面對「膝蓋殺手」，你到底該怎麼辦？

雖然還沒到酷熱難耐的地步，

但大多數已經為了防晒

放棄白天戶外跑了吧！

但天氣絕對阻礙不了運動的決心！

許多人走進健身房和跑步機扛上了，

那對跑步機超級傷膝蓋的說法，

你們又了解多少呢？

如果你一定要玩，今天我們就來講一講

跑步機怎麼玩才能不傷？

其實跑步機最大的問題，在於它是定速的

我們平時在愛戶外跑的時候，我們每一分鐘的速度都在變，剛起步時候回慢了一點熱身，路況很好感覺很好就會跑快一點，當我們稍有疲憊就會減緩速度。

但是跑步機上是沒有的。當我們疲憊時，膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，就會對膝關節的半月板、軟骨造成震蕩損傷。

經常會看見一些人在跑步機上的跑姿很奇怪，這就是他身體疲憊維持不了這個速度的表現。所以說跑步機對於膝蓋的磨損是特別大。

所以，選擇適合自己的運動強度

關注心率：一般跑步機上可以檢測到心率。一般要遵循卡式公式來計算目標心率，即目標心率=[（220-年齡）-靜態心率]×（50%—70%）%+靜態心率，靜態心率就是人們在平靜狀態下一分鐘脈搏搏動的次數。超過目標心率的就需要調節運動強度，否則會造成一些運動損傷。

注意熱身：上跑步機前應先一定做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。

注意調節速度：在上跑步機後應從慢走、慢跑等「動態」熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

要維持正確的跑步姿勢

頭頸放鬆，腿不宜抬得過高，腰部自然直立，可以稍向前曲，擺臂時要放鬆，以肩部為軸，彎曲90度左右，腳後跟先著地。

在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步時要將手臂抬起跑步，而不是放下，這樣跑步易累，還會讓肺活量得不到舒展。

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屈膝跑也是錯誤的方法，每次步子邁出之後，都要蹬直。

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跑步時手臂不要左右擺動，而是要前後擺動，左右擺動會導致胸腔內的橫膈膜變得不順暢，很可能會岔氣。

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在跑步機上跑步，步子一定不能太大，否則很容易呼吸不暢還容易弄亂節奏。而且一定要用前腳掌先落地，既不是腳尖也不是腳後跟。

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跑步時要保持下盤穩定，不要每一步都感覺像要跳起來，如果發現自己有跳的趨勢一定要儘早改正。

跑步機前面的電視還是別開了

跑步時看電視其實是不規範的，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。通常健身房裡也會有音樂的。

下面分享幾個跑步訓練小技巧

即使你只是想維持基本運動習慣、或剛開始跑步的初學者，跑步機也很適合用來作為跑走交替、較為緩和的運動使用。本篇分別介紹了跑走交替、短間歇、長間歇、節奏跑、漸進爬坡訓練等五種適合跑步機，且能在一小時內完成的訓練菜單，讓你能充分發揮跑步機的優勢，達成有效率的訓練安排喔！

跑走交替：適合對象：剛開始跑步、想保持基本運動習慣、或只是想上班前、下班後，輕鬆動一動的人。

短間歇：適合對象：想提升攝氧能力與跑步效率的跑者。

註：短間歇配速以10公里比賽成績45分估算而得，僅供參考。

長間歇：適合對象：想提升半程馬拉松或全程馬拉松成績的跑者。

註：長間歇配速以10公里比賽成績45分估算而得，僅供參考。

節奏跑：適合對象：長距離跑步續航力不佳、想提升速度耐力的跑者。

註：節奏跑配速以10公里比賽成績45分估算而得，僅供參考。

漸進爬坡訓練：適合對象：想提升腿部肌耐力的跑者。

注意：

而在使用跑步機跑步之後，也最好不要馬上停下來拉伸，要慢慢地在室內走動一下，讓身體逐漸恢復。在過程之中，如果口渴，要少量飲水，不要大口喝水，更不要在身體發熱的時候吹電扇。

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