想劈叉嗎？9個動作幫你實現!

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來源：瑜伽圈

如果你想要劈叉，你的臀部和腿筋必須靈活。練習這9種拉伸，你很快就能劈叉。

一

前屈變體

這是一种放松式的拉伸，在拉腿筋的同時，可以使你的後背變得更加靈活。另外，胸部和肩膀也會得到拉伸，雖然對劈叉並沒有什麼幫助，但會讓人覺得很舒服。

兩腳分開與臀距同寬。胳膊向後伸，手指交叉放於骶骨的下方（骨盆的後方）。如果你可以的話，兩手掌的後端做成雙握拳的樣子。盡量使你的手遠離肩膀從而使你的胸部得到最大程度的拉伸。

從這開始，胸前傾，手置於頭上方，身體向腿的方向摺疊。腿挺直。確保當你的頭碰到地板的時候，脊柱得到拉伸。

保持這樣的姿勢做5組吸氣呼氣。當你完成的時候，活動一下你的腳和腿，身子慢慢直起來呈站立的姿勢。

二

單腿頭碰膝前屈式

這個動作一次只能拉伸一條腿。另外，你的後背也會有拉伸的感覺，並且它也會開始打開你的臀部。

坐在地板上，兩隻腿前伸。彎曲你的右膝，使腳底抵住左腿的內側。

用你的右手去夠左腳的外邊緣，從而使你的身體置於左腿的上方。把你的左手放於左腳的拱形處。如果你的手夠不到你的腳，那就儘可能的往前伸，胸放於左腿上。記得，這裡的重點是拉你的腿筋，臀部和背下部，而不是夠到你的腳。

保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，放鬆你的肩膀。然後換另一邊。

三

廣角式

這是另一種能夠同時拉伸腿筋和後背的姿勢。因為腿是分開的，所以受益最大的是離你臀部最近的腿筋。

坐下來，兩腳分開3到4個腳長（並不是儘可能得遠）的距離。右手放在背後，移動你的右半邊屁股，然後在身體的左半部分重複同樣的動作。這可以使你的骨盆更加穩健，從而能更有效地拉伸腿筋。

坐直，儘可能保持頭部與臀部的最大距離，腹部和肋骨往裡收。保持這個距離，然後朝手腕的方向前傾，手放在腿上。

儘可能地往下壓，直到感覺到腿筋被拉伸，但又不疼。保持這個姿勢做5組吸氣呼氣。

四

靠牆跪地屈膝

要劈叉的話，你需要的不僅僅是靈活的腿筋，還有靈活的臀部和臀屈肌，所以靠牆試一試這種拉伸。

如果你的膝蓋容易受傷的話，可以拿一條毛巾摺疊起來放於離牆8尺的地方。

屈膝，把你的左膝放於毛巾上方，腳趾頭抵著牆。

現在把你的右腳放在地面上，放低臀部直到你感覺到左半邊屁股前方的部位受到了拉伸。確保你的膝蓋與腳踝在同一直線上。

手放在前面的膝蓋上以使身體保持直立。保持這個姿勢做5組吸氣呼氣。然後慢慢放鬆，換另一邊。

五

蜥蜴式

這種拉伸臀屈肌的動作將使身體進一步被拉伸。

初始動作中手和腳的位置和在下犬式中一樣。右腳朝前置於兩手掌之間，就好像武士1的動作一樣，但是手要著地。

左膝與地板相接觸，手肘置於地板上，如果可以的話。手掌貼著墊子，或者雙手做出祈禱的姿勢。

使右膝儘可能往身體方向靠，目視前方，最好臀部能夠貼著地板。

保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，然後換另一邊。

六

聖人式

這種姿勢可以幫助你使用上體的力量來移動雙腿，做出劈叉姿勢。

如下犬式一樣，雙腳併攏直至大拇指相碰。右手向左上方移動6尺左右至墊子正上方。

右腳朝前邁2尺，腳底緊緊抓著墊子，腳趾朝向左邊。

然後轉到右邊，左手舉起，做出側平板式。左腳抬起，左膝彎曲，用你左手的前兩個手指和拇指抓住大腳趾。

保持平衡，或者完全伸直左腿。盡量使肩膀，脊柱和臀部在一條直線上，視線朝向右腳趾。保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，盡量保持自己的核心力量，維持這個動作。

放開左腳，左手放回墊子上。當右手靠近墊子右邊角落的上方時，收回右手。

兩腳分開，使你能夠保持站立姿勢。做一個串聯瑜伽的姿勢，然後回到下犬式。換另一邊。

七

站立式劈叉

在做橫劈之前，豎劈能夠起到很好的作用。它不僅能夠拉站著的那一條腿的腿筋，而且還能夠拉伸你的臀部。

從站立前屈式開始。吸氣，把重量放在右腳和右手上。儘可能高的抬起左腿。收下巴，身體往右腿方向靠，深呼吸，放鬆肩膀。

保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，然後把左腿放回地面上。之後吸氣呼氣。然後換另一邊。

八

站立手碰大腳趾

這是一種更難的豎劈，可以讓你更好地使用自己上部力量拉腿筋。抬起腿挺直，從而能夠有效地鍛煉腿背部的肌肉。

雙腳併攏。把你的全部重量放在左腳上，抬起右腳。屈膝，從而使你可以用雙手支撐右腳。保持左腿直立。

從這開始，伸直右腿。如果對你來說比較輕鬆的話，把右腿往腹部方向收，這時候你的腳趾頭是直起來的。

透過脊柱，儘力去拉長，鎖緊尾骨，使你的身體與你站著的腿保持在一條直線上。保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，然後慢慢把右腳放回地上。然後換另一邊。

九

支撐劈叉

在嘗試完全劈下去之前，做這種藉助於支撐物的拉伸會有很大幫助。

坐在墊子上，如蜥蜴式一樣。坐起來，把你的重量放在原來的位置上，屈左膝，伸直右腿。

在你右腿下方放一個支撐物或者地毯。然後使你的左腳遠離你，做出劈叉的姿勢。你的重量可以放在支撐物或地毯上。如果對你來說太難的話，可以將支撐物架高一點兒。

保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，然後換另一邊。

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