信不信馬拉松誰都可以跑進3小時！

最新 05-26

隨著全民健身熱、跑步熱，跑馬拉松的人數越來越多，馬拉松儼然成為熱潮。

這些年舉辦馬拉松比賽的門檻越來越寬，比賽數量呈井噴式爆發，所有人有了更多參與的機會，自然大家訓練也越來越投入，成績也大幅度提高。

幾年前，我私下有和跑步的朋友說過一句話：「人人馬拉松都可以跑進300」，這裡指的是男性跑友，年齡範圍從18歲到50歲，現在再看這話其實也不算誇張。

5年前，全馬300算是業餘圈高手了；2年前，沒跑進250，算不上高手；如今，全馬245內跑下來的高手們有時候還謙虛說「沒跑好」。好吧，2017年讓我再努力衝擊一次全馬235吧。

大家全馬都去跑進300，肯定不現實，每個人的跑馬初衷不同，可支配精力時間也相差很大，能跑進300，是一種可能，一種能力。

全馬300的確已經不算是個輕鬆的成績，需要踏踏實實認真訓練才能實現。全馬300也並非遙不可及，目前馬拉松世界紀錄是2:02:57，給我們跑馬者留了很大的空間差距，國內外還有業餘跑馬大神可以跑進230，國內甚至還有好幾位業餘跑馬女生跑進300，跑進255。

對很多的馬拉松愛好者來說，倒退幾年，馬拉松還是天方夜譚，吃多了撐的事，打死他們也不相信有一天自己會痴迷於馬拉松。所以，沒有什麼不可能！

一位業餘跑馬愛好者，無論是順利完賽，還是成績跑進300，都需要認真訓練。那些訓練不足，僅憑年輕體力好就參賽馬拉松的，那是冒險家，不在討論之內。

每個跑馬愛好者都是蛻層皮才完成全馬，包括跑進300內的跑友。但靜心而論，從裝備，訓練量，訓練合理性及賽前賽時各個細節（飲食，睡眠，配速，補給，鞋子，襪子，鞋帶鬆緊等）的準備滿意與否等因素考慮，相信大多數跑友都會給自己還有提升空間的肯定回復，那麼完成全馬300就在不遠的前方，並非一個不可逾越的屏障。

我2004年第一次馬拉松成績是407，2005年第二次全馬是337,2007年第三次全馬259。2013年上海國際馬拉松，全馬300的成績排名第111位，還包括10幾位特邀老黑，另外還有10幾位老外，國人剛好有80人跑進300。2016年的上海國際馬拉松，全馬跑進300的國人有200多人，是2013年的三倍之多，50歲以上的也有好幾位。雖然人數還不算眾，但350前有三千多人，這些人很多都有機會全馬進300。

假定18~50歲，80%的男性跑馬愛好者都有能力全馬訓練進300，那該如何訓練呢?

2016年的年初，我想做跑步帶訓，專門在朋友圈招募了幾位跑友，看看自己的訓練理念和方法能否幫助跑步的朋友提高成績。其中有位「MQ」，年近50歲，跑步歷史為0年，身材虛胖，訓練目標是為了健身，我從快走開始訓練指導，年底MQ完成個人第一個半馬，成績Sub2。通過幾個月的跑步鍛煉，整個人無論是臉部線條還是身體肌肉，都明顯變得硬朗，結實，更顯健康。

另外還有位學員為身在大連「樂猴」，20多歲，1.8m高個兒，身材較好，跑步歷史是14個月，最快10KM為39分鐘，最好全馬成績3:09:00，訓練目標是全馬進300。樂猴是訓練期間我唯一沒有見面指導的學員，但我們交流較多，根據他個人情況，我建議他跑姿改用後跟先落地（我個人推崇前腳掌先落地的快步頻跑姿），2016年北馬樂猴以2:53:41成績破三，圓滿完成參加訓練時設定的目標，緊接著上馬以2:51:48的成績再次破三。隨後樂猴靠自己的努力，2017年3月無錫馬拉松跑出2:48:25的個人最好成績，比我的個人最好成績還快了32秒，在他之前，大連業餘第二個跑進250的成績是2:49:20。