俯卧撐你做標準了么？

俯卧撐看起來非常簡單。正因如此，每個人都知道怎麼做俯卧撐。不過大部分人只知道基本的要領，通過彎曲肘部，放低身體貼近地面。

下面小肌給大家介紹 10個可以讓俯卧撐效果更好的要點。

你可能一下記不住所有的要點，但你可以在隨後的鍛煉中採用其中的一兩個，掌握後再關注其他的要點。俯卧撐當然還是很簡 單的，只是讓效果更好。

1.雙手對地面的外旋力

這樣做的好處是可以產生扭矩，你的手和地板之間的外旋力。這個力量可以讓你的胳膊、肩部和上背部產生張力，然後會讓你的上半身在整個運動中保持平穩。

做法：雙手保持對地面的抓地力，同時推動掌心向下並旋轉手掌，就好像你要試圖撕裂兩手掌間的地板。這個過程中你的肘部和二頭肌要轉動。

2.保持脖子與脊柱平直

如果你讓頭部放得太低或者抬得太高，都可能會有脊柱受傷的風險。你可能常常在運動中上下擺動頭部，並認為你進行的是高質量運動，實際上你做錯了。 保持你的頭到腳在運動中成一條直線，這樣你可以把運動的節奏控制的更好。

做法：不要捲曲下巴或看正前面。而是在地板上找一個點，就是手指前面大約15-25厘米左），當你進行俯卧撐動作的時候，保持你的眼睛專註於那個點。這樣能讓你的頸部與身體的其餘部分成一條直線。

3.向腋窩擠壓

當你向腋窩擠壓時，將激活你的背闊肌協助俯卧撐運動，並保持你的上半身平直。

做法：當你的手對地面外旋的時候，你已經完成了90％動作，其餘的10%只需要你將腋窩擠壓的越緊越好。

4.向後背拉肩部

如果動作中聳肩的話，不僅會影響上半身的平直，而且會增加受傷的概率。

做法：沿耳朵到腳的方向，拉肩部。利用後背肌肉實現這個過程，就好像要把兩個肩胛骨努力湊到一起一樣。

5.手掌力向腳趾方向

這樣可以很容易讓你的身體向下，特別是當你已經做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實際上有助於你收縮核心肌肉，足以讓你在運動中保持的背部平直和軀幹穩定。

做法：在你的上半身處在俯卧撐姿勢時。收緊核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的腳。

6.收緊臀肌

你的臀大肌在俯卧撐動作中起著至關重要的作用，儘管俯卧撐似乎看上去只是一個上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從腳到頭保持一條直線。同時這將有助於緩解背部壓力，減少受傷的風險，並激活你的核心肌肉群，使俯卧撐運動就像平板支撐一樣。

做法：在俯卧撐動作時放鬆臀部，感覺一下你的下背部是不是有一個向地面的拉力？然後再盡最大可能收緊臀肌，感受一下臀部是不是收到一處後並將壓力從脊柱轉移走了。

7.雙腳併攏

即使你的腳放得位置並不平坦，你仍然需要它們提供堅實的支持。兩腳併攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉群和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

做法：確保你的雙腳是接觸的。然後收緊雙腳，就好像你要夾碎腳踝間放置的堅果一樣。讓兩個腳踝儘可能的靠近，你會感覺到腿部肌肉很緊繃。

8.向下時吸氣，向上時呼氣

你可以用呼吸來達到更好的效果。呼出肺里所有的空氣，感覺一下你的核心肌肉收縮來幫你逼出來最後一點空氣。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定，並讓每一次的動作更強、更有力量。

做法：當你的身體向地面移動時，深呼吸。當身體向上推起時，迅速呼出儘可能多的空氣。在每一次動作中重複進行。同時每一次的動作要緩慢並在控制範圍內。

9.把胸部拉向地板

把控制重點放在胸部可以避免頭部搖晃以及臀部下垂。將胸部拉向地面可以避免身體向地面下降過程中是用重力來實現的–不然整個俯卧撐只有一半動作是對的。

做法：擺好俯卧撐的動作時。當身體向下時，使用你的背闊肌和上背部控制身體向下運動，就好像你把自己拉向地板。

10.把身體當做一個固定的整體

當你累的時候，很容易拱起背部，這是一個錯誤的動作。把身體像平板一樣推離地面可以防止你的動作抖來抖去，這樣同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元。

做法：在俯卧撐動作的底部時，不要讓任何肌肉放鬆。保持每一部分的肌肉都收緊，把自己想像成是一個置於地板上的堅實的桌面。

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