哪種運動模式最適合你?
開啟運動模式前,先來回答兩個問題:
1.你運動的目的是什麼?
2.你最常做的一項運動是什麼?
健身的目的不單單是減脂或塑形。通過健身完善我們的思維與生活方式,才是它真正的意義。美國疾病控制中心(CDC) 和美國運動醫學會(ACSM)一致認為,成年人每天至少應該進行30分鐘運動,包括跑步、游泳等。規律的運動可以促進脂肪燃燒,增強力量和心肺功能,提高免疫力,改善健康,延緩衰老,緩解身心壓力。
運動種類知多少?
根據能量利用率,運動可以分為有氧運動和無氧運動兩大類。
有氧運動指主要靠氧氣參與供能的運動,包括跑步、游泳、騎車、跳繩、划船和徒步等。有氧運動的主要目標是提高心肺功能和耐力,它的運動強度較低,持續時間較長,主要靠氧化機制供能。
無氧運動指身體在「缺氧」狀態下進行的運動,以力量訓練(負重訓練)為代表。進行無氧運動時,身體主要靠磷酸肌酸和糖酵解機制供能,它的運動強度較高,持續時間較短,不需要氧氣的大量參與。無氧運動的主要目標是增強力量、協調性、速度和爆發力等。典型的力量訓練動作包括俯卧撐、深蹲、引體向上和硬拉等。(不同供能機制對比見下圖)
如今,健身者已不再簡單地進行有氧運動或無氧運動,混氧運動(有氧運動和無氧運動的結合)逐漸在健身界流行起來,近幾年火遍全球的CrossFit就是混氧運動的典型代表。
如何判斷哪種運動模式適合自己?
聊到運動的時候,由於選擇範圍太廣,而很多運動看上去幾乎是適合任何人的。我們要怎樣做才能找到適合自己的運動呢?
根據自身條件選擇最適合自己的運動模式,才能夠以最高效的速度減脂瘦身。
五大減脂運動模式,包括低強度恆速有氧訓練(LISS)、空腹有氧訓練(FC)、高強度間歇訓練(HIIT)、力量訓練(ST)和循環訓練(CT)。不同的運動模式適合不同的健身人群,戳下表,請根據自身條件,優先選擇最適合自己的運動模式進行閱讀和學習吧~
註:將力量訓練與LISS或HIIT搭配進行,雖然會延長運動時間,但可以大幅度提高減脂效率。
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a該運動模式主要提升的運動能力。
b適合該運動模式的健身者運動水平,包括初級、中級和高級健身者。
c該運動模式適合的場地,包括家庭、戶外和健身房。家庭指沒有任何訓練器械或僅擁有啞鈴的室內環境;戶外指沒有任何訓練器械的戶外環境;健身房指擁有啞鈴、杠鈴和有氧器械(跑步機、動感單車等)的室內環境。
d進行該運動模式所花費的時間。
e30分鐘內的理論減脂效果。
性格不同,運動方式選擇有區別?
膽小多游泳
膽小、害羞、性格靦腆的人應多參加游泳、滑冰、單雙杠等項目。能幫助克服膽怯心理,經過一段時期的鍛煉後,膽子就會變大。
逞強宜長跑
遇事好強的人可選擇一些難度較大的運動項目,如馬拉松。也可找水平高於自己的對手下棋、打羽毛球等,提醒自己不能驕傲。
緊張多打球
心理素質不太好的人應參加競爭激烈的運動項目,如足球、籃球、排球等。這些項目形式多變、緊張激烈,需要冷靜沉著應對才能取得優勢。若經常在激烈的場合中接受考驗,遇事就不易緊張。
急躁宜下棋
情緒波動起伏較大者,可以選擇下象棋、打太極、長距離散步等偏靜態型運動,有助於調節神經,增強自我控制力。
健康與運動緊密相關,選擇適合自己的運動方式對健康至關重要。以上的運動模式你有找到適合自己的嗎?趕緊打開咕咚APP,動起來帶話題#
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根據性格選運動,你適合哪項?
A.膽小&害羞:游泳 B.爭強好勝:馬拉松
C.易緊張:打球 D.易急躁:下棋
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