一個體式從手臂、腰腹一直燃到大腿，厲害了我的瑜伽！

來源：瑜伽網 ID：yujiacom

一個體式從手臂、腰腹一直燃脂到大腿！

『鴿王式』

是瑜小編每次習練都會做的體式。它可以鍛煉到我們平時很少伸展的大腿前側的肌肉，髖部韌帶也能得到伸展，還可以柔軟肩關節、強化大腿及小腿曲線、讓腿部肌肉結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，還能消除手臂上多餘的贅肉。

鴿王式不僅功能強大，呈現出來的體態也很優美，胸部挺起，打開胸腔，讓僵硬的肩膀張開，舒展整條脊柱，讓你的身形更優美、氣質更優雅。只是這個體式難度較大，需要相對靈活的髖部，而且較容易擠壓到腰部，所以伽友要格外注意，練習時要循序漸進。

如何解鎖優雅的瑜伽鴿王式？

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1. 跪爬在瑜伽墊上，隨著吸氣，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髖部的下方，腳背貼地，小腿側面貼在墊子上，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方的位置上。

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2. 左腿保持放鬆，左腳背貼在墊子上，穩定後，慢慢彎曲你的左膝蓋，抬起你的左小腿，並用左手去拉住左腳腳趾。

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3. 用右手去拉左腳的腳趾，以讓左臂可以反轉到手肘貼住左耳的位置，然後鬆開右手。

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4. 右手從右側掄過去拉左腳的腳趾，頭部向後仰，目光看向天花板。在這個姿勢保持5個深呼吸。

5. 完成5組呼吸後，再一次吸氣，解開雙手還原雙腿和身體到坐立地面的狀態。調整放放鬆後，進行反側練習。

注意：

● 很多人以為後彎只需要靠柔韌性做到，所以經常會以腰部和擠壓腰椎來代償。其實在所有的後彎體式中，上下背部都應該發力。

● 腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。這些要點都是後彎體式的前戲。

● 初學者如果覺得鴿王式過於具有挑戰性，可以停留在步驟2，身後的大小腿前側保持貼在墊子上，腳背貼地，上半身挺直，手臂支撐在身體前方的位置上即可。

● 當你感覺到腿部有種肌肉拉伸的疼痛感時，可以用呼吸去緩解。

習練鴿王式，不僅可以讓你的身形更優美、氣質更優雅，而且還可以對你的身體帶來以下改變：

① 充分打開你的髖關節，促進骨盆區血液循環，有利於緩解久坐導致的坐骨神經痛。

② 有利於按摩腹腔器官，促進消化系統功能的發揮，有利於治療便秘和痢疾，也對人的腎上腺、生殖腺、前列腺有益。

③ 強健腰腹肌肉，活化髖關節，改善雙腿循環，讓人的腿型更優美，同時可以減掉腹部多餘脂肪，告別大肚腩。

④ 有效打開胸腔，讓僵硬的肩膀張開，伸展整條脊柱，有效拉伸肩、頸、背肌肉群，加強胸廓和脊柱上部的靈活性，可以對佝僂和駝背有較好的預防和輔助治療。

? 一日瑜伽，一世優雅 ?

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