最給力的燃脂訓練，不看後悔！！

健身 05-25

相信有非常多的人現在還在減脂的泥沼之中（包括我）..也有很多人會想要尋找到最佳的燃脂訓練。或許我們難以找到真正意義上「最好」的燃脂方式。但我們卻可以找到相對最有效率的。當然燃脂指的並不是真的讓你的脂肪燃燒，而在減脂期想要做到讓脂肪多消耗，在訓練中最重要的就是消耗熱量。從這個角度出發，最有效率的燃脂方式就是能在單位時間內消耗最多熱量的訓練方式，而我給出的答案不需要你去健身房，不需要使用什麼器械，只靠你自身就能完成，當然也不會是什麼減脂搏擊操。。而是短跑，短跑不單單是你能憑藉自身體重就能完成的最具運動性的訓練，它也能成為一種很好的減脂方式。

很多人都會傾向於使用長時間低強度的有氧方式減脂，雖然這不一定不好或無效，但在減脂期比較長時間的熱量窗口之下，兩者相加你的肌肉是很難不因此加速流失的。而像是短跑這樣高強度的練習顯然可以幫助你消除這方面的擔憂，它甚至可以幫助你增加一定的肌肉（特定情況下）。

回到熱量消耗效率的問題上，我們簡單的舉個例子，一個75kg左右的人，慢跑15分鐘大概會消耗200大卡的熱量，而同等情況下，如果他選擇短跑，那消耗200大卡熱量的任務花費2分鐘左右就可以實現，更不要提高強度運動後可能持續1-2天的後燃效應。雖然我們沒人能做到真正的連續短跑2分鐘，但這個巨大的效率差距是大家可以看到的。為了解決沒法持續較長時間這個問題，像我個人訓練短跑會選擇類似於HIIT的方式，在簡單的熱身之後選擇好一段距離，大概40-50米，使用80-90%左右的努力程度去奮力跑完，接著再往回慢跑或是用走路的形式，等到了之後再繼續奮力衝刺，像這樣交替進行8-10分鐘的時間。不單單在儘可能短的時間內消耗了儘可能多的熱量，也是種非常好的鍛煉意志力，以及在戶外跟大自然親近的方式。

短跑不單單可以幫助你消耗熱量，減少脂肪，還能幫助你提升你的柔韌性，力量，爆發力，也能讓你全身更協調，讓你變得更像一個運動員。甚至有一些很大塊頭的力量舉，健美運動員也會在訓練中安排入短跑訓練（同等身高體重，短跑運動員的肌肉量在所有奧運項目運動員中是佼佼者）。在進行短跑時你的全身，尤其是下肢跟核心肌群都會被儘可能的調動，非常多的快肌纖維得到募集，你的整個身體後側，還有你的神經系統都會受到非常大的挑戰。

雖然短跑是非常棒的一種訓練方式。簡單來說就是很快速跑。但你會看到很多人會選擇慢跑（慢速跑）這種運動方式，但沒有多少人會去進行短跑，一來是因為訓練難度很大，大部分沒有基礎的人很難掌握正確的跑步姿勢跟強度；二是強度很大，一般人很難定期堅持；三是對場地的要求也更高。大多時候，我都是建議在草地或塑膠跑道這樣的場所進行短跑練習，1是足夠空曠不太會撞到人；2是能更好的緩衝減少關節壓力。對於超重比較多的訓練者，我也不太建議現在就開始進行短跑練習，我甚至也不建議他們進行太長時間的慢跑訓練（當然你全身肌肉低體脂就當我沒說..），因為距離跟訓練時長的累積，大體重的跑者更容易產生一系列關節損傷的情況。

你看就是這樣，很多時候我們在談論的方法跟你能否實際應用還是隔著很多的距離，所以有時候不需要追求太多問題的最佳答案，因為現實來說你也不一定做得到..但是，如果你並沒有上述的幾條制約，那麼短跑還是我非常非常建議安排在你們日常訓練中的一種選擇，安排在休息日，或在沒有足夠經驗的情況下盡量跟下肢訓練隔開是我比較建議的做法。接下來呢我也會給你提供兩種分別能幫助你滿足力量跟減脂需求的短跑訓練安排：

力量為目標

3組每組3次每次30米

每次之間休息2分鐘每組之間休息5分鐘

減脂為目標

2組每組6次每次30米

每次之間休息1分鐘每組之間休息3分鐘