三大減肥心得，分別從飲食、心理和運動方面給你支招！

性別：女

年齡：30歲

身高：172cm

體重：57kg

我健身快八個月了，總結一點小心得。因為不是專業的，可能沒法寫得特別科學、詳細，只能說把自己的一些經驗做成Tips給大家多一些參考吧。

【飲食篇】

1. 任何一種飲食控制法都會有崩盤的時候。

所以如果你想通過飲食改善身體，請把時間拉長，不要期待一兩個月見效，甚至三四個月都不夠，請以半年為基本單位，徹底改變飲食習慣。

2. 不管是何種訓練方式，加餐是一定要的，訓練前後都需要。

這個準備工作可能比較麻煩，偷懶的辦法是：長期準備零食盒，放葡萄乾、杏仁、能量棒，蛋白粉可以先用小瓶分裝出來，隨身帶著，買瓶牛奶就能沖一杯很好的加餐。

3. 關於進餐頻率和量的把握。

你每天的消耗情況都不一樣，沒有必要嚴格定時定量，把握一個原則就好：永遠不要讓自己感覺餓，也永遠不要覺得撐。

4. 關於蛋白粉。

增肌的人必喝這個就不用說了，減脂其實也可以適量喝一點。以前我只在鍛煉之後喝一大杯，其實訓練前和起床後來一杯也很有必要，這一頓你可以減量。

5. 我的飲食黑名單。

碳酸/乳酸飲料(包括所謂0熱量的健怡可樂和0脂肪的味全)、深加工的肉(各種燒烤和鐵板、火腿、炒過糖色的肉)、膨化食品(薯片、威化)、醬汁(幾乎是除了麻醬的所有醬汁)、奶油(這玩意兒偽裝性太強，你很難辨清動物奶油、植脂奶油和人造奶油，所以就一棒子打死都不吃就好了)。

6. 說說油炸。

這東西最初是在我的黑名單上的，但後來發現在cheat day中吃一點，可以有效延遲「崩盤」。其實就是要給自己一個控制飲食的疏解出口，選一樣你喜歡的，偶爾適量吃一點，愉悅感能幫你堅持更長久。根據個人口味，你可以選自己喜歡的，巧克力、餅乾都可以，注意要保證偶爾和適量兩個原則，就是每周最多一次，並且絕不超過普通人的一人份，安排在cheat day比較好。

7. 控制飲食確實不容易。

如果你真的管不住自己，見到薯條可樂就不能自已，那就減半吧，能長期「減半」也是很可觀的。

【觀念/信念篇】

1. 別怕沒朋友。

我一個閨蜜就老擠兌我說，你就練吧，練到沒朋友。健身的人確實存在沒朋友這件事，躲飯局這事兒就足夠讓人為難了。我的辦法就是，你們吃你們的水煮肉，我吃我的拍黃瓜，讓他們習慣習慣就好了。

2. 下一個壓力可能來自你媽。

在父母眼裡，我們永遠是「瘦子」，永遠需要「多吃一點」，除了飲食，你的大運動量可能也會被你媽吐槽：一個姑娘家別老練了，工作這麼累就休息休息吧。審美和觀念都不一樣，不用理會。想想看，你媽已經有你爸了，而且你爸也不大可能被小三盯上了，但你不是啊。你不Keep Fit，損失是你自己，你媽最多嘆口氣。不過微博上有個好友很厲害，把她媽媽都拉動了，娘倆兒一塊兒練，超級棒。

3. 「堅持」是所有人的天敵，別說鍛煉了，幹什麼都是。

一切運動方法、飲食方案、貼身指導都可以有別人幫你，堅持這件事兒沒有，誰也不能拿槍指著你去跑步，也就是說，唯一指望你自己完成的事情就是堅持了。而唯一的方法就是，把運動變成習慣，把你的計劃拉長，一個月減10斤變成三個月減15斤。

4. 更新你的偶像。

榜樣的力量是強大的，這話太對了，記得剛開始健身時，我的偶像是標槍女神萊琳·弗朗哥，把她為Nike拍的廣告拼了個桌面，手機里也存一大堆，然後就開始追我的女神，追到現在，女神已經更新了兩次了，update你的偶像，這感覺太贊了!

