如何通過瑜伽練習，塑造筆直大長腿！

我們練的辛苦，是為了靜的漂亮。

好的腳踝能夠給雙腿帶來能量，穩定的核心能夠給雙腿帶來輕盈。

當你擁有一個健康的腳踝和一個良好的腹部核心，

那麼你離一雙筆直纖細的美腿一定不遠了。

今天的幾個動作練習，會教給大家如何運用輔具，來更好更有效的解決腿部問題。

首先，我們一定要建立一個概念，一雙美腿的產生，必然要有一個穩定的腳踝以及一個充滿能量的核心。

那麼第一個動作的練習就幫助大家創造完美的足弓以及一個有力量的腳踝。如果你有足弓塌陷、經常崴腳、小腿外翻或拇外翻的問題，這個體式也能很好的幫你解決。

1. 回勾雙腳的英雄坐

英雄跪坐準備。將雙腳回勾，腳趾平鋪壓地；瑜伽磚第一階放置夾於腳跟內側（為避免腳踝觸碰磚塊，將磚塊夾在腳踝後側的凹陷處）；雙手互抱手肘放於頭頂正上方在此保持。

動作要點：

①練習過程用，將每一根腳趾都平鋪打開下壓地面，腳枕及腳跟用力後推，尋找小腿脛骨的伸展，可能出酸脹屬正常現象。

②讓腳跟內側用力夾緊磚塊，外腳踝推向內腳踝，幫助提升腳踝的穩定性，同時幫助緩解小腿外翻的現象。

2. 回勾雙腳的英雄坐階段練習

在此停留三到五分鐘後，您可以嘗試著撤下磚塊雙腳仍回 勾在雷電坐停留。這組練習可作為進階練習，也可作為 腳背屈肌過分僵緊的朋友簡易版練習。

當雙腳擁有了上提的足弓以及穩定的踝支撐，下一步我們需要給腹部加點能量。

3. 四柱式

斜板式準備，將磚塊第二階放於大腿內側。吸氣時頭頂尖伸展向前與腳後跟做對抗；呼氣屈肘向下來到四柱。

動作要點：

①過程中始終保持恥骨以上肚臍以下三角區域內收上吸，維持小腹收緊。

②大腿內側夾磚，並讓大腿面始終上提遠離地面。腹部核心較弱甚至是無法啟動核心能量的朋友，在此體式中可以多加保持並多次數練習（初期練習者可以只在斜板停留）。當核心力量開始建立，我們的雙腿會變得輕盈而靈動，防止練習過程中腿部越來越粗壯。

4. 下犬式

下犬式準備，將磚塊第三階放置於大腿內側，最上端抵住會陰。

動作要點：

①磚塊放於大腿內側，讓腹股溝內側與大腿內側皮膚向後延展，使磚塊後推。特別是大腿外側肌肉過分發達的朋友一定要在這一步調整並持續保持。

②保持十個腳趾放鬆腳跟下壓，大小腿前側後推將膝窩自然伸展。下犬夾磚的輔助練習能更清晰的反應出練習過程中，大腿根及大腿內側肌肉是否啟動。特別是那些股四頭肌發達的練習者，可以通過夾磚的方式來創造大腿內側的覺知，消減大腿外側多餘的肌肉。

5. 站立夾磚幻椅

當雙腿的兩個好搭檔，腳踝和核心力量已經上線，我們可以開始腿型的改造了！無論你是O型還是X型腿，任何腿型，都可以通過下面這個輔助練習來進行調整，讓我們的雙腿肌肉和骨骼回歸正位，塑造筆直美腿。

瑜伽磚第一階平放於地面，另一塊第二階放於第一塊正中間。將雙腳腳跟?踩於磚塊上，腳跟內側，腳踝後側夾磚，雙腳大腳趾攏；伸展帶套放於小腿肌肉最發達的位置收緊，吸氣雙手舉過頭頂，呼氣來到幻椅，在此停留。

6. 站立夾磚幻椅詳解

動作要點：

①腳跟夾磚，外腳踝推向內腳踝，幫助改善小腿肌肉外翻。

②練習過程中，將小腿外側肌肉內收向後，使帶子變松；膝關節內側尋找天花板。

③通過屈髖找到大腿的內璇和臀肌的發力。更好改善股四頭肌過度發達的問題，並激活臀中肌，改善臀部扁平的現象。

這是一個萬能的改善腿部缺陷的動作。通過各種輔具的利用讓雙腿肌肉更好的找到發力點和璇送方向。特別對於小腿肚粗壯和外翻有著快速的改善。

7. 仰卧屈膝倒箭式

臀部完全貼靠牆壁倒箭式準備。讓骶骨自然下壓，使腰椎來到正常曲度；屈膝，雙大腿小腿中間夾瑜伽磚，兩根伸展帶套於大小腿肌肉最發達位置；保持屈膝雙腳回勾有力上蹬，可以將一塊磚或是厚重的毛毯放於雙腳上方，給雙腿更多向下的壓力（始終保持屈膝並持續蹬送雙腳掌向上）。

動作要點：

①始終保持骶骨下壓，維持腰椎曲線。

②雙腳持續回 勾上蹬，特別是腳內側，幫助小腿脛骨和小腿肚子的伸展。小腿脛骨出現酸脹屬正常現象。

③雙腳上方最好放上重物，給雙腿更多向下的壓力，幫助大腿根回插推向髖臼，解決大腿外側寬闊，胯部過寬等問題。

以

上五個動作的練習，通過建立良好的核心與順位根基，更快速的讓肌肉、骨骼回歸到正確的位置，讓我們雙腿變得更加緊實，筆直；

同時，正確的腿部順位也讓我們的臀圍線上提，比例更漂亮，視覺上腿部也更長！大家一定要認真練習哦，每一步都是不可或缺的。

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