鍛煉你的腘繩肌，預防跑步損傷

腘繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱

包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌（下圖黃色區域）

在跑步的過程中

腘繩肌處於最大幅度地牽拉狀態

（接近於最長的肌肉長度）

此時如果控制不好，大腿後側容易受傷

為了避免受到類似的身體損傷

運動員常常針對腘繩肌進行專門的訓練

今天要介紹的訓練方案

腘繩肌訓練方案：「三重威脅」

是非常有效的、恢復腘繩肌的高性能訓練方案

SB臀橋

（雙腿到單腿）

細節和益處

?這是最基本有效的訓練之一，能夠同時加強後部核心力量，並拉伸前部核心。

?對跑步運動員十分重要，也是我們最常見的腘繩肌復原的方式。

?此處描述的是雙腿練習，但是我們的目標是能夠儘快進行單腿練習，雙腿交替進行，每組15個。

起始位置

?仰卧，雙臂向外45度伸展，手掌向下。

?將穩定球放在小腿下面（容易）或者是腳踝下面（困難），膝蓋和腳踝併攏。

?膝蓋微彎，向上提髖，直到肩部與地面形成橋形，肩部著地，腿放在球上

動作

?髖部下降，短暫接觸地面，然後返回初始位置。

?重複動作。

SB臂橋（雙腿）：（a）起始位置；（b）髖部下降。

SB曲腿

（雙腿到單腿）

細節和益處

?這是一個基本的腘繩肌康復性練習，是一個鍛煉腘繩肌和膝蓋屈肌的有效方式。

?對於跑步或採用背部防禦姿勢的搏擊運動員是非常重要的練習。

?此處描述的是雙腿練習，但是目標是儘快進行單腿練習，雙腿交替進行，每組15個。

起始位置

?仰卧，雙臂向外45度伸展，手掌向下。

?將穩定球放在小腿下面（容易）或者是腳踝下面（困難），膝蓋和腳踝併攏。

?向上提髖，形成臀橋，雙肩著地，雙腳放在球上

?全部運動過程中要始終保持髖部提起。

動作

?屈膝，將腳沿球上面滾動，向後朝向髖部

?伸直雙腿，直至膝蓋幾乎完全伸展，然後返回起始位置。

?提髖，重複屈膝運動。

SB屈腿（雙腿）：（a）起始位置；（b）屈膝。

SB提髖

（雙腿到單腿）

細節和益處

?這是一個基本的腘繩肌康復性練習，是一個鍛煉腘繩肌和膝蓋屈肌的有效方式。

?對於跑步或採用背部防禦姿勢的搏擊運動員是非常重要的練習。

?此處描述的是雙腿練習，但是目標是儘快進行單腿練習，雙腿交替進行，每組15個。

起始位置

?仰卧，雙臂向外45度伸展，手掌向下。

?將穩定球放在小腿下面（容易）或者是腳踝下面（困難），膝蓋和腳踝併攏。

?向上提髖，形成臀橋，雙肩著地，雙腳放在球上。

?全部運動過程中要始終保持髖部提起。

動作

?屈膝，將腳沿球上面滾動，向後朝向髖部。

?伸直雙腿，直至膝蓋幾乎完全伸展，然後返回起始位置。

?提髖，重複屈膝運動。

SB提髖（雙腿）：（a）臀橋；（b）髖部下降。

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