每天15分鐘，喚醒沉睡的臀肌

無論身材多苗條，如果臀部曲線不佳，穿褲子或短裙時就會大打折扣。即使身材圓潤豐滿，只要臀部緊緻好看，照樣曲線迷人。

東方人天生不容易有翹臀，只能通過後天努力運動打造。通過運動塑造蜜桃臀的同時，還能讓側腰和大腿的曲線變漂亮。如果你想擁有完美的背影，那就趕緊訓練吧！

本文的模特是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷，她在20幾歲的時候，別說運動，連彎彎手指都嫌麻煩。有一天，突然被醫院診斷出患有甲狀腺癌，並接受了手術治療。幸運的是，她後來順利生下了兩個女兒，但體重卻也飆升到82kg。產後的她通過調整飲食和有氧運動，一個月內體重就降到52kg。雖然體重下來了，但扁平的臀部和下垂的肚皮讓她決定拋開體重秤，把目標從減重轉為塑形。功夫不負有心人，她終於把自己打造得凹凸有致，性感活力。

以下這些動作，每天練習15分鐘，你的臀型就會變得緊緻而充滿誘惑力呦！

動作1

站立後抬腿

這個動作訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉（內收肌），兩側各做10次。

1. 雙手放在腰間，雙腿分開比肩略窄。

2. 上半身挺直，右腿伸直後往後上方慢慢上抬。

3. 反覆做10次，換另一側腿重複相同動作。

注意：臀部上方會感受到壓力，但注意腰部不要過度用力，腿要慢慢往上抬。

動作2

站立45°角後抬腿

這個動作訓練臀部中央的肌肉，兩側各做10次。

1. 雙手放在腰間，雙腿打開與肩同寬。

2. 右腿伸直後，向後側45°度方向慢慢上抬，這時臀部會感覺緊繃。

3.反覆做10次，換另一側腿重複相同動作。

動作3

站立側抬腿

這個動作訓練臀部側邊的肌肉，兩側各做10次。

1. 雙手放在腰間，雙腿打開與肩同寬。

2. 上半身保持不動，左腿伸直後慢慢往側邊上抬。

3.反覆做10次，換另一側腿重複相同動作。

動作4

側邊單腳抬腿

這個動作訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉，兩側各做10次。

1. 側卧以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。

2. 左腿伸直後慢慢上抬，大腿內側和臀部會感覺緊繃。

3.反覆做10次，換另一側腿重複相同動作。

動作5

寬步深蹲

這個動作讓臀部外側和大腿內側更加緊實，做13次。

1. 雙腿打開，與2倍肩膀同寬，站立。

2. 臀部向後推出，慢慢下蹲，直到膝蓋呈90°角後，再回到原位。

動作6

側向深蹲

這個動作讓臀部和大腿更加緊實，重複做13次。

1. 雙腿打開，與2倍肩膀同寬，站立。

2. 臀部向後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腿向旁邊伸直。

3. 回到原位，換另一側重複相同動作。

動作7

中階跨步

這個動作讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實，兩側各做13次。

1. 雙腿一前一後跨步，兩手輕放腰間。

2. 腰部挺直，慢慢下蹲，使兩邊膝蓋彎曲呈90°角，再回到原位。

3.反覆完成13次之後，前後腳互換，重複相同動作。

動作8

中階臀部橋式

這個動作讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實，重複做13次。

1. 仰卧，膝蓋彎曲腳掌踩地，雙腳間略寬於肩膀。注意腳踝盡量遠離臀部。

2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3-5秒。

3. 慢慢回到原位。

動作9

長跨步

這個動作加強大腿前側和臀部肌肉的力量，兩側各做15次。

1. 雙手放在腰間，雙腿跨大步一前一後站立。

2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈90°角，再回到原位。

3. 反覆完成15次後，換另一側重複相同動作。

動作10

臀部上推

這個動作加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實，重複做15次。

1. 用椅子墊在肩膀和後背下方，儘可能將臀部往下推到底。

2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。

動作11

連續跨步

這個動作加強大腿和臀部肌肉的力量，兩側各做15次。

1. 雙手放在腰間，保持身體平衡，將雙腿一前一後打開，膝蓋微蹲。

2. 下蹲使膝蓋呈90°角，保持蹲姿。

3. 輕輕向上，使膝蓋回到微彎，不要打直，回到原位。

4. 回到原位後不停頓，再次下蹲，使膝蓋呈90度角，維持蹲姿。

動作12

波比操

1. 雙腿打開，與肩同寬，站直。

2. 雙腿微彎，身體向下蹲。

3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。

4. 雙腳向後跳，將身體挺直。

5. 雙腳再向前跳，回到蹲姿。

6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。

動作13

蹲跳

1. 雙手交握，雙腿打開大於肩寬，腳尖朝外。

2. 雙腿彎曲，身體向下蹲。

3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲姿勢。

4. 積蓄勢能，準備跳起。

5. 身體挺直，往空中高高跳起。

6. 著地時將臀部往後推出，下蹲時膝蓋彎曲，回到深蹲姿勢。

其實，除了上面介紹的15分鐘翹臀動作，辦公一族的我們，可以充分利用辦公室環境和工間休息時間，隨時隨地運動起來~（請參見：辦公室潮人必備，6種健身運動小器械）

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