寫給需要產後身體康復的小白：產後塑形和普通人減脂，不！一！樣！

前言

????????????今?最近諮詢產後塑形減肥的朋友挺多的，客服妹妹回答不過來，求助我寫一篇文章，給大家一些科學的建議和指導。

說實話，減肥、塑形、減脂，是我們女性永遠的追求，這不分產前和產後，但是產前產後的塑形，真的不！一！樣！聽我給大家解釋一下。

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產後恢復和普通人減脂沒什麼太大區別？

首先，Lucia反對「產後恢復和普通人減脂沒什麼太大區別」這種說法。如果您在之前沒有經過任何專業康復訓練，想要立馬產後塑形，而私人教練上來就讓您像普通人一樣開始跑步、卷腹、訓練腹肌、練習各種瑜伽體式等等，那麼Lucia要說，你遇到了一名不懂產後修復的「假教練」。

正確的說法應該是「康復訓練後，在減脂的層面，產婦和普通人減脂沒什麼太大區別。」

女性孕期的生理特點

妊娠和分娩，是大多數女性都要經歷的生理過程。而這個特殊的生理過程，在帶給女性成為母親的喜悅的同時，也造成了很多不可避免的損傷，引致後患。如何使產後婦女最好地恢復到產前狀態，減少因懷孕和生產過程身體造成的不良後果，從而提高產後生活質量，成為現代保健的重要課題。

妊娠前後，女性身體肌肉最大的最大變化在於盆底肌和腹直肌。

關於盆底肌的變化

如果把女性的盆底比作是一個籃子的話，那從站立開始起，腹腔就會對盆底產生一定的壓力。尤其是女性懷孕的時候，隨著寶寶日益的長大，就好像籃子里的東西越來越多、東西越多籃子勢必會越來越下墜，最終導致了盆底肌肉鬆弛損傷。

女性的盆底組織對維持盆腔臟器正常生理狀態和功能有特殊重要意義，妊娠期間，為適應胚胎、胎兒生長發育的需要，盆底解剖結構發生了複雜的變化。

隨著子宮增大，重力作用對盆底的慢性牽拉造成不同程度的軟組織損傷；激素水平的變化改變了盆底結締組織的膠原代謝，導致盆底支持結構減弱，增加了盆腔器官脫垂的發生風險。

關於盆底肌修復，本公眾號曾經詳細文章，大家有興趣可以再看看新媽媽注意！千萬別忽略盆底肌訓練

產後腹直肌分離

腹直肌是由人體腹部左右各4塊肌肉組成，左右兩側的腹直肌通過腹白線的組織相連。腹白線相當於兩排腹直肌中間的空隙，正常情況下約1-2指的寬度。

懷孕期間，隨著胎兒成長，女性的肚皮也慢慢被撐大，到孕晚期時候增大的子宮將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，腹直肌之間的空隙會越來越寬，這種現象被稱為腹直肌分離。

調查研究表明，大約30%的孕婦在懷孕期間會發生不同程度的腹直肌分離（特別是懷有多胎或者巨嬰者）。分娩後，分離的腹直肌並不會立即恢復原位，可能要等到產後幾個月甚至更久。

比較嚴重的腹直肌分離，視覺效果如下：

關於腹直肌，本公眾號也寫過一篇，大家有空可以回顧一下。辣媽必讀：我們為什麼會有小肚子？

產後康復的要點在於骨盆底肌康復和腰腹核心康復。

骨盆底肌的力感和力量耐力的加強——目的是防止由於骨盆底肌鬆弛而導致的漏尿問題、內臟下垂。以及提升夫妻生活質量。

腰腹核心的加強和力量平衡——目的是找回腹部發力的感覺，讓腹肌分擔腰椎和腰肌的負擔，防止以後體態出現骨盆前傾、防止腰椎間盤突出和腰肌勞損。

這倆完成後，隨便折騰都行，就當普通人練，從恢復體能開始，不會有不良後果的。這部分找課普通的教練去練或者上小班課去練都沒問題，可以省些錢。

如果不康復直接減脂，可能出現的問題就是腹部恢復不夠好。如果產婦有腹直肌分離並且沒恢復的話，擅自練腹直肌相關的動作對恢復沒有好處。

有的朋友產後急於瘦身，為了達到瘦身的視覺效果，節食、體能訓練、有氧、跑步，自己各種折騰，或者找一些非專業做產後修復的教練折騰，就算視覺上瘦了（有毅力的女性忍住不吃，視覺就瘦了），但是可能留下一堆後遺症。

比如，有可能有些骨盆底肌沒恢復的產婦，之後一蹦蹦跳跳就漏尿……

比如，有的腰腹核心沒有訓練的產婦，之後，看上去很瘦，肚子卻總是有點外凸……

比如，有的女性盆骨不正，視覺上給人的感覺是彎腰駝背……

產後康復訓練，越早越好

產後一年內是盆底肌和腹直肌功能恢復的」黃金時間「，越早訓練，效果就越好，身體狀況好的產後一個月就可以開始康復訓練。如果不做任何訓練，隨著年齡增大，激素水平下降，肌肉變得鬆弛，癥狀會越來越嚴重。

如果已經過了產後的黃金訓練時期也不用急，現在逐步鍛煉起來也能促進盆底肌和腹直肌的康復。

產後康復練習，針對的包括自然生產和剖腹生產。因生產方式不同，產後恢復情形也不盡相同，可依個人體質逐漸開始練習，具體要教練評估後指定方案。

產後利用普拉提和瑜伽的訓練除了修復盆底肌和腰腹核心康復之外，還有助於幫助新媽媽消除當母親後所產生的生理、心理問題，比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰等。

總之，對於產後塑形，我們要明白這和正常人的塑形和減脂不一樣，需要在身體康復的基礎上，如果沒有經歷最重要的盆底肌和腰腹核心的康復訓練，就開始減肥塑形，效果是一時的，傷害是永久的。

我們希望薈伽在您的心裡不僅僅是一個練習瑜伽和普拉提的場所，它還是一個助您身心愉悅、並且能夠不斷完美自己的地方。

薈伽希望與您一起分享生活中的點滴幸福。

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