如何練成寬背窄腰的倒三角身材？6個鍛煉動作給你一個標準身材！

對於健身訓練者來說，寬背窄腰的倒三角身材是非常標準的衡量標誌。

背肌是人體的很大一個肌肉群，對於很多健身的朋友來說，卻往往忽視了對背肌的鍛煉，因為背肌我們平時不容易從正面看見，因此成了很多人自然遺忘的區域。

但一個薄弱的背部肌肉，不僅容易造成含胸塌背的不良體態，更讓我們的健身效果進步緩慢。大肌群的相互想成、協調發展才是解決問題的關鍵所在。

因此，對於背部肌肉的鍛煉，對於健身新人來說，每周應至少安排一次專門訓練，而對於中高級訓練者來說，每周至少應安排2次背部專門訓練。

今天，我們來學習一套背肌鍛煉的經典動作，6個鍛煉動作，都屬於經典訓練範疇，無論是哪種訓練者都應該熟練了解並掌握。

訓練動作1：

引體向上屬於背肌訓練的經典王牌動作。

引體向上對於鍛煉背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌等肌群有著非常顯著的效果。建議做4組，每組做到力竭為止。

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訓練動作2：

硬拉是鍛煉背肌中下部的經典王牌動作，對於健身新人來說，重量上不求太大，講究動作的標準性。硬拉建議做4組，每組8-12個。

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訓練動作3：

高位下拉對於鍛煉背部的寬度有著顯著的作用。建議做4組，採用重量遞增（12個，12個）——遞減方式（10RM/8RM）。同時，我們在握距上可以採取多變的形式，寬握、窄握都可以收到不同的鍛煉效果。

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訓練動作4：

對於鍛煉背肌厚度來說，划船的效果不可小視。建議採用重量遞增方式，做4組（12/12/10/8RM），同時在划船的時候我們也可以採取寬握、窄握相互變化的方式對背肌進行不同程度的刺激。

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訓練動作5：

採用T型桿鍛煉，這個動作其實也是一種變形的划船方式，建議採用固定重量，做4組，12/12/10/10。

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訓練動作6：

最後我們用啞鈴划船對背肌進行最後一次榨乾，建議左右手分別做3-4組，每組8-12個。

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「FarFit發奮健體」原創，圖片來源於網路，謝絕轉載。

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