不想身材幹癟無型，可得好好吃飯！

有不少通過人馬減脂營瘦下來的學員在後台呼喚人馬君說說增肌飲食。

往常說了不少減脂期的飲食，今天我們就來通過兩個方面來認識一下增肌期的飲食到底是怎麼一回事吧。

增肌營養正確是基礎

很多人錯誤地理解增肌需要營造熱量盈餘就可以來者不拒地多吃，尤其是各類零食、甜點、肥肉等高脂高熱量食物。這裡應該要明白的是，高脂肪飲食不僅會影響身體對其他營養素對的吸收，還會降低運動能力，影響肌肉體積的增加。所以增肌期並不是隨便吃什麼都可以，而是應該選擇正確的營養物質。

關於如何選擇正確的營養物質及其正確攝入量的問題，一張圖告訴你。

另外，如果不控制好熱量的攝入，過量的熱量也會導致脂肪囤積，艱苦的訓練過後有可能看到的是一身厚厚脂肪。所以，怎麼做到增肌不增脂呢？三招告訴你。

增肌不增脂的三大招

肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就很難保證肌肉的正常生長。一般建議，增肌期攝入總熱量在原有總熱量基礎上增加300~500大卡的熱量。而對於原有總攝入熱量並沒有具體的計算公式去統計，建議是將在體重穩定時的總攝入熱量作為增肌期攝入熱量的基礎值。

而在這個基礎上增加了熱量攝入，怎麼保證增肌不增脂呢？

人馬君採訪了線上減脂營的主（xiao）教（xian）練（rou），他說在非備賽期時主要是從三個方面來保證：

1、保證總攝入熱量，熱量盈餘的部分剛好被吸收掉，這裡會存在個體差異，所以根據300~500大卡範圍自己調節；

2、保證營養素的攝入量充足、時間及補劑安排，包括正餐時間安排及訓練前後的加餐安排；

3、找到適合自己現階段的訓練強度。

說了這麼多，讓我們來學習一下別人的日常增肌飲食安排吧。

人馬君提醒你：

因為體重差異、訓練強度差異、個體差異等因素，造成每個人的增肌飲食都會存在差異化，和減脂期飲食不一樣的是增肌期飲食無法硬搬照抄，需要根據訓練變化、體重增長等不斷做出調整以適應自己每個階段增肌的飲食需求。

當然，增肌的同時，肯定無可避免地增加一點點脂肪。如果體脂過高，辛苦增肌的結果，就是讓你好不容易練出來的肌肉藏在肉肉下面了。稍不留神，穿上衣服就好像一個壯碩的小胖子啊...

這就是為什麼人馬君線上減脂營主打全力減脂，再進行增肌塑形。

你還沒減脂成功？看看人馬君線上營小夥伴們是怎麼做的！

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