突破臂圍瓶頸,打造麒麟臂,別忽視這個地方
健身族常常互相比較手臂臂圍的粗細,來彰顯自我健身素質,可見,手臂臂圍是健身族長期堅持的訓練效果之一。
手臂訓練,最常見的是對肱二頭肌進行鍛煉,在健身房也很常見健身族輪番使用直桿、EZ桿對手臂進行各種彎舉訓練。
但這樣練的結果是,往往上臂正面肌肉有一定程度的發達,但手臂整體視覺效果不佳,手臂圍度增長緩慢。且容易造成肱二頭肌過於疲勞,反而會影響到上臂肌肉群的整體協調發展。
對於中高級健身者來說,手臂圍度的增加,絕不能僅僅只練肱二頭肌,肱三頭肌其實才是上臂體積最大的肌肉部位。
這是個最為健身新人所忽視的肌肉群,只有把肱三頭肌練大了,上臂整體圍度才能起來,手臂也更有立體感。
肱三頭肌所處位置:
肱三頭肌訓練的要點:
對於肱三頭肌的訓練,注意不要用過重的重量,利用自身體重或者輕重量的啞鈴,使用較少的幾個肱三頭肌訓練動作,一次練到位,就能讓你獲得滿滿的泵感,快速促進手臂圍度增長。
1、反手臂屈伸
動作要領:兩臂反手支撐在平凳上,手距略比肩窄,讓上身下降,直到手臂彎曲成直角。返回時,保持手臂略微彎曲。可以用自身體重,也可以加杠鈴片負重增加難度。
2、繩索下壓
動作要領:將繩索檔位調至高位,上臂固定勿擺動,將把手往下壓。
3、仰卧臂屈伸
動作要領:這個動作的關鍵點是注意保持上臂與身體的角度不變,將槓桿下降至額頭處。
對於以上的訓練動作,進行長期、系統的訓練安排,就可以增大肱三頭肌圍度,讓你擁有健碩的麒麟臂!
「FarFit發奮健體」原創,圖片來源於網路,謝絕轉載。
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