不跑步的日子，這套極簡健身操能幫你高效恢復

放

松操

不跑步的休息日，你會去做些什麼？看電影、逛街、唱K……這些都是不錯的選擇。

然而，你疲憊的肌肉卻不會因為小小一天的休整而得到徹底的放鬆。

你需要的，也許只是一套簡單易堅持的放鬆操。

與許多放鬆操不同，這套動作並非強調靜態的拉伸，而是通過簡單的發力動作，更有效地對肌肉進行拉伸。

滑冰（Ice Skater）

這個動作與我們滑冰的動作極為相仿，能幫助放鬆臀部、大腿、小腿的肌肉。

動作要領：

1.如圖所示，左腿向前邁步微微彎曲、左腳腳尖向前。然後將右腿置於身體的左後方，腳尖點地。需要注意的是，這個時候上半身要微微向前傾，以讓重心壓低。

2.保持上述動作1秒。

3.臀部發力，讓身體斜後方的右腿向前跳，身體前方的左腳向右後方跳，使得左右腳與動作一剛好相反。

4.重複以上動作，做15到20組。

後弓步

這個動作幅度很小，但需要我們在做的時候保持專註，才能達到放鬆下肢的效果。

動作要領：

1.如圖所示，左腿向前、右腿向後，呈弓步狀。

2.需要注意的是，我們需要盡量將臀部放低，直到身體前方的左腿大腿與地面保持平行，而身體後方的右腿膝蓋不要碰到地面。

3.保持2秒。

4.左腳腳後跟用力蹬地，讓身體恢復直立狀態。期間，你應該會感覺到四頭肌和腿筋正在收縮。

5.換一隻腳向前，重複以上動作。兩條腿各做12次為宜。

下蹲滑步

跑步時，我們的手臂需要頻繁擺動，容易造成酸脹，而該動作對此效果不錯。

動作要領：

1.身體下蹲，臀部向後，保持抬頭狀態。如圖所示，向前的膝蓋不要超過腳尖。

2.保持雙腿彎曲的狀態，右腳起步向右滑步（約五步），然後停下。

3.一邊滑一邊像平時跑步一樣擺動雙臂，左右手各擺五下。

4.緊接著，左腳起步向左慢慢滑五步，然後停下。與此同時，重複擺臂動作。

5.堅持不停重複以上動作約1分鐘即可。

單手伸展平板支撐

平板支撐大家都知道，而今天我們介紹的這一動作對時間要求不高，但會稍微難一點。

動作要領：

1.如圖所示，擺出平板支撐動作。

2.一隻手伸向前方，藉此拉動全身。這一過程中，要保持身體穩定。（如果手抖也不要太在意，這很正常）

3.堅持10秒，然後換一隻手，以此維持一分鐘。

登山者

動作要領：

1.做出俯卧撐的姿勢。如圖所示，用一條腿盡量去貼近自己的胸部。注意腿部不要向外打開超過手肘。

2.收回，換條腿再重複該動作，做7組。注意換腿時節奏要盡量快。

3.重複以上動作，唯一的不同在於，這一次在收腿時將腿向外打開，超過手肘之外，重複7組。

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