天使還是惡魔？讓跑者又愛又狠的訓練動作-「深蹲」詳解

本文原創，轉載請於跑團聯繫。

「無深蹲，不健身」，對於健身愛好者來說深蹲是增強全身力量尤其是下肢力量的黃金動作，從健身小白到世界級健美先生，從田徑運動到球類運動，從陸上項目到水上項目，幾乎所有的運動員都會或多或少練過深蹲。那麼，對於跑步愛好者來說，是否真的練了深蹲就能像吹捧者說的那樣力量爆炸、健步如飛，又是否像「反方」所說的那樣會造成膝關節、腰椎的損傷？深蹲，你又到底做對了嗎？今天就讓我們撥開層層迷霧，來一探這個正邪難辨的動作--「深蹲」的究竟。長文多圖注意！手機流量不足者慎入！（本文主要技術性內容參考文獻為北京科學技術出版社翻譯出版的《力量訓練基礎》，特此說明。）

先說本文結論吧，一句話概括：深蹲很好，深蹲很重要，人人都應該練習深蹲！下面來詳細闡述這一結論。

首先，我們應該明確這一點：深蹲是唯一能夠進行「髖部發力」這一過程的複合動作。所謂複合動作，是指一個動作中參與發力的肌肉和產生運動的關節都在一個以上，複合動作對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著，並且還能提高全身肌肉間協調運作，全面提高身體的素質。與之相對的是孤立動作，比如二頭彎舉、各種飛鳥以及健身房裡各種花里胡哨的健身器材，基本都屬於孤立訓練動作，孤立動作能給與目標肌群最大的刺激從而促使其快速生長，從某種意義上來說，除非是受傷病影響或者進行專業健美訓練的人，一般的運動人群和非健美愛好者都應該減少做孤立動作而更多的採用複合動作。

除深蹲以外，「髖部發力」這個過程是極少在其他訓練動作中出現的，而且人們會有意識的鍛煉自己能看得見的肌肉，也就是身體正面的肌群，這也就造成了大多數人甚至是看起來很健壯的人，他們的「伸髖肌群」都相對薄弱，所謂深髖肌群，在運動圈裡通常稱為「後鏈」，包括了腘繩肌群、臀肌群、內收肌群甚至是部分下背部肌肉，注意，以上這些都不是單獨的某塊肌肉，而且是「肌群」。

此外，下蹲後站起，除了髖部動作以外還有顯而易見的伸膝過程，也就是傳統觀念中大家對深蹲的第一印象：深蹲能鍛煉伸膝的主要肌肉--「股四頭」肌（蹬踏動作的力量源泉，越野跑者的福音）。

還沒完呢！在杠鈴負重深蹲中（除非特別說明，我們討論的深蹲都是指杠鈴深蹲，徒手或其他器材的深蹲不在討論範圍內），為了支撐起沉重的杠鈴並使之穩固，我們的上肢以及核心肌肉群都需要持續發力保持緊繃，以保護我們的脊柱不受損傷，這樣也就同步鍛煉了部分上肢以及核心的肌群（千萬不要小看深蹲時核心肌肉的重要性，做過大重量深蹲的都知道，腰腹肌肉的酸爽）

最後，作為一個可以使用很大重量（一般人稍加訓練就可以蹲到1.5-2倍體重）的動作，深蹲的單位時間能耗極高，產生的運動過氧消耗（EPOC）效應也就比較高，對心肺功能的提高和減脂也小有幫助。

深蹲只靠一個動作就一次性鍛煉到如此多的肌肉，這也是為什麼他被稱為黃金動作的原因之一。

「後鏈」肌群

股四頭肌（圖中9、10）

既然深蹲這麼牛，這麼多好處，那趕緊抄起杠鈴開始練吧！還等什麼呢？別著急啊，盲目深蹲不僅沒有好處，還可能導致嚴重的運動傷害，這就是很多「深蹲黑」一直強調的事情。那麼問題來了，怎麼樣的深蹲才是安全的、健康的？

