5招手臂肌肉變式訓練，深度促粗臂圍！

對於手臂肌肉群的訓練，在常規訓練中，嘗試一些變式訓練動作，更能有效讓肌肉獲得新鮮感，促進大增長。

手臂變式訓練的方法，在於一些技巧性的細節變化，主要有以下幾方面：

1、角度變化。

2、動作過程中的調整。

3、次數、重量。

4、握法變化。

但往往就是這些不起眼的細節變化，可以刺激手臂肌肉獲得泵感。

想要手臂圍度進一步變大，看看下面5招手臂變式訓練方法。

動作1：佐特曼彎舉

動作要領：雙手掌心向前，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將手掌反向旋轉至掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。

特點：完整地刺激肱二頭肌、更多讓小臂肌肉參與。

動作2：半程彎舉

動作要領：把牧師椅彎舉分成三個階段。做7次前半程的動作，再做7次後半程動作，最後做7次全程動作。

特點：半程訓練法可以讓肱二頭肌持續保持緊張狀態，額外的張力也可引起增加肌肉纖維的撕裂，更大促進肌肉生長。

動作3：反手繩索下壓

動作要領：一般情況下，我們是正手握法，反手相對更加困難一點。

特點：對於肱三頭肌內側頭的刺激程度更大。

動作4：肱三頭肌的反向扭轉

動作要領：俯身臂屈伸動作時，當手臂完全伸直，將手掌反向扭轉，將掌心朝上。

特點：更有利於三頭肌內側頭的刺激。

動作5：交替橫向錘式彎舉

動作要領：和傳統錘式彎舉不同，將前臂拉到身體前方，注意保持固定肩部。

特點：更好地鍛煉到肱肌，使這塊小肌肉更強壯。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。

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