【訓練篇】

1. 可能大部分上班族和學生黨都不太會花幾萬塊去健身房找私教，也沒有每天泡Gym三四個小時的條件，其實你完全可以在家訓練，只要有塊6平米左右的空地就夠了，所以請培養自己在家鍛煉的習慣吧。我個人就是經常加班和出差，訓練時間很難自己把握，所以養成了兩個習慣，一是在家訓練，二是不管去哪兒都找機會練。

2. 每周訓練大概如下：

保底訓練三天，兩次力量、兩次有氧(其中一次可以安排為力量有氧相結合)，隔天訓練的節奏比較容易堅持，但是這個強度只夠保持，如果想進階就必須要對自己下狠手。增肌期間力量完全可以加到四次，個人感覺，肌肉恢復期一說是針對初級者的，你如果能適應一周兩次力量的話，那麼加到四次只能讓你感覺更好。刷脂期每周有氧消耗3000大卡，不加班不出差基本都能完成，稍微有一點累。

3. 有氧強烈推薦游泳。

個人試過單車跑步和游泳，單車在北京這空氣和路況下實在舉步維艱，除非你去奧森。游泳比較容易堅持，游一個小時要比跑一個小時的體感好太多了，消耗也更大。不過跑步鍛煉意志的效果更好，長跑讓你體會孤獨感，這是一個健身的人的必修課。妹子們都去游泳吧，穿泳衣的運動和穿健身背心的是不一樣的。你可能說我不會游泳啊，那就去學，跳的那些操你本來也不會的對不對？

4. 推薦TRX自重練習。

只要你家有防盜門這種比較結實的大門，門前6平米沒有障礙物，拿塊瑜伽墊就能練出好幾十種花樣，TRX很便宜，萬能的淘寶200以內就能搞定，還帶光碟。具體練法不說了，大家可以看教學光碟，優酷也有一大堆。我的上肢大部分都是用這個練得，後來門不結實就放棄了……but，待到春暖花開時，小夥伴們可以到戶外練哦。

5. 說一下「專註」這個問題。

如果讓我說健身的秘訣，只有兩個，一個堅持，一個專註。以前看教學片里的美女教練告訴你「要感受你肌肉的收縮」「聽肌肉的聲音」我還覺得太玄了吧，自己體會後真的要說：肌肉真的有感覺，這個感覺就是你的專註。

6. 力量訓練時，把注意力集中在動作上。

拿出80%的精力體會肌肉的收縮和舒張，這樣的目的只有一個，就是讓你的每一個動作都到位。經常看到有小夥伴說我已經很努力啦，我訓練很久，怎麼就是沒效果呢？除了方法弄錯之外，我相信如果有私教跟著這些小夥伴練一次的話，一定能找到一個問題：不專註。不專註就不到位，不到位就沒效果。專註的辦法？盯著看，只要這個動作允許你看到你練的部位，那就看著它吧，同時你腦袋裡想的應該是這個動作的要領，而不是數次數，你做的每一下都是獨一無二的，都需要用100%的力量。

7. 使用Bonus。

你設計了每組15次的深蹲，好吧，加到17次或18次，雖然15次可能已經讓你很辛苦了，但是多兩三還不至於把你累趴下對不對？那就果斷加。腹肌撕裂者X 1的結束動作Mason Twists，在教學視頻中這動作有10個Bonus，那個部分是我最喜歡的。學會給自己加Bonus，一來日積月累確實有效果，二來讓你對「極限」有更好的認識。

8. 強烈推薦晨練。

只需要15分鐘，起床後立刻一杯蛋白粉一根香蕉，穿衣收拾東西，然後15分鐘以有氧和拉伸為主的小練習，練完再吃早飯，不用多，三次後你絕對愛上晨練。

9. 關於方法。

不少小夥伴讓我Po一下自己的訓練方法，也有不少姑娘鑽研到底跳哪個系列的操好，跳多長時間好，什麼時候跳好……說真的，我覺得大家懂得都太專業了，太有科學精神了。過於糾結方法的結果就是，遲遲不肯行動，或者太過依賴科學方法而急著要結果。其實以大部分人的投入程度和毅力來說，還沒有輪到我們去糾結方法。而且一套適合自己的訓練方法是在實踐中不斷修正完善的，你可能要跳過10套操之後才能知道自己到底需要哪幾套。泡一個健身論壇，關注兩三個靠譜的健身官方賬號，足夠用了。

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