三個動作,專註你的腿部訓練
腿部是身體力量的發動機,所以腿部的重要性不言而喻。
今天就為大家介紹三個腿部訓練動作,幫助我們更好的鍛煉腿部肌肉。
一、繩索內收
這個動作是通過拉力器來實現鍛煉的,也可以在專用腿側拉引訓練器上進行,它主要針對大腿內收肌進行鍛煉。
在一個拉力器前站立,一腿在拉力器旁邊,另一條腿遠離拉力器,給靠近拉力器這條腿的腳踝拷上繩索。
開腳站立,使用腳踝沒有拷上的那隻腳站立,將拷上的那條腿朝拉力器牽拉。
然後將腳踝拷上的那條腿移動,置於離拉力器遠的那條腿的前面,大腿內側用力,收緊臀部,然後慢慢還原動作。
二、哈克機深蹲
深蹲無疑是腿部訓練的王牌動作,而新手難以完成標準的深蹲,那麼哈克機深蹲作為固定器械,對於我們健身的幫助就比較大了。
這個動作針對股四頭肌進行鍛煉,在動作時,首先將軀幹後部靠在器械的背墊上,雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離,鬆開安全桿。
然後開始慢慢降低身體,彎曲雙膝,過程中身體保持挺直姿態,下降至大腿與小腿之間的夾角略小於90度,然後慢慢還原動作。
三、直腿躬身
這個動作是負重躬身的一種,這也是一種綜合訓練動作,這個動作主要使用杠鈴,主要鍛煉我們的肱四頭肌。
兩手持鈴置於頸後肩上,挺胸、收腹、緊腰,兩手必須托牢杠鈴,全身直立,尤其注意動作過程中要保持兩腿直立。
上體向前滿滿彎下,至腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停後再以腰背肌肉的力量,挺身起立還原。
在整個動作中腰背部必須始終挺直,以免對腰背造成過大壓力。
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