想有效減脂該怎麼練？無氧＋有氧？

要知道這個問題，首先要明白怎麼樣才能開始減肥。

答案是形成能量負平衡才能減肥，能量負平衡越大，減肥就減的越多。

那能量負平衡又是由什麼決定呢？

我們每天都在攝入熱量（食物），也在消耗熱量（包括基礎代謝、體力活動和運動三個方面的消耗）。

當消耗熱量=攝入熱量時，

身材保持不變；

當消耗熱量＞攝入熱量時，變瘦；

當消耗熱量＜攝入熱量時，變胖；

減肥是消耗熱量＞攝入熱量的過程。

生活中最常用的幾個非手術減肥的手段無非就是通過增加消耗熱量和減少攝入熱量來實現的。

如節食減肥是減少熱量攝入；一般的藥物減肥通常是兩者都有；單純運動減肥是增加能量消耗；

運動+飲食控制減肥則是減少熱量攝入和增加熱量消耗都有~

因此想有效減脂其實是應該讓能量消耗＞能量攝入。好比體重是個蓄水池，如果流入的水多，流出的水少，那麼蓄水池的水位就會升高（體重增加）；只有讓流出的水多，流入的水少，蓄水池的水位才會降低（體重減少）。

因此一方面我們要增加能量消耗（運動），一方面也要減少能量攝入（合理飲食）。題主主要是關注到了運動方面，那麼對於減脂來說，什麼樣的運動是最合適的呢？

很多人認為減脂期只要做有氧就好了，比如每天跑步10公里或者騎車20公里之類的。確實，有氧對於減脂是最重要的，但是只做有氧是不是就夠了呢？並不是！無氧也要做。

原因如下：

如果只做有氧，不做無氧，你會發現，練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平台期來的早很多，而且平台期的時間要長很多。根據菠蘿君的經驗，只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平台期，而且這個平台期一般也會持續較長時間，長的3-4周，一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平台期，一般會持續1-2周。

只有氧基礎代謝率提高實在有限，如果一旦停止有氧很容易復胖。記得去年過年，有兩個都減重了10斤的小夥伴，其中一個人覺得無氧無聊，而且對掉體重的幫助有限，所以很少做。另外一個人是按照計劃系統做的。雖然都減重10斤，但是過了個年回來之後（這段時間都沒鍛煉，而且吃的都比較放縱），只做有氧的那個夥伴體重又回來了5-6斤，而系統做的那個，體重幾乎沒有增加。

只做有氧出來的身形不夠好看，不能到達改瘦的地方瘦，該有肌肉的地方有肌肉的效果。

但減脂期的無氧跟增肌的無氧完全是兩回事。為什麼是兩回事，還得具體從肌纖維類型說起。肌肉由肌纖維構成，肌纖維主要分成三種：慢肌（也叫I型肌纖維，纖維較細，收縮速度較慢，收縮力較小，但持續時間長不易疲勞）；快肌（也叫II型肌纖維，纖維較粗，收縮速度較快，收縮力較大，較易疲勞）；還有介於快肌和慢肌的中間肌型。

平時健美運動員，或者健身房的大肌肉男，他們都是以大重量，少次數，來刺激快肌為主，這種肌肉體積大，所以才會有我們看到的各種型男和種種美好的肉體，其實大部分是快肌肌纖維增粗是直觀視覺效果。

由於快肌需要持續的刺激來維持形態，因此對於普通人來說，停訓可能會漲體重，但是對於部分肌肉男來說，停訓可能首先面臨的是掉體重。同時，過多的有氧也會對快肌造成影響。我曾經碰到一個肌肉男喜歡上馬拉松的，從壯變精瘦，體脂率變化不大，但掉了接近30斤體重。

因此在減脂期，過度的鍛煉快肌是不對的，簡直就會事倍功半好嘛。前面剛剛刺激的快肌，後面緊接著做長時間有氧，這樣對於快肌纖維的增粗並不利。

所以，減脂期的無氧主要是以鍛煉慢肌為主，提高肌肉耐力。什麼減脂期每次只鍛煉一個部位，都用的是大重量，8-12rm的。你要注意了，做的一些努力，流的那麼多汗，是不是沒有達到良好鍛煉效果~~~~

無氧說完了，那有氧是不是上了跑步機或者慢慢路跑，跑上個40分鐘就下來，我就達到運動量了呢？大錯特錯！我見過很多在健身房上了跑步機的，拿個小pad，在跑步機上走一走，走上個40分鐘，電視劇也看到差不多了，好，今天的任務完成了，我達到減肥的目的了，就下來了。那哪能叫鍛煉呀！那叫磨洋工！！！！求個心理安慰罷了。

有氧運動時心率要落在燃脂心率，這樣能達到事半功倍的效果。燃脂心率的計算辦法有兩種：最大心率法和儲備心率法，一般來說儲備心率法更準確，所以我一般會採用儲備心率法來計算燃脂心率。

具體計算方法是這樣滴：

首先要知道自己的安靜心率，按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（如75次）

推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）

儲備心率=最大心率-安靜心率（則儲備心率為125）

計算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）

一開始可以保持在燃脂心率低限的區間範圍，等到身體素質和體力水平上來之後，可以盡量保持靠近燃脂心率區間的高限（但請有心臟病和高血壓等心腦血管疾病的人注意，這條規則並不適合你，運動前需要進行運動風險篩查或諮詢專業人員）

當然除了運動外，很關鍵的一點就是飲食了，有些人運動量很大，但是也沒能瘦下去，究其原因是飲食方面做的不好。每天雖然消耗多，但是攝入更多，這樣一來，也不會減肥的！

作者簡介

菠蘿君，微信公眾號：菠蘿線上運動健身館。菠蘿君擅長減肥、增肌線上指導，運動營養計劃，小夥伴們快來一起減肥、增肌。本文經作者授權發布，轉載請聯繫作者。微信號：

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