正確力量練習，讓你如虎添翼

不少對跑步成績有所追求的跑者，往往會階段i性地給自己訂立一些目標，例如：月跑量突破200km，全馬進330，或者參加一場有挑戰的越野賽等等。而且一旦目標設定後，就開始為之努力練習。

很多時候，你可能會通過書籍或網路提供的訓練表，或者跟著跑團跑友一起練習。如果再次之前你沒有規律練習過，剛開始的兩三年應該會進步很快，收到不錯的成效。但到後來，往往就會陷入瓶頸，同樣是練習跑步，同樣按照間歇跑、節奏跑、馬拉松配速跑......訓練，可進步變得越來越難，成績甚至不進反退，而且深感身心疲憊。難道這是因為已經抵達了自身的極限嗎？

別急著下結論。這時候不妨思考一下，你的訓練當中有專門針對跑步所需的能力加強嗎？

跑步能力三要素

配速

講到跑步，大多數人的第一個念頭就是「配速」。配速訓練的方法有許多種：漸速跑、間歇跑等等。速度訓練未必都讓人累到崩潰，練習過程中應該注意控制節奏和進度。好的訓練會在慢速長跑與加速衝刺之間達到恰到好處的平衡。

耐力

對馬拉松來說，除了要求速度，更是一項耐力為主的運動。什麼是耐力？可以這麼理解：對抗疲勞的能力，能夠很不舒服地撐很長一段時間。而在培養耐力的過程中，不要忘了循序漸進這一基本原則。

肌肉力量

最後一個是肌肉力量。如果說耐力是幫你維持在一定強度運動的續航能力，那麼肌肉力量就是負荷重量的能力。雖然多數肌肉力量的訓練課程屬於非跑步技術的訓練，但良好的肌肉力量不僅能帶來更好的表現，還能保護跑者的關節，有效降低傷痛風險。

平時，多數跑者喜歡強調耐力，喜歡互相PK跑量，而相形之下，像提高速度、肌肉力量卻需要更為專業的指導，才能事半功倍。

你練習肌肉力量了嗎？

大家都對重量訓練耳熟能詳，深蹲、核心也都琅琅上口，可是你的訓練計劃里真的有針對跑步所需肌群的訓練嗎？

一般常見的下肢肌肉力量訓練動作包括：弓箭步、深蹲等。通常，教練會建議跑者開始時以最大力量的60%做多組數、多回合的反覆訓練。經過3-5周的時間，肌肉耐力達到相當基礎之後，再安排增加負重訓練，進行少組數、少回合的肌肉力量訓練。

不可忽視的爆發力

爆發力指的是在最短時間內，肌肉所能釋放出的最大能量。爆發力是由最深層的肌肉所產生的，沒有經過肌肉耐力、肌肉力量的訓練，爆發力很難展現。

也有人說：我只是健康跑，又不拼速度，不用訓練爆發力。其實，爆發力對於神經肌肉發展及關節穩定性的控制至關重要。如果你不想遭遇運動傷害、擔心過度訓練損傷關節，那麼就去強化爆發力吧。

爆發力的強化必須以肌肉力量和肌肉耐力為基礎，後兩者練習不足，非常容易受傷。訓練爆發力的動作多半兒速度快、衝擊大，建議在專業教練的指導下進行，確保達到期望中的訓練效果。

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