為什麼生活中平常的一件小事就會讓我崩潰？如何調節抑鬱情緒？

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網友

我沒有去醫院測過是否抑鬱，但是在親身經歷和測試過bdc，sas下我明白自己有抑鬱，之所以不去看是因為現在沒有空。我的情況也許比較糟糕，因為我覺得我總是在犯抑鬱時會情緒莫名滴落，開始頹廢，走神，易怒，自殘，嚴重一點有自殺傾向，這很影響我的生活，不能安心學習也不能使心裡舒坦，只能在不犯的時候好好安慰自己給自己加油。

劉亮

真是為難你了。如果得了抑鬱症，請不必強迫自己加油打氣，因為那不是你的錯，是你的身體需要專業地調整。

但從你的描述中，你並沒有做過專業的診斷和測試，都是自我感覺，網上的測試結果給你的暗示作用也很大。

強烈建議你去專業的精神科醫院做診斷，再忙也要去，有什麼比自己的生命更重要呢？

抑鬱症的成因是生理、心理和社會因素三者的交互作用產生，網友們認為的「小事」是他們並不知道抑鬱症的成因而強加給你的枷鎖，請忽略它。

從你的描述持續時長和狀態，請務必在近期抽時間做專業診斷，將藥物治療和心理治療結合。

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網友

如何調節日常生活中的抑鬱情緒？

劉亮

1.制定細節的、明確的目標

抑鬱的人傾向於訂的目標都太宏大或者模糊：「我想要快樂起來」、「我想要擺脫孤獨感」；而不抑鬱的人，會說：「我打算每周給我好朋友打兩個電話」。

前者令人更加惶恐；而後者讓人更有掌控感，事實上也更能促成改變。

人抑鬱的時候，容易深陷迷思，所有糟糕的念頭都一併而來：比如我完蛋了，我再也好不起來了，我很糟糕，我怎麼才能好起來。相信我，無數的人都有這樣自我懷疑，而且無比絕望的時刻。試試看，此時給自己一個更具體的目標：比如說去寫一篇文章，或者買一個拖把，跟朋友約一個飯局。

2.起身去做些事情，或是冥想

人在抑鬱狀態的時候，很容易在消極的想法裡面沉迷深陷，就像踩著轉輪的小老鼠，逃而不能。很多研究證實，在這樣的情形下，做冥想會很有幫助。

冥想當然有幫助——如果你會做冥想的話。對於我個人最有幫助的是，當大腦無法停止轉動的時候，把注意力放在身體上，比如摸一下身邊的物體，動動腳趾頭，去走一走，或者去做件小事情。目的是，關注你身體的感覺，而藉此將注意力放在當下。

3.給自己製造一個情緒上的「安身之所」

人在抑鬱狀態下，很難回憶起什麼快樂的感受。一個建議是，給自己創造一個情緒上的安身之處。

有的治療技術會讓來訪者在冥想的狀態下，回憶/或想像一個讓自己感到舒適、安全、快樂的環境/情境，這個環境可能是你小時候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時好朋友的家，甚至是你想像出來的，讓你舒服和快樂的環境。

但重要的是，你念頭裡面有這樣一個地方。這個地方能夠給你帶來好的感受。當抑鬱侵襲的時候，你可以偷偷跑「回去」休息一下，積攢些能量。

4.去運動

一個長達26年的研究綜述表明，運動不止能夠在短期內讓人的心情舒暢，從長遠的角度看，它也能預防抑鬱癥狀的發作。

抑鬱發作的時候人特別不想動。那，就在抑鬱發作之前，運動起來吧。

5.思維方式

研究說，一個人如果傾向於對事件產生大的情緒反應，那麼TA就更容易遭受抑鬱癥狀的困擾。

這亦是硬幣正反面。人敏感，就容易受到情緒的困擾；而不敏感，又可能喪失創造力和想像能力。所謂人在輕躁狂狀態下，特別適合藝術創作，因為那時人跳躍、豐富，有想像力。抑鬱也一樣。

抑鬱帶來壞處，它亦有它的好處。最大化那些好的部分，學著和那些壞的部分握手言和——當然很難，但值得嘗試。

6.接受他/Live with it

研究說抑鬱狀態的人，看待事物比不抑鬱的人更精準。也就是說，人不抑鬱的時候更容易過度樂觀。而抑鬱的人往往對現實的評估更準確。

當你看到了痛苦的現實真相，仍然能保持快樂，這是大智慧。大智慧不是生而即得，你需要接受他/Live with it 。

劉亮

回答專家

「

同濟大學醫學博士，同濟大學附屬精神科衛生中心（籌主治醫師），哈弗大學醫學院精神醫學部聯合培養博士，國家二級心理諮詢師。

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