俯卧撐看起來非常簡單。正因如此，每個人都知道怎麼做俯卧撐。不過大部分人只知道基本的要領，通過彎曲肘部，放低身體貼近地面。下面小編給大家介紹10個可以讓俯卧撐效果更好的要點。你可能一下記不住所有的要點，但你可以在隨後的鍛煉中採用其中的一兩個，掌握後再關注其他的要點。俯卧撐當然還是很簡單的，只是讓效果更好。

1.雙手觸地後向外旋轉的方向使力（換個方式講就是想像把你可愛的手轉進地板里去）

做法：雙手保持對地面的抓地力，同時推動掌心向下並旋轉手掌，就好像你要試圖撕裂兩手掌間的地板。這個過程中你的肘部和二頭肌要轉動。

好處：此動作會產生一個外部力量在你的手臂、肩膀以及上背部，這會使你在做俯卧撐時，較容易維持上半身的穩定度。

2.注意脖子與脊椎要保持水平狀態

做法：不要捲曲下巴或看正前面。而是在地板上找一個點，就是手指前面大約15-25厘米左），當你進行俯卧撐動作的時候，保持你的眼睛專註於那個點。這樣能讓你的頸部與身體的其餘部分成一條直線。

好處：如果你的脖子一直處於與脊椎的非水平狀態，很容易在運動過程中對你的身體造成傷害，同時也很容易使你產生自己做了很多下「有效」的俯卧撐的錯覺（OS:好像常常看到有人頭低低的碰到地板就算一下），我們必須在做的過程中，維持脖子與脊椎及腳部的水平直線。

3.想像在腋下夾一張卡片（用力縮緊你的腋下吧！）

好處：想像在腋下夾了一個相當薄的東西會使你用到闊背肌來幫助你在運動過程中上半身的穩定度

做法：當你的手對地面外旋的時候，你已經完成了90％動作，其餘的10%只需要你將腋窩擠壓的越緊越好。

4.不要聳肩，維持肩膀向下

做法：沿耳朵到腳的方向，拉肩部。利用後背肌肉實現這個過程，就好像要把兩個肩胛骨努力湊到一起一樣。

好處：在運動過程中，聳肩的行為常在我們感到無力時出現，這種動作不但會使我們無法使用正確的位置使力，同時也容易造成運動傷害。

5.手掌向腳趾方向使力

做法：在你的上半身處在俯卧撐姿勢時。收緊核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的腳。

好處：我們常在做了數下俯卧撐後，就無法維持軀幹部分的水平，不是整個下塌就是半身拱起，這個動作可以幫助我們在維持軀幹水平時所需要的力量，同時也建議多運用腹部的力量去維持整體的水平。（你還以為只有仰卧起坐會用到你的腹部嗎？）

6.夾緊你的臀部

做法：在俯卧撐動作時放鬆臀部，感覺一下你的下背部是不是有一個向地面的拉力？然後再盡最大可能收緊臀肌，感受一下臀部是不是收到一處後並將壓力從脊柱轉移走了。

好處：雖然俯卧撐看起來只是強化上半身的運動，但其實臀部的用力可以使我們減輕下背部的壓力，並且降低受傷的可能性。（你可以試看看當你準備好開始做俯卧撐時，下背部所感受的壓力在你夾緊你的臀部前後的差異）

7.兩腳併攏

做法：確保你的雙腳是接觸的。然後收緊雙腳，就好像你要夾碎腳踝間放置的堅果一樣。讓兩個腳踝儘可能的靠近，你會感覺到腿部肌肉很緊繃。

好處：使你能夠把下半身的力量有效地傳達至核心與上半身，並使你在完成整組動作時更有效率。

8.下吸上吐

做法：當你的身體向地面移動時，深呼吸。當身體向上推起時，迅速呼出儘可能多的空氣。在每一次動作中重複進行。同時每一次的動作要緩慢並在控制範圍內。

好處：你可以利用呼吸幫助你在運動過程中更有效的出力

9.想像把你的胸部往地板拉

做法：擺好俯卧撐的動作時。當身體向下時，使用你的背闊肌和上背部控制身體向下運動，就好像你把自己拉向地板。

好處：想像是由你的胸部帶領整個向下的過程，將可以幫助我們避免頭部的晃動以及臀部的下塌；同時也可以避免在下降的動作過程只單純使用地心引力的方式，這樣等於每次的俯卧撐你只完成了一半的訓練！（應該不少人向下時都是處於放鬆力量的狀況吧？）

10.把全身視為一個個體

做法：在俯卧撐動作的底部時，不要讓任何肌肉放鬆。保持每一部分的肌肉都收緊，把自己想像成是一個置於地板上的堅實的桌面。

好處：在你做到最疲乏時，很容易用到背部的力量造成你的背部拱起，但我們必須在整個運動過程中都要維持身體的平衡

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