掌上壓是一種看以容易實難掌握的胸肌訓練動作
掌上壓是一種看以容易實難掌握的胸肌訓練動作,主要鍛鍊胸肌,手臂、腰部及腹部的肌肉。以下將簡單介紹以掌上壓訓練胸大肌的方法。
掌上壓的變化,是手掌的間隔距離,一般是與肩同寬,若比肩寬則是訓練到外胸肌,比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線。腳的高度也是重點,若腳的高度高於手掌,則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸;一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)。基本上,胸肌訓練的順序,最好是由上、中、下的順序來訓練,每部分的訓練組數依訓練目的做更改,一般都是做3~5組為基本。
動作
雙臂分開,比肩略寬。
腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線。
然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面。
略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。
注意事項
手的闊度同肩膊闊度一樣。
眼睛望地、頭不向上仰或向下垂。
腰要挺直,側面看頭至腳成一直線。
落時吸氣,上時呼氣。
組數
保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。
※雙掌寬於肩就可訓練上胸肌
※墊高雙掌做掌上壓就可輕鬆訓練下胸
※10超有效又神奇的晨間運動,讓你保持整天滿滿的活力和健康!
※5個只要「保持不動」的就能有效雕塑身材的簡單動作
TAG:51運動 |
※這些動作幫你練出好的雙腿肌肉,容易掌握且充滿趣味
※幾個容易掌握的腹部訓練動作,幫你練出腹肌,還不練起來?
※熱身從這幾個動作開始練起,簡單有效又容易掌握
※4組背部肌肉突破訓練動作,掌握了它們,讓你的背肌更加厚實
※新手練胸肌最應該掌握的一個動作細節,別說胸肌沒感覺!
※練肩部後束太難,一個簡單動作讓你更好地掌握三角肌後束鍛煉!
※深蹲不難練,六種臀部強化動作,讓你快速掌握練臀技巧
※關於手臂肌肥大訓練,掌握這幾個動作,不信你的手臂練不起來
※想讓引體向上成為訓練上肢的黃金動作,你還需要掌握這3個技巧
※訓練胸肌中縫,你需要掌握的幾個技巧!
※練瑜伽能治頸椎病嗎 緩解疼痛的動作要掌握
※從易到難鍛煉引體向上,掌握這些動作,你也能成為大神
※新手練胸肌最應該掌握的一個動作細節
※掌握好這些知識再練胸肌,能讓你練出「溝」
※背部肌肉要練好,學會了動作以後,你還要掌握這些秘訣
※4個你需要掌握的肩部訓練動作,幫你打下結實的基礎
※覺得背部訓練困難嗎?掌握了這4個動作你再也不會說背部訓練難了
※箭步蹲可能才是練腿的「王牌動作」,練習時,需要掌握這些要領!
※練瑜伽「啟動會陰收束」身體就輕盈了,一定要掌握的技巧!
※如何有效訓練你的三頭肌?學習這些動作讓你更快掌握