先來了解一下杠鈴深蹲的幾種主要變式（茴香豆的茴字有幾種寫法你知道么？）：他們分別是頸前深蹲、頸後高杠位深蹲、頸後低杠位深蹲。除此之外其實還有舉重式深蹲、澤奇深蹲等等等等，不過練得人較少，常見的主要還是上述這三種。

好吧，關於三種蹲法，這裡有一大堆力學、生物學的原理需要闡述，但為了儘可能縮短本文的篇幅，我在這裡就直接給結論了：這三種深蹲你都可以做，他們都是深蹲，動作類似，但是他們鍛煉的側重點不同。

1.頸前深蹲（也稱前蹲）是舉重運動員的重要訓練科目，因為整個動作流程很接近挺舉的前半部分動作，前蹲對於後鏈的壓力最小，基本是個純股四頭肌的鍛煉，如果你只想擁有爆炸般的大腿正面，不在乎什麼「後鏈」，請選擇前蹲，同時，由於調動的肌肉群最少，前蹲使用的重量相對也較輕。

2.頸後高杠位深蹲（也稱奧林匹克蹲）開始照顧到後鏈了，但參與度仍然較低，我自己的感覺大概後鏈和前側肌肉三七開。由於和舉重式深蹲更為接近所以被成為奧林匹克式深蹲，普及度最高的深蹲變式，如果你在健身房裡看到有人在深蹲，不用考慮，一定是高杠位啦。使用的重量明顯高於前蹲，甚至有大神在力量舉比賽中也使用高杠位。（絕對的大力金剛腿）

3.頸後低杠位深蹲（通常就叫低杠深蹲）真正的後鏈之王（硬拉表示很桑心），差不多是後側前側五五開了？與高杠位的有著天壤之別，同時也是最為奇葩的深蹲動作，下次試試在健身房做低杠，保證一會就有教練衝上來說你做的不對呀，容易受傷呀BALABALA一堆，不用理他，後面我們會講到低杠的安全性問題，但是毫無疑問，低杠深蹲調用了最多的肌肉參與，深蹲的世界紀錄幾乎都是由低杠位選手創造的。（是幾乎，嗯嗯，參見前面的大力金剛腿）

為了契合本文的初衷---更適合跑者的深蹲方法，我在這裡強烈推薦低杠位深蹲，原因很簡單，對於跑者來說，一雙均衡而有力的腿才是重點，大腿前側的蹬、踏和後側的拉動、轉髖動作對於提高配速來說同等重要，不論前側還是後側腿部肌肉都應該被訓練到，這才是最核心的！更不用說三種變式里低杠位能更有效刺激到臀部肌肉，想擁有迷人翹臀的女性跑者絕對不能錯過哦。

l如何做好一個低杠位深蹲：

如果你看了上面的圖片，會發現高杠位深蹲與低杠位深蹲並沒有什麼大的區別啊，怎麼就成了兩種完全不同的鍛煉了呢？好問題！下面來看一下高杠位於低杠位的區別。

這兩張圖如果你看懂了，低杠和高杠的區別也就清楚了，文字描述是這樣的：高杠位深蹲的杠鈴桿處於斜方肌上部與頸部之間，由斜方肌支撐，高杠位深蹲背角更大，上身更加豎直。低杠位深蹲時杠鈴桿位於肩胛岡以下，由斜方肌下部、三角肌後束組成的「支架」共同支撐，低杠位深蹲時背角更小，上身更加「下探」。就是這幾厘米的杠鈴位置改變，產生了一系列的影響，從而最終使得低杠深蹲牽動了更多的後鏈肌肉。（想搞清楚這裡的原理，強烈建議大家讀一下《力量訓練基礎》的原著，這裡就不贅述了）

