6周減掉25斤！靠的就是這個方法！

都說減脂難，難於上青天，

那如果給你專業的訓練和飲食指導，

你覺得自己在6周時間裡，

可以減脂多少？會有顯著的效果嗎？

美國有1男2女，就來了一次減脂實驗。

本次減脂挑戰計劃的私人教練Steve Zim,

曾訓練過多位好萊塢明星，

其中就包括美國隊長的扮演者Chris Evans。

開始挑戰前，

Steve先對3個挑戰者的各項指標進行了測量。

Claire Lee

Claire平時看上去絕對屬於瘦瘦的女生，

此時的她，體脂率為22.3%，體重為111磅，

也就是50.3kg。

Claire被教練無情的稱為瘦胖子的典型案例。

不注重飲食，不運動，缺乏肌肉，

只是看上去瘦瘦的樣子。

不過，穿衣顯瘦，脫衣有肥肉，

這也算是大多女生的通病。

Claire說她很想變成維密天使那樣，

練出一些肌肉線條，又美又強大。

Claire的重點是增加一些肌肉量，

絕對不是減重。

Ashly Perez

如果說，

Claire是屬於被人當成瘦子的泡芙人的話，

那Ashly就是總是被人說很壯實的女生。

她的體脂率是25.2%，體重137.5磅，

也就是62.4kg。

雖說她不算胖人，但也絕對不算瘦，

除此以外，溜肩、駝背、高低肩，

也是很大的問題。

從背後看，積攢的脂肪會更明顯一些。

Zach Drseler

Zach可就不是被說成壯實那麼簡單了...

打眼看上去，Zach就是一個貨真價實的胖子。

Zach的體脂率為28.1%，體重為253.5磅，

也就是115kg。

側面看，高高凸起的肚子。

愛喝酒愛吃東西，也不愛運動，

這樣過了10年的Zach，

現在還需要藥物來控制血糖。

醫生說如果這次試驗真的可以幫助Zach，

成功減重減脂的話，他可能可以不再服藥。

Zach真的很期待實驗會有什麼結果。

教練在一開始就給大家說明了，

體重並不是首要問題，體脂才是關鍵。

1磅脂肪的體積大概是1磅肌肉體積的兩倍。

很多人在減肥期間，

都關注了錯誤的指標數字，那就是體重。

他們在這6周里要做的，

不僅是要減掉一些脂肪，

還要增加一些肌肉。

在6周的挑戰期內，

Steve針對每個人的不同情況，

給出不同的訓練計劃和有氧無氧比例，

以及不同的飲食方案。

Steve教練給3個小夥伴用了兩種補劑：

BCAA及褪黑素。

BCAA幫助他們在控制飲食的同時，

保持肌肉不被分解。

褪黑素則是在睡前5分鐘服用，

睡眠質量越好，生長激素分泌水平越佳，

身體生長恢復的越快。

接下來，實驗開始！

1

實驗第1周

第1周，大家都很有熱情：

Claire覺得對她來講還算容易。

幹勁滿滿的她覺得很有激情~

而Zach呢，也是很有熱情的在開始訓練，

畢竟也是為了自己身體健康做出點努力。

2

實驗第2周

第2周，大家都覺得有點不一樣了：

整個訓練都和自己以前想的完全不一樣。

Zach更是第一次感受到了，

訓練時候有人協助，

對發力正確方式進行指導，是有多重要。

以前他看到很多人在健身房，

不管三七二十一就拿著一個杠鈴舉啊舉，

完全不在意離心和向心收縮的過程。

現在他終於明白了，能舉起多重並不是重點，

用正確的方法來訓練才是最重要的。

那他們的飲食會是什麼樣的呢？

Steve說，飲食非常重要，

因為他們要「餵飽肌肉、餓死脂肪」，

不給身體任何可以儲存脂肪的東西。

動圖

碳水能不能吃呢？能！但是要看來源。

加工食品里的糖？想都別想。

這些都是減脂的大敵~

聽完這些...大家都有點慌，

想想看平時最愛吃的披薩、甜點，

突然都不能吃了！感覺要瘋...

開始健康飲食之後，

Zach學會了在做飯的時候，

通過意念告訴自己：

這不是一塊雞胸肉/三文魚，

這是一個芝士漢堡...

動圖

Ashly突然開始爆痘痘了，

她覺得是因為自己的身體、

突然吃不到那些垃圾食品，

於是感覺很懵逼...

動圖

而Claire，就很厲害了...

開始健康飲食之後，

她就開始在網上找各種健康食譜，

儼然已經變成了一個健康美食家...

