三大補鈣謠言分解 四大補鈣正確方式

五一過後，北京城就基本進入了夏天。當電風扇都變成了電吹風，我覺得吃都失去了誘惑。

爸媽見我直說我瘦了，開始給我說營養不良。同一個世界同一個爸媽！

我媽叨叨，該給你多燉點骨頭湯，做點蝦皮炒雞蛋，多補補鈣！

我一聽就炸了，我媽是從哪裡聽來的不靠譜補鈣說？！

話說補鈣這個問題伴隨我們的一生啊！

小朋友長個要補鈣，青年人減緩鈣流失要補鈣，老年人骨質疏鬆要補鈣。可不能讓錯誤的補鈣觀念影響一家人的飲食啊！

全民補鈣謊言揭秘：

喝骨頭湯、吃蝦皮或鈣片都不是正確補鈣方式。

喝牛奶、吃綠葉菜、曬太陽、多運動才是正確補鈣方式！

補鈣錯誤方式示範

首先注意，以下補鈣方式都不實用

1

骨頭湯（不管是否加醋）

以100g為標準，骨頭湯以豬骨熬出湯為例，以下按照鈣離子含量從低到高排列

我國大多數湖泊水質：2mg；

骨頭湯：約2mg；

骨頭湯（加人體最大可接受酸度的食醋）：5~10mg；

北京自來水硬度：30~60mg；

鮮牛奶：80~110mg；

骨頭湯（用純醋煮）：含量高過牛奶；

用以上數據，再綜合一些研究成果，我們可以得出：

1）你喝的飲用水往往都比骨頭湯含鈣多；

2）骨頭裡還有大量鈣，但是都不溶於水的，熬湯很難將其中的鈣鹽溶解；

3） 孕婦每日鈣需求量為1000~1200mg，靠喝骨頭湯滿足每日鈣需求，每天得喝幾十升；

4） 骨頭湯適量添加食醋，可以獲得更多的鈣質，但還是遠遠不足。再者大量的醋酸會隨著揮發污染空氣，腐蝕傢具，甚至引發呼吸系統疾病；

5） 隨著湯料的熬制，骨髓中大量的脂肪均熬出且呈現白色，最後鈣還沒補上人先胖了一圈……

2

蝦皮、紫菜、木耳等食材

蝦皮含鈣高，每100克蝦皮中含鈣為991毫克，是芝麻的1.6倍，是豆腐的6倍，是牛奶的9.5倍。

所以很多人說要吃蝦皮補鈣，效果好！可是實際情況呢？

1） 蝦皮每次食用量不多。一碗湯中放幾克蝦皮已經很鮮了；

2）蝦皮中含的鈣難吸收。因為牙齒和胃很難將蝦皮充分磨碎，人體很難吸收蝦皮中的鈣；

3）蝦皮中含鹽量也不低。每100g蝦皮含有5058mg鈉，所以過多食用蝦皮帶來的是高鹽飲食，得不償失。

紫菜，做湯時只要放少量紫菜，最後就吃都吃不完；

木耳含鈣量高，但是這指的是沒有泡發過的「干木耳」，也就是25g的干木耳完全泡發後可以有半斤.....

單從含量上來看，蝦皮、紫菜、木耳這些都算是補鈣神器，但這些食物並不是最常攝入和最方便攝入的食材。日常飲食不推薦。

3

鈣片

有人想偷懶說，補鈣那我直接服用鈣片就好了啊，省的食補麻煩！

約翰·霍普金斯大學醫學院的研究人員們開始專註於飲食中的鈣和鈣補充劑中的鈣有何差別。

研究人員們分析了2700多名病人十年來的病例，總結出使用鈣補充劑會提升心血管疾病，而多食用高鈣的食物卻很安全。

服用鈣補充劑的參與者冠狀動脈鈣化的可能性比不服用的參與者高22%。

證據表明，吃高鈣飲食並無壞處，也許這還對心臟有好處。

人們需服用鈣補充劑之前應該和醫生討論，以便了解適當的劑量或者是否真的需要補鈣。

所以多吃點高鈣食物沒啥事，還有利於身體健康，多吃鈣片可就不一定了。

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補鈣正確方式示範

然後，請注意，以下補鈣方式該給滿分！

1

牛奶

牛奶和各種奶製品堪稱天然鈣庫，不但鈣含量高，而且吸收好。

每天喝 300 ml 的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的 3 / 10 左右。

如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以用酸奶代替。

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2

食補

保證足量綠色蔬菜和豆製品的攝入

1） 綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜

大家愛吃的油菜（其實就是青菜），含鈣量高達108mg、芹菜（80mg/100g）等；

它們不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。

每天保證半斤左右的綠色蔬菜攝入，可獲取250mg的鈣質。

即使可能有草酸、膳食纖維這些影響鈣吸收的因素，其仍然為鈣的良好來源。

2） 豆類及豆製品

其鈣含量遠遠高於肉類。

黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g，滷水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g。

推薦大家每周吃大豆 100 g，相當於 220 g豆腐乾，或者 290 g北豆腐，或者 560 g南豆腐。

3

曬太陽

曬太陽主要目的是促進自身合成維生素D，而維生素D能促進身體吸收和利用鈣。

如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那麼維生素 D 就是守護這個原料倉庫的守門人。

保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成。

4

運動

為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。

運動方式可以有多種選擇，可以選慢跑、騎自行車、舉啞鈴、扶牆俯卧撐、雙膝著地爬行等運動方式。

每天至少運動 30 分鐘。

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總結

多曬太陽多運動，經常吃鈣含量高的食品，比如牛奶、綠葉蔬菜、豆製品等，才能有效地預防鈣質缺乏，達到健骨補鈣的目的。

END

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