知道了區別就可以開始做第一次的低杠深蹲了：第一步，把杠鈴桿放在深蹲架上（初次訓練不需要任何負重，空桿訓練至少1-2周後再考慮加重），杠鈴的高度應該大約處在你的胸部的位置，如果杠鈴太高導致你需要踮起腳尖才能抬起杠鈴，那是個嚴重的錯誤（大重量下提踵出杠是非常危險的行為），請確保不要用這種方式出杠，養成習慣，每次深蹲前都檢查杠鈴的高度，如果不合適就一定要調整到位。

第二步，鑽進杠鈴下面，雙手握住杠鈴，根據自身的柔韌程度選擇儘可能窄的握距，握距越窄肩部就越收緊，對杠鈴的支撐就越強，重心也就越穩定。務必、一定要使用半握的握法，也就是大拇指位於杠鈴之上，五根手指在同一側，這不是卧推，杠鈴才不會滑落呢，不用瞎操心，半握能提供更平直的手腕姿勢，保護你的手腕不受傷。

第三步，讓杠鈴桿觸碰你的肩胛岡下沿，這是一塊凸起的骨骼，你不可能感受不到它，現在，死死握住杠鈴，向後抬起肘部，收緊肩部，杠鈴會被夾住並固定，這不是一個自然的姿勢，剛開始訓練的時候會覺得很彆扭，但就是這樣的姿勢保證了你的胸部充分挺直、舒展，確保大重量深蹲時上背部不會拱起，而拱起的背部在扛著沉重的杠鈴時會對我們的脊柱產生極大的剪切力，造成脊柱的損傷。

然後，雙腳站在杠鈴正下方，確保兩腳平行，不要一腳在前一腳在後出杠，那樣就成了杠鈴弓箭步，同樣的，大重量下很危險。

現在，扛著杠鈴略微伸膝站起，但不要鎖死膝關節，後退出杠，注意，必須、一定是後退出杠，如果你發現你扛起杠鈴之後需要向前走才能出杠，那恭喜你，你站反了！那意味著你深蹲之後要倒退著把杠鈴放回架子上，那相當的危險！不管有沒有小夥伴給你保護都一樣危險！後退的步數不要太多，3-4步足矣，每一步的步幅也不用太大，後退的距離要確保蹲的時候杠鈴不會撞到架子並且蹲完之後用最短的距離就可以把杠鈴收回去。

後退到位之後兩腳分立，腳跟與肩同寬，是的你沒有看錯，是腳跟與肩同寬，腳尖外展15-30度，膝關節的方向與兩腳一樣，同步外展呈外八字形。也就是說比常見的高杠深蹲站距略寬一點，而外展的膝關節非常重要，這樣更利於發力以及保護我們的膝關節。

下一步非常非常重要，深吸一口氣，要儘可能的深，想像自己把空氣吸進肚子里而不是肺，鼓起肚子，就好像你在參加一個比誰肚子更大的比賽一樣，用吸入的空氣擠壓腹部，讓肚子儘可能鼓起來，同時用力收縮腹肌以阻止肚子鼓出，很矛盾是不是？那就對了，就是要這種自己跟自己較勁的感覺。然後閉嘴屏住呼吸，保持這個狀態開始下蹲，直到一次下蹲結束完全站起的時候才把這口氣呼出來，這被稱為瓦式呼吸法，力量訓練中很常見的呼吸方式，這樣的呼吸方法能同時收緊腹肌和腰部兩側的肌肉並使腹腔的壓力上升，從腹腔內正面頂住我們的腰椎，保證在整個動作中腰椎處於中立位。這也就是為什麼看上去奇葩的低杠深蹲並不會造成腰部損傷的主要原因。

開始下蹲，全過程中眼睛注視身前2米左右處的地板，注意是看地板，不要抬頭看天也不要左顧右盼看美女，這樣做是為了保證你的頸椎也處於中立位。下蹲必須是緩慢並且勻速的，不能利用杠鈴的重力做加速下蹲，下蹲到底後立刻發力啟動沒有停頓，這樣做可以利用後鏈肌肉的牽張反射效應幫助站起。在下蹲和站起的全過程中膝關節都要保持外展而不是內收。

