增肌困難戶？體重上不去？告訴你是誰惹的禍！

體重上不去？增肌困難戶？主頁君列舉出你依然是瘦子的五條原因，請對號入座，除非你甲亢……

一、你根本不知道自己吃了多少熱量

幾乎所有瘦子都會辯解道，「我吃得特別多」

但如果讓瘦子們估算一下他們的每日平均熱量攝入，他們定會啞口無言。

好吧，會算熱量的話你就不是瘦子了。

解決辦法：

嘗試連續一兩周紀錄自己的每日熱量攝入，看看你之前的飲食到底滿不滿足你的熱量需求。

二、你根本不知道你需要or吃了多少蛋白質

你可能在晚餐吃了塊雞胸，你可能練後喝了杯蛋白粉，或者你可能在早餐時吃了三個雞蛋

但事實是，你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白質。

由於我們生長在一個以碳水作為主要食物來源的國度，蛋白質一不小心就會攝入不足。

大部分研究指出，每日攝入每磅體重一克（甚至一克以上）蛋白質，能讓肌肉生長速度最大化。

瘦子們，是時候算算你需要攝入多少蛋白質了。

解決辦法：

根據體重算出你每天需要多少蛋白質，再將蛋白質對應到具體食物的重量。

比如，這餐你需要20g蛋白質，如果蛋白質來源全部來自雞胸，那麼就吃100g雞胸。

三、你在鍛煉，不是訓練

僅僅是出汗，是無法保證你增肌或者是長體重的，這只能保證一件事——你消耗了熱量。

並不是所有類型的訓練都能刺激肌肉生長，因為你的肌肉量和肌肉形態是你訓練方式的反應。

不想當瘦子，就別在健身房把力量訓練做得像有氧訓練一樣。

讓自己強壯起來，專註於負荷漸進，在保證動作規範的前提下，爭取用更大的重量。

解決辦法：

多做大重量複合動作（6～8rm），並且牢記負荷漸進

比如，你之前做卧推能用80kg推6個，那麼這次就爭取用80kg推7個或8個，或者乾脆用85kg推6個。

四、你做太多有氧

你太瘦，體重還上不去，那特么為什麼每周還做300分鐘有氧？

有氧肯定是對你的健康有好處的，但如果你是增肌困難戶，大量的有氧只會限制你肌肉的生長。

解決辦法：

將有氧頻率限制在每周3～4次，每次20～30分鐘以內。

相信主頁君，這就足夠了，將你的時間留給力量訓練、飲食、和休息吧。

五、覺得看不見腹肌就是胖

你不胖，因為你175，卻只有120斤，你僅僅是缺乏肌肉量。

當你體重很小，卻又缺乏肌肉量時，有以下兩個原因限制你減低體脂率

①

：你本來就沒達到合理體重，身體會極力去儲存脂肪以防你餓死；

②

：你的代謝率太低，但你沒法吃更少，因為你會餓死，你也沒法練更多，因為你吃太少，沒有能量。

與其琢磨去降低體脂率，不如去增加30斤肌肉，因為肌肉能讓你看起來像「練過」，沒人在乎你肚子上那幾斤脂肪；

肌肉不多，就算能看清腹肌，那你依然是一名瘦子……

解決辦法：

全面發展全身肌群，尤其是胸、肩、背、大腿。再考慮減脂之前，先增肌。

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