量輸出功率較低，不能支持高強度，高功率的運動。雖然最多不超過總能耗18%，但蛋白質會在長於30分鐘的劇烈運動時參與供能，對於人體而言，蛋白質的不必要消耗很不經濟。並且強度過大的運動會使身體氧供應不足，從而使能量提供從有氧系統轉入無氧系統供能，並使心臟負荷過大。所以運動強度的把握是有氧運動的要素之一。

由於糖與脂肪的貯量大，且無乳酸產生，故有氧系統能夠持續地長時間供能，是長時間耐力運動中占支配地位的能量系統。運動所需的ATP主要由該系統提供。在這個過程中，氧的供應必須滿足身體消耗所需，所以為了提高心肺功能及減脂效果，有氧運動能力的鍛煉和發展是通過較長時間的全身性的大肌肉群活動來實現的。這也是有氧運動不可或缺的條件。

有必要說明的是，在氧氣供應有保證的情況下，有氧系統工作中隨著運動強度的增加，糖的供能比例提高，而脂肪的供能比例減少。隨著運動時間延長，脂肪的供能百分比增加，而糖的供能百分比下降。並且因為脂肪分解代謝需要身體諸多酶類的生成參與，比如脂肪水解酶只有在耐力運動20min後才能激活。所以有氧系統中脂肪充分分解需要時間，如果運動目的是消耗脂肪（如運動減脂），當然運動時間要長，其運動強度也應相對較低。所以，對於健身人群來說，足夠的運動時間就成了有氧運動的另一個要素。

有研究證明，個人有規律的運動訓練是影響有氧體適能水平最明顯的因素。長期系統的地鍛煉不僅可以帶來高水平的有氧體適能狀態，更會帶來健康。所以，規律的運動，也就是運動頻率也不可或缺。

基於上述諸多原因，美國運動醫學會1998年推薦的用於發展和保持健康成年人有氧體適能和合理身體構成的運動處方必須要素為有氧運動設置了如下條件：

1、運動方式：全身性運動

2、運動時間：運動持續時間最少在30分鐘以上

3、運動頻率：每周3—5次

4、運動條件：環境有氧

5、運動過程：練習時不會出現上氣不接下氣的現象

6、運動強度：運動時靶心率控制在

［208--－（0.7*年齡）－靜態心率］*（0.6～0.8）＋靜態心率

如果最大心率以（220－年齡）來計，那麼強度係數最好放從60%--80%放置到55%--77%

我們比照上述六個條件來看看瑜伽體位練習算不算有氧訓練吧

運動條件要求，環境有氧。瑜伽練習要求，練習環境安靜優美，空氣流通。這一條過關

運動頻率要求，每周3—5次，對於瑜伽愛好者而言，這不是問題，過關

運動過程要求，練習時不應上氣不接下氣。對於嚴格按照《瑜伽經》體位準則練習古典瑜伽的朋友，這一條肯定過關。但很多在體位練習上求新求異，求強求難的朋友則有待商榷。

運動強度，依然是循序漸進的古典瑜伽不存在問題，冒進的朋友有待商榷

運動時間和運動方式要求，全身性運動持續時間最少在30分鐘以上。在這一點上對瑜伽存疑的朋友最多。因為很多初學者認為，我練完一個動作教練就讓我或站或坐的感受呼吸回歸自然，這怎麼能叫做持續呢。我覺得這個動作拉腿，那個動作伸臂，這怎麼能叫做全身性呢？。

我們來解析下這幾個問題。

瑜伽練習要求練習過程中了了分明，自知自控。用現代運動術語來說也就是要求練習過程中正確的肌肉募集順序以及練習過程中始終保持身體的穩定性及動作中肌肉的等長收縮。

回顧一下，當第一次正確練習山立站姿或直角坐時的感覺，我們確實只是站或坐著，但全身肌肉真的是沒有一處不參與的感覺。這種讓身體回歸正確位置並在動作中能保持正確位置的狀態就是身體穩定性，這種肌肉雖積極收縮但長度不變，以相等的張力對抗相等的阻力的狀態就是肌肉的等長收縮。大家不妨感受下，如果做單/雙腿背部伸展時脊椎盡量保持正常曲度，如果做摩天時骨盆脊椎始終保持中立位，那感受就絕不是身體的某一部分在動了。所以當我們按瑜伽的要求準確的完成練習時全身性和持續性兩個要素，瑜伽練習是完全符合要求的。接下來看一下練習的時間長度，請將課前自覺功及課後休息術的時間減去，再減去20分鐘等待脂肪酶激活和溫和提升心率的時間，如果剩下的練習時間在30分鐘以上，那麼練習時間也不存在問題。

對照以上標準，大家就可以明確的回答您的瑜伽練習是不是有氧運動，並可以有的放矢地調整練習。

文章作者：韓俊 《瑜伽教程》

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