站起過程是整個動作的難點，也是低杠深蹲不同於其他深蹲變式的精髓所在，總結來說，低杠深蹲要求訓練者徹底忘記雙腿，以伸髖做為主要的目的和發力源，這不同於其他深蹲的「伸膝」發力模式，想像一下你的臀部上方連著一根鐵鏈（就是下面這張圖的紅色線條），鐵鏈沿垂直方向提著你向上站起。至於全身其他的肌肉，雖然他們都會被用到，但你完全不用為他們擔心，這些肌肉自然而然會在這個伸髖的過程中找到他們自己的崗位，如果你能找到這種感覺那就太好了，你的低杠深蹲已經很接近成功。注意這個過程要想像髖部垂直上升，不能前移也不能後移。

好吧，現在問題來了，底在哪裡？這是個最常被討論的問題，換言之：蹲多深才是深？依然是直接給結論：標準的低杠位深蹲要求的深度至少是大腿上表面的肌肉與地面平行。這一點如果你有鏡子可以很容易看得到，他的實際生理學意義在於，在這個狀態下，骨盆與股骨形成的髖關節已經低於股骨與脛骨形成的膝關節，此時股四頭肌充分放鬆，而臀肌和腘繩肌處於拉伸狀態，可以產生牽張反射，並且此時的杠鈴重心基本處於腳的中間位置，是一個重心最穩定的姿態，有利於啟動發力。當然，蹲的更深效果更好，不過其實已經沒那個必要了並且對於大多數人過度深蹲也不安全。而凡是不到這個深度的深蹲都可以被稱之為半深蹲或1/4深蹲，比如健身房看到的很多人蹲到大腿下表面與地面平行，看上去也不錯是吧？對不起，你這是在利用四頭肌的收縮來阻止離心過程，相當於股四頭全程發力，屬於半深蹲的一種。

簡單介紹一下牽張反射，深蹲到底這個姿態下，後鏈肌肉（主要是臀肌和腘繩肌）都是處於拉伸的狀態中，肌肉是有彈性的，如果被拉伸了自然就有了收縮的勢能，這樣的收縮與我們主動收縮肌肉不同，它並不需要消耗能量以及神經的控制，是一種免費附送的、純物理性的「反彈」，利用好牽張反射可以幫助我們蹲起更大的重量，同時還能有效鍛煉後鏈的肌肉，因為這相當於在後鏈肌肉發力之前，先給他們做了一次充分的拉伸，跑友們都應該懂得拉伸的重要性吧。但是千萬記得不要過分依賴牽張反射去做過度下探或者加速的動作，一來牽張反射能提供的「彈力」並沒有多少，二來那樣十分不安全。

最後，完全站起，但不要鎖死膝關節（有人喜歡猛地鎖死膝關節甚至能讓杠鈴在肩膀上彈起，我只想說，除了裝B和容易受傷，這麼做一點意義都沒有），呼氣。如果還要繼續蹲那就在呼氣之後再次深吸氣，重複上面的循環，如果一組動作完全結束了，那麼向前走，直到杠鈴撞上深蹲架的豎桿，注意一定要撞出聲音來，千萬別想著直接把杠鈴放回鉤子里，可能會導致嚴重的傷害事故，慢慢放下杠鈴，結束動作。

這就是一次完整的低杠位深蹲過程，如果你能看到這裡，恭喜你，低杠位深蹲的理論部分你已經學會了。也許在實際操作過程中你還會遇到這樣那樣的問題，尤其是一個很嚴肅的問題：我應該用多重的重量深蹲？總不能一輩子用空桿吧？那麼，我們下一期會集中探討深蹲過程中常見的一些問題及應對方法，還將介紹一些可以逐步增重的入門訓練計劃，歡迎小夥伴們關注廊坊信跑團公眾號，更多與跑步相關的知識分享敬請期待哦。

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