上班族，真沒時間，究竟該怎麼安排運動和飲食？

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Q：上班族，總覺得沒時間，我該怎麼安排自己的運動減肥計劃？每天上班時間是9點~18點，我應該早上跑還是晚上跑？

A：上班族想減肥很難，很容易發胖，主要就是因為『過勞肥』。過勞肥的根源，在於壓力。為什麼壓力大了，人就容易發胖？上百萬年的進化，讓人類養成了在沒有安全感的時候，大量進食的習慣。對於腦力勞動者來說，壓力大了，還意味著沒時間去運動。所以，壓力大=吃得多+運動少，自然就會變胖。

因此，對於上班族來說，最好的減肥方案，核心就是要解決壓力之下過勞肥的問題。可以從以下幾個方面入手：

睡眠要充足：每天睡夠6~8小時。睡眠越少，抑制食慾的瘦素就會減少分泌，增加飢餓感的「飢餓激素」增加。另外一方面，在睡眠不足的情況下，很難有精力去運動，也容易為了保持精力，而去大吃那些高熱量的食物。

飲食的四大原則：三餐均衡、八分飽，肉食吃少，蔬菜吃飽，水果適量。細嚼慢咽。五穀雜糧為主食。選低糖、低脂、高纖、優質蛋白的飲食。

運動：養成規律運動習慣。如果你之前是個沒有運動習慣的人，那麼從每天走8000步開始，是你養成運動習慣的最佳起點。 如果你當天有大塊的時間，就去跑步或者做其他慢節奏的無氧運動。如果你當天只有碎片的時間，你就去做一組健身操或者進行一些力量訓練。

總之，充分利用時間，保持時時刻刻運動的意識，是忙碌的上班族減肥成功的保障。

還說一點，想要克服『壓力之下吃的多』這一問題，一定要多跑步。因為壓力僅僅是讓你的大腦覺得餓，有氧運動可以調動起全身儲存的能量，變成糖，釋放到血液里，讓你的大腦覺得像吃了東西一樣。跑到滿頭大汗，癱倒在床，不但壓力得到緩解，飢餓感也會隨之消失。

晨跑還是夜跑？在適合自己的時間跑步就好。重要的是：既不要在空腹時也不要在過飽時跑步。減肥效果上的差別可以忽略不計。

晨跑的話，最好提前30分鐘以上吃一頓易消化的早餐，如：牛奶、麵包、麵條、香蕉等。 夜跑的話，應該避免晚飯吃得過飽，在晚飯後1~2個小時開始跑步，跑後應吃一些蛋白質和維生素含量高的食物，如奶製品、蛋類、易消化的豆製品等，由於距離睡覺時間較近，應避免吃含糖和脂肪含量高的食物。

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