健身之論臀肌——屁股在運動中的重要性，以及的訓練方法

健身之論臀肌——屁股在運動中的重要性，以及的訓練方法

90後鄉村體育教師

2017-05-21

日常生活中，徒步走路時每天都必不可少的，有的人走路很有美感，很有氣質，有的美女長的非常的漂亮，但走路的姿勢不忍直視。

我們先來認識下臀肌的組成：

臀肌屬髂肌後群，分為三層。淺層有臀大肌與闊筋膜張肌，前者略呈四邊形，是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌。

說直接點就是我們屁股上的肉肉。

臀部特別對於跑步人，臀肌發達與否直接影響下肢反作用力的傳導，很多髂脛束綜合征的患者總以為問題出在膝關節，但殊不知他們是因為臀肌太弱導致本來應該由髂脛束吸收的作用力下降到了膝關節處，相當於膝蓋成了臀肌不發達的受害者。

如何訓練呢，我們可以用到普拉提的姿勢，也可以使用一些健身的動作，網上的一些資料我們一起學習下。

1.側卧位髖外展（side lying hip abduction, SLHA）

2.貝殼（clam）

3.雙腿背橋（Bilateral bridge）

4.單腿背橋 （Unilateral bridge）

5.跪位直膝後伸髖 （QKE）

6.跪位屈膝後伸髖（QKF）

7.弓步（Lunge）

8.屈膝90度蹲（squat）

9.彈力帶側步（sidestep）

10.髖關節抬升（hip hike）

11.上台階（step-up）

除了常規的實驗步驟，這個研究的獨特之處在於實驗人員創新了一個定量分析指標，對比以上某一動作下臀肌相對於TFL的激活比率，叫做GTA指數。指數越高，代表這個動作越能夠單獨作用於臀肌而不激活TFL。

結果顯示，在11個動作中，一共有7個動作出現了臀中肌和臀大肌上述的激活高於TFL的現象。

分別是：雙腿背橋、貝殼、跪位直膝後伸髖、跪位屈膝後伸髖、彈力帶側步、屈膝90度蹲、單腿背橋。

綜合各個GTA指數的比較。效率最高的幾個動作排名由高到低分別是：2、貝殼、9、彈力帶側步、4、單腿背橋、5、跪位直膝後伸髖、6、跪位屈膝後伸髖。

這些也就是最佳的訓練動作。

對於普通跑友，可以在自己的交叉訓練中參考，提高肌肉鍛煉效率。

這裡給大家看一下小編自己的訓練結果

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