胸肌鍛煉方法 那就做俯卧撐吧

　　俯卧撐，相信大家都很熟悉吧，正在體育課上經常會做的，俯卧撐是才、生活中比較常見的一種健身的方式，這種健身方式不受場地時間的限制也沒有服裝的要求，隨時隨地都可以做，但是你們知道俯卧撐的基礎動作有哪些嗎?俯卧撐一次要做幾個嗎?一起來學習一下吧!

　　做俯卧撐最主要就是可以鍛煉上肢、腰部以及腹部的肌肉，特別是想練胸肌的那些男士們，做俯卧撐是最好的鍛煉方式。並且俯卧撐是最簡單但是確實十分有效果的一種力量型的訓練方式。剛開始學習俯卧撐的初學者要注意，每次不可練習的太多，下面就一起看看俯卧撐的基礎動作吧。

　　基礎動作

　　俯卧撐是胸部的無器械。除了能非常有效的針對到之外，對於核心肌群也有很好的訓練效果。俯卧撐相信大家已經練過很久了(很多女童鞋沒練過也見過無數回了……)怎麼做我就不說了，簡單說說注意的要點。

　　腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。有人在做俯卧撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，是手肘處的筋划過骨頭的聲音。可以調整肘部的朝向試試。

　　做俯卧撐的時候主要要把胸部夾緊了，不要伸直肘部，這樣才會達到很好的健身效果，並不按時手臂。但是要在上升的時候發力，下落的時候要小心一點，不然會傷到自己。

　　寬距俯卧撐和窄距俯卧撐有什麼不同?

　　寬距俯卧撐更好訓練胸肌。

　　雙手之間距離越寬，對胸肌的訓練效果越好。一是，由於雙手距離更寬，上臂外展，內旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發力。二是增加了胸肌的初長度，讓他一開始就被拉伸，增加了他的收縮力。三是握距價款，重力做功也大了(記得小時候學物理畫的力學圖嘛?)，負荷越大的時候，胸肌發力也越多(胸肌是主動肌和運動核心關節肌)。比肩寬的都可以視作寬距了。

　　同理，窄距俯卧撐可以更好的訓練到肱三頭肌。請根據自己的訓練目的選擇動作。越能更好的募集胸肌的力量，訓練到胸部。所以一定要多做哦。另外，俯卧撐訓練中，訓練越多的人，

　　當握距變寬的時候，胸大肌的肌電水平貢獻率也在逐漸的提高。當握距變窄的時候，肱三頭肌的肌電水平貢獻率提高。也就是說，無論是怎樣，健美組比普通人的胸肌募集能力都要強，更能使用胸肌發力。

　　如果我做不起一個標準的俯卧撐怎麼辦?

　　可以先試試如下兩種半卧撐。就算一般沒有太多力量訓練的人，也可以做如下兩種半卧撐。可以先照這個訓練找胸部的感覺，鍛煉基礎的力量。

　　俯卧撐一次做幾個?

　　標準俯卧撐的話，每次8-20個，每天3-6組就可以了。

　　一般作為塑身、豐胸、增肌為目的做。如果你輕鬆能做超過20個，說明你該增加負重了。背個書包試試吧。

　　常做俯卧撐的好處

　　俯卧撐屬於一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經常做俯卧撐可以擴展肩部、增強大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱挺拔。完成一個俯卧撐需要運用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。

　　俯卧撐幾乎可以檢測到身體的每一個部位，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確的反映神經和肌肉的功能。俯卧撐可以強化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。

　　人體自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是堅持有規律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加的有力，減少人體生理老化。因此俯卧撐運動是一項可以防止衰老的運動。

　　常做俯卧撐可以改善中樞神經系統，有益於骨骼堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，加速身體血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

　　俯卧撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動力力量素質。經常全面鍛煉可以調節人的心理，讓人精力充沛，強健體魄，鍛煉意志，對身心發展都有好處。俯卧撐還可以改善人體生理機能，對發展平衡和支撐能力有重要的作用。

　　俯卧撐的正確做法

　　第一步，雙手撐在地上，雙腳放在椅子或者墊子上，形成一個俯卧的姿勢。收緊腹部肌肉，並且擠壓臀部肌肉，感覺不能再用力的時候就放鬆肌肉。

　　第二步，彎曲手肘，身體下降，使之接近地面，手肘形成90°的時候停止動作，恢復初始姿勢，這個過程中腹部肌肉使收緊的，背部不能彎曲。

　　總結：通過上面小編的介紹，想練胸肌的是不是已經開始行動了呢，但是練胸肌並不是一件簡單的事情，必須要持之以恆奧，還有就是在練俯卧撐的時候要注意自己的身體，要量力而行，根據上述文章的表述，制定屬於自己的健身方式，每天該做多少俯卧撐應該有自己的計劃奧!

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