想讓跑步減脂效果更明顯?

健身 05-25

很多跑友跑了很久都沒有瘦！假如不運動只是節食來停止瘦身，反而會使本人成爲容易瘦削的體質。想要瘦身，還是經過跑步來進步根底代謝吧！根底代謝上升的話，連睡覺的時分也能熄滅脂肪~

慢跑是有氧運動。運用吸入的氧氣，熄滅體內的糖質/脂肪釋放能量，可以增加皮下脂肪/內臟脂肪。還可以預防生活習氣病，改善膽固醇的數值，讓血糖/血壓正常等。跑步，是一件愉快的事。用跑步來瘦身的優點：有氧運動脂肪的熄滅效果高。

跑步瘦身的要點

1.跑步前要補充氨基酸

補充氨基酸尤其是支鏈氨基酸很重要！運動前補充氨基酸（BCAA），能促進脂肪熄滅。而且具有抑制乳酸的發生，不易疲勞。

什麼是BCAA？BCAA（支鏈氨基酸）是身體必需的9種氨基酸中3種(氨酸，亮氨酸，異亮氨酸)的總稱，是肌肉必不可少的養分素，佔了構成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在經過運動錘鍊肌肉的同時，補充BCAA的話，效果更好。BCAA的作用1）可以作爲運動時肌肉的動力。2）可以減速體內蛋白質的分解，進步肌肉增長的效率。3）銜接/修復因運動而斷裂的肌源纖維。BCAA的補給工夫運動前和運動中攝取BCAA可以避免肌肉疲勞/肌力低下，讓訓練效果更好。爲了發揚BCAA的成效，1次需求攝取2000mg以上。但是又不能在運動前和運動中進餐，所以食用含有BCAA的補品或許飲料也是一個方法。

牛肉，雞肉，豬肉，金槍魚，牛奶，乳酪等都含有氨基酸。但要留意不要攝入過多，多餘的氨基酸也會被身體分解排出體外，分解進程也許也會成爲身體的擔負。當然了，不只僅氨基酸，其他也一樣，過猶不及。

2. 跑步前要做肌肉錘鍊等高強度運動

研討後果顯示，在先停止高強度運動之後，再停止有氧運動，脂肪熄滅的效果要更好。高強度運動中，次要是耗費糖原來作爲能量，而脂肪代謝的奉獻很小。在高強度運動後，身體處於容易促進脂肪代謝的形態。

「先經過高強度運動讓糖原低下後再跑」的訓練辦法，可獲得和長間隔訓練異樣的效果。另外，錘鍊肌肉群，添加身體的肌肉量，可以進步根底代謝的才能，更能等待脂肪熄滅的效果，打造不易堆積脂肪的身體。

引薦停止體干訓練（中心訓練）！還有，體干肌肉強化了，不只可以波動跑姿，還能進步跑步的才能。

3. 什麼時分跑步最無效？

在飢餓形態，或許攝入的能量 < 耗費的能量等能量不均衡的形態下，一旦糖的貯存質變少了，脂肪代謝就會亢進。也有研討發現，異樣的運動強度，晨跑的脂肪酸化量分明比晚跑要高。

脂肪代謝的亢進是在體內糖原程度低下的條件下發作的。在飢餓形態，可以促進脂肪分解，讓脂肪代謝亢進。所以，在糖原貯存最低的早上訓練的話，可以很快到達糖原乾涸，比起早晨跑更能讓脂肪代謝亢進。從代謝的角度來說，短跑訓練應該放在早上，也是有道理的。

早上起床後開端跑步：睡醒的時分最容易熄滅身體里的脂肪。睡眠中很多的能量被耗費，在開端運動的晚期階段，脂肪就能被用來轉換爲能量運用。所以早起跑步吧！吃飯前跑步：後面吃的食物曾經被消化了，在空腹的時分，脂肪最容易被轉換爲能量運用，有利於進步身體脂肪的熄滅效果。只是要留意本人的身體狀況，防止低血糖。

4. 跑步的次數和工夫長短

以減重爲目的的跑步，並不需求每天都堅持。理想的頻率是每周3~4次就行了，肌肉的疲勞也會影響脂肪的熄滅。

有氧運動重要的是臨時堅持。比起每周1次，1次1小時來說，不如分紅屢次每次運動20分鐘以上，脂肪熄滅效果更好。

以瘦身爲目的跑步需求堅持30分鐘以上。這是由於人體做有氧的時分需求熱量，而最開端耗費的是身體里糖原和脂肪，糖原被耗費潔凈了才會開端添加脂肪分解和耗費，依據體質不同這個工夫差不多是20到30分鐘。因而以減脂爲目的的跑步一定要在30分鐘以上，普通跑40到60分鐘來到達無效減脂的目的。

5. 跑步的強度

依照本人最大心率的50～65%來跑，脂肪熄滅效果最好。用本人邊跑邊能閑談的舒適速度，不要怕慢。只需用可以聊天的步伐停止跑步就行了。

目前最盛行的實際最大心率計算公式爲:最大心率=220-實踐年齡

慢跑不只僅能健體瘦身，還能獲得優異的馬拉松成果。當低心率慢跑的跑量到達一定水平時，心肺功用提升了，肌肉才能強化了，進步馬拉松成果自然就是瓜熟蒂落的事情。

6. 跑步完畢當前

跑後也要善待本人的身體。聽任不論會招致受傷/形態不好等。和進步運動形態的熱身絕對，冷卻是爲了減低運動帶來的興奮，儘早恢復。跑後立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘。「運動場上的疲勞要在運動場上解除「說的就是這個準繩。

普通來說，流程是「慢跑—走—拉伸—按摩」。爲了不讓疲勞積聚在身體里，跑步完畢當前要好好地做伸展運動。特別是長工夫奔跑之後，小腿和大腿前面的局部，好好地拉伸是很重要的。拉伸時舉措要慢，抓緊拉伸部位的肌肉，不要把留意力集中在拉伸的肌肉上。但是要留意：假如做過頭反而會招致肌肉疼痛。

另外，運動後胃口好，假如吃高脂肪的食品，會吸收更多的脂肪。好容易經過有氧運動熄滅的脂肪還沒有運動後吃得多，那可是適得其反。

7. 不要飲酒

運動前飲酒：脂肪要肝臟來分解，而一旦身體里有酒精，就會優先分解酒精，脂肪就被置之不理。不只如此，在肝臟拚命分解酒精的時分去運動，只會讓流入肝臟的血液增加，降低酒精的分解才能。

運動後飲酒：訓練後身體的肌肉纖維會被毀壞，要攝取蛋白質來修復。這時分飲酒會怎樣呢？肌肉要興旺就需求testosterone睾丸素（男性荷爾蒙的一種），而酒精不只會阻礙睾丸素的分泌，還會招致呈現可分解肌肉的物質cortisone（可的松）。還有高強度訓練後，內臟也會疲勞。要讓內臟從損傷中恢復當然也需求蛋白質。假如這時分飲酒，能量就優先拿去分解酒精了。