吃很多又不胖沒有秘訣，只有堅持

最新 05-27

2017年已經過了快一半了，這小半年我想我做得最有意義的事情不是旅行，不是吃而是健身。隨著這幾年的胡吃海喝，有一天我看到鏡子中自己的肚子垮塌鬆弛得已經面目全非了，那一刻我是真的崩潰了。一直以為「減肥」這個詞在我的人生中是從來不會出現的，因為從小我的體質是偏瘦的，骨骼也不大，從沒想隨著年齡的增長，新陳代謝的變慢，有一天身體會變化那麼大，也終將踏上減肥的道路。要我管住嘴不吃，真心做不到，也很清楚這是一個非常不科學的減肥方法，於是心一橫，健身！

對於一個新人來說，有目的性地減肥最好是需要一個私教的，畢竟自己除了做一些有氧其餘的完全一無所知，效果或許不會那麼好。說說這半年我的減肥歷程吧。

一月份剛進健身房，測了體脂，高達29%，已經屬於超標（女生正常範圍應該是在18%--28%），堅持了小半年現在的體脂是22.3%，體重是沒變的，脂肪少了，肌肉自然變多了。哪怕體重那個數字沒變，但整個人看起已經瘦了一圈。這就是一斤五花肉和一斤牛肉的差別，想像一下吧。基礎代謝也從最初的一千二百多升到了一千三百多，這意味著哪怕我一動不動，身體代謝的熱量也高過從前。

在減肥這件事上我在親身經歷之前是覺得非常困難的，一想到要控制飲食，戒酒就覺得可怕，感覺這樣人生少了好多樂趣。親身經歷之後我想說，並沒有想像的那麼困難，至少在這個月的時間裡面，我沒有少吃，也沒有戒酒，而且喝酒的頻率是一周五次，當然啤酒是沒喝了，紅酒、調酒、單一麥芽真沒少喝。所以對於我這種管不住嘴的人來說，減肥唯一的方法就是堅持健身。效果真的太明顯了，我甚至在想，要是控制一下飲食，再把酒戒了，估計馬甲線早出來了。先放一張這幾個月來的對比圖吧。

這張圖分別是1月的腰腹、3月的腰腹和現在的腰腹，沒收腹也沒有P圖。

再來聊聊在健身房都做些什麼。

減脂的方法肯定是逃不掉有氧的，跑步機、橢圓儀都OK。教練是一直讓我蹬橢圓儀的，不選擇跑步機是害怕新人們的姿勢不標準，這樣效果不會太明顯。每天30分鐘的橢圓儀是必須保證的，有時時間會更長。前面的10分鐘也當熱身了，訓練完的20分鐘是恢復。在做有氧的時候心率在150左右是正常的。

10分鐘橢圓儀結束後，拉伸是必要的。再之後保證3組平板支撐，主要是為了核心訓練，核心不好的話，很多動作做起來會非常困難。剛開始每組平板支撐我只能做30秒，到後來每組1分30秒。有教練在一邊的好處就是，就隨時糾正姿勢，每天聽到最多的話就是：腰別塌，屁股不要翹太高，收腹！

這些基礎的完成之後，就開始了其他的訓練，剛開始我是很少做器械的，在教練的安排下，心肺、核心的訓練比較多。動作很多，參照我後面會發的訓練日誌。

大繩也可作為心肺的訓練。

後來慢慢開始做器械，為了力量的訓練。分別會練腰腹、臀、腿、背、手臂、胸。

腹部的訓練。

臀部的訓練。

胸部的訓練。

背部的訓練。

毫無經驗的新人是不建議自己拉器械的，首先不曉得能承受的重量，也害怕姿勢不標準會拉傷肌肉，所以有個教練在旁邊指導肯定是最好不過的。每個動作要保證做3組，到後面偶爾會4組甚至5組。

下面附上一部分我的訓練日誌。

每次的訓練都在一個小時最後。結束之後20分鐘的有氧作為恢復訓練，再滾泡沫軸放鬆肌肉。

來說說健身期間的飲食。我是真沒那麼克制自己的，但戒宵夜這是一定的。像火鍋這種熱量爆棚的東西我從從前的一周3-5頓控制到了一個月1-2頓。健身前一餐剛開始我堅持吃賽百味，到後來受不了了偶爾還會換成肯德基。給自己的心理暗示是，大不了吃了上去多跑一會兒。

有時也會自己做三明治，健身前吃。比較作的時候就會吃白水煮玉米、雞蛋或者酸奶，香蕉。但這麼自控的時候其實不多。

晚餐的話，剛開始會給自己做便當，也是家常菜為主，熱量都還不低。但後來想起了也時不時開水煮菜，醬油加小米辣作為蘸碟。

偶爾也會放縱自己，燉個湯還有配上多油的菜。

總的來說，我的一日三餐也沒有標準化，完全就是想吃什麼吃什麼，基本上沒管住自己的嘴，高興的時候可能會點一個沙拉，不高興的時候就出門大魚大肉。

脂肪能掉那麼多，也只印證了一個道理，堅持運動！！記得我剛進健身房時候，教練說了一句話：運動是唯一一個付出了絕對有回報的東西。事實證明，這一點不假！我們都喜歡通過堅持努力塑造出來的一身漂亮肌肉，也喜歡通過堅持努力改善的皮膚和精神狀態，甚至連睡眠質量都提高了不少。這就是我的減肥經歷。目前我已經開始學習拳擊，等學到差不多的時候再來聊聊新的吧。

聲明一下下圖因為是用美顏照的，自動磨皮之後腹部若隱若現的線條瞬間不存在了。