深蹲訓練，標準動作才更有效

深蹲是腿部訓練的常見動作，也是鍛煉腿部肌肉非常有效的動作。

深蹲動作作為腿部訓練的經典動作，一直受到人們的追捧，而且深蹲動作還可以有很多變化形式。

在健身房，常見的變化式動作有徒手深蹲、啞鈴深蹲和其它變化。

在這個動作中，常常出現的問題是動作不協調和中心偏移。

深蹲是膝關節和髖關節同時運作的動作，在這個動作中，屈髖屈膝下蹲，同時伸髖伸膝起身。

如果在動作下蹲時屈髖角度過大，會導致身體過度前傾，所以起身時屁股先抬起，或用背部的力量頂起重量，大腿出力讓膝蓋伸直。

而下蹲時屈膝角度過大髖部沒有後移，會導致膝蓋過度前移，起身時沒有用到臀部的力量。

正確的動作應該是屈髖往後坐的時候順勢屈膝下蹲，並在過程中持續讓腹肌，背肌收縮來維持軀幹挺直，起身時同時伸髖伸膝，推起負重成直線上升。

注意身體的重心應在腳掌中央，與負重點成垂直線，蹲起的過程中直線上升，以避免重心的移動讓力量分散，產生橫向或側向力矩。

只有正確的姿勢才會讓我們取得應有的鍛煉效果，容易讓穩定肌群轉變成主動肌群，而錯誤的姿勢則有可能導致我們受傷。

所以，在動作中，我們要雙腳與肩同寬，或略比肩寬，保持背部挺直，不要拱起或過度凹陷，在下蹲動作中，雙腿與地面平行。

在整個動作中，要挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾，穩定身軀，集中目標肌肉發力。

保持膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

深蹲動作的不同模式有所區別，但負重要維持在重心線上，不要前後晃動，中心始終在腳掌中央。

新手可以先從徒手訓練開始，在熟練正確的動作模式之後在逐步增加鍛煉強度。

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