動圖

3

實驗第3-6周

經過前兩周的訓練和飲食計劃，

Zach覺得自己感覺很棒，

他能感覺到自己一點點在變強。

動圖

每個人看起來都比之前瘦了一些，

身體上也開始練出了一些線條。

動圖

尤其是Claire，腹肌線條也顯現出來了。

動圖

繼續保持這樣的節奏，他們會變什麼樣呢？

4

挑戰檢驗日

首先，Steve測量Claire的數據：

6周的飲食+訓練之後，

Claire看上去完全不一樣了！

她的體脂率下降了7.7%。

馬甲線也顯露出來，

不過，體重僅僅減少了1.81kg。

經過6周的訓練，體態也有了明顯的改善，

整個人看上去都美了不是一點半點。

再來看看Ashly，

她的體脂率也下降了5.7%。

看上去明顯比之前瘦了的她，

竟然還漲了1.36kg。

經過6周的訓練，

她的溜肩、駝背都有了很大的改觀。

最後，再來看看小胖子Zach，

他的刷脂空間最大，這一次，

6周里他的體脂率下降了9%。

體重也減輕了12.25kg。

大大的啤酒肚明顯「縮水」。

整個人的精神狀態也好了不是一點半點。

就這樣，3個挑戰者全部挑戰成功了，

除了「三分練七分吃」這個大家都懂的道理，

他們心裡明白，其實最重要的一點，還是堅持。

（戳視頻看完整版減脂挑戰）

看完別人減脂成功的故事，也該來點實用的啦~

什麼是正常的體脂率

根據非官方的健身認證組織美國運動理事會

（American Council on Excercise）公布的標準，

男女兩性在各種狀態的體脂率範圍如下：

多少體脂率算好？

那對於健身黨來說，

多少體脂率算好呢？

下面是不同年齡、不同性別的理想體脂率：

體脂率怎麼測？

體脂率的檢測，生活中最常見的方法就是，

健身房、醫院或家用的體脂秤所用到的

「生物電阻抗法」。

這種方法的原理是通過：

脂肪和瘦體重的電阻差異，來估算體脂肪率。

脂肪，就是我們身上的肥肉，也包括內臟中的脂肪。

而瘦體重，除了肌肉之外，

還包括骨骼、極少量必需脂肪，

和其他一些非脂肪組織。

但這種方法由於個體差異、

人體狀態的不同，通常不會很準確。

比如在鍛煉前和鍛煉後、

飯前和飯後的細胞水合水平的不同、

測量設備不同，都會造成測量結果的誤差。

除了生物電阻抗法，

在生活中還有一種方便且相對準確的方法：

「皮褶厚度測量法」

這種方法是用皮脂鉗測量不同身體部分的皮褶厚度，

然後套用特定公式計算體密度，

最後根據體密度換算體脂率。

當然，任何測量體脂肪率的方法都會存在誤差，

特別是生活中的測量往往更會有主觀因素的影響。

所以，想要衡量自己的體脂水平，

最靠譜的還是看看鏡子里真實的自己什麼樣。

對於男生來說，

不同體脂率的身體形態長這樣：

女生版長這樣：

看出自己大概屬於哪款了嗎？

那麼，準備開始減脂的寶寶們，

要知道些什麼呢？

脂肪是如何從身體里消失的？

可以把身體看做是一個金庫，

而脂肪就相當於其中儲存的金子，

脂肪不能直接被消耗，

就像金子需要先兌換成紙幣才能用來消費一樣。

脂肪需要先被分解為更小單元的脂肪酸，

才能被身體組織利用和消耗。

在運動過程中，身體的糖原被消耗殆盡時，

就會以脂肪酸為主要能源。

在長時間的中等強度運動中，

脂肪酸消耗和利用的速度是平常的10倍，

同時脂肪堆積的速度變慢。

一邊是消耗增加，一邊是脂肪堆積變慢，

結果就是：脂肪變少，身體變瘦。

最高效的減脂方法

中等強度的有氧+無氧運動

隨著脂肪的減少增加運動強度。

拒絕壞脂肪，吃複合碳水

用糙米、燕麥、土豆等替代精米精面，

控制熱量攝入，造成熱量缺口。

增加有氧運動多樣性

嘗試多種不同形式的有氧運動，

不僅可以讓有氧變得更有意思，

也會讓身體不停適應新的運動形式，

使減脂效果更佳。

HIIT

對於進階運動者來說，

HIIT是一種更加高效的減脂手段。

每天喝3.8升水

補充充足的水分，也是減脂成功的關鍵。

水分攝入對脂肪代謝至關重要。

力量訓練

力量訓練是減脂的好方法。

雖然它並沒有直接燃燒掉貯存的脂肪，

但是力量訓練所增長的肌肉，

會持續的把新陳代謝維持在更高的水平。

關於減脂的一些建議

做好心理準備

減脂是一場持久戰。

每個人的減脂速度都是不同的。

有訓練基礎，身體素質較好的人，

減脂速度會較快，效果也會較好。

打好體能基礎

減脂一定是循循漸進的，而不是大躍進。

在減脂前期要花時間，好好學習訓練動作，

提高自己的整體訓練水平，以提高基礎體能為主。

重視運動能力的發展，在減脂前期，

不要過度地限制飲食熱量的攝入。

當基礎體能不錯之後，

可以考慮進一步地加大訓練量和訓練強度。

做好數據記錄

做好減脂期身體數據的記錄，

是很多人非常容易忽視的一個問題。

很多人喜歡每天都記錄身體數據的變化，

其實這樣做的意義不大，還很容易打擊信心，

有很多身體數據在短期內是不會有明顯變化的。

關於減脂的一些迷思

很多寶寶們都會奇怪：為什麼減肥一段時間後，

明明體重已經降了 ，但是體脂率卻沒變？

動圖

因為，影響體重的因素真的不只有脂肪，

還有肌肉、骨骼、水等元素，

共同構成我們的身體，

當體重下降了，體脂率卻沒變的時候，

可能就是肌肉量下降了.....

解決辦法很簡單，那就是多做力量訓練，

合理搭配力量訓練和有氧運動的比例就ok啦！

這個夏天，你準備開始減脂了嗎？

減脂的真正秘訣在於「改變自己的生活方式」，

祝大家減脂成功！~

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