經期時,來一套溫和的瑜伽序列!
大多數瑜伽導師都建議這個溫和的瑜伽序列,讓你在經期期間練習。這個序列由輔具支撐的體式和前屈動作組成,這可以讓女人在疲勞的經期周期會感覺良好。然而,很多女人認為除了不能做倒立式,在經期周期不需要對平時的序列有任何的改變。當然,每個學生都應該自己決定什麼樣的體式在經期周期最適合她的身體。
經期練習瑜伽注意事項:
1.不要做倒置體式。
2.不要做腹部強烈擠壓的體式。
經期瑜伽序列
最短時間:45分鐘,最長時間:60分鐘
①
仰卧束角式
上半身躺在抱枕上,彎曲膝蓋,腳掌相觸
(5分鐘)
②
卧手抱腿式使用瑜伽帶保持腿部上升到一個位置,最好大腿跟地面垂直,每邊2分鐘
(4分鐘)
③
束角式彎曲膝蓋,腳掌相觸,如果髖比較緊,在小腿外側放兩個捲起來的毛毯。
(2分鐘)
④
單腿頭碰膝式把頭部放在伸直的腿上,如果大腿後側和背部不是特別柔軟,可以藉助瑜伽磚支撐頭部。每邊做3-5分鐘。
(6-10分鐘)
⑤
坐立前屈背部伸展上半身和頭部放在抱枕上,並伸直雙腿
(3-5分鐘)
⑥
坐角式A:雙腿打開,抱枕放在身體前面,抱枕豎著朝前,上半身放在抱枕上方。
(3-5分鐘)
B:然後起身,身體向一側扭轉,雙手撐地,頭放在磚塊上,保持30秒-1分鐘,然後換邊。
(1-2分鐘)
⑦
輪式藉助椅子支撐,在椅子上放坐墊或者毯子。坐在椅子側面,往下躺下去,肩胛骨在椅子另外一側的邊緣,雙腿伸直併攏踩牆,2個磚塊支撐腳跟。保持呼吸順暢,然後試著用胸腔而不是用頭部帶動上半身。
(3-5分鐘)
⑧
坐姿扭轉坐在椅子上,呼氣並向右扭動,保持動作30秒後換邊。每邊重複動作3次,每次30秒。
(3分鐘)
⑨
倒箭式
用抱枕或者毯子支撐盆骨,確保在你完成動作前不滑落
(5-10分鐘)
⑩
挺屍式
注意保暖,蓋上毛毯,特別是腹部的位置。
(8-10分鐘)
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※最容易做錯的18個體式正誤對比,再詳細不過了!
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