夏天來了，應該怎麼跑步呢？

夏天

來了

你，準備好了嗎？

春天悄悄地過去了，

夏天「轟轟烈烈」地來了，

這幾天天氣簡直好到爆棚

並且氣溫一直處於回暖的狀態，

讓我們感受到了夏天的臨近。

無論是街上女孩兒們飄飄仙兒的裙子，

還是男生們的短袖t~

都在向我們預示著夏天的到來。

那麼你，

真的準備好如何去迎接這2017的夏天了嗎？

先和小編一起

來看看周末都有些什麼賽事吧

5.6 2017Xtrail武隆百公里越野賽

5.7 黃河口（東營）馬拉松

5.7 南京仙林馬拉松

5.7 李寧10K路跑聯賽重慶站

5.7 歡樂跑中國10公里錦標賽廣州站

5.7 浙江大學馬拉松

5.7 興化半程馬拉松

五月天已經到來，

天氣逐漸轉熱。

對於跑者來說，

上半年的賽季也即將告一段落，

接下來就是恢復期和下半年賽事的準備期。

也許很多人已經開始為下半年的

北馬、上馬、廣馬等賽事

做訓練計劃了。

但面對高溫酷暑，

如何在健康安全的前提條件下保證正常訓練呢？

小編來給大家分享一些夏季高溫訓練的小貼士。

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調整時間

研究表明，我們的身體需要兩周時間才能適應更熱條件下的訓練。「這也就是為什麼剛熱起來的一段時間，跑步者會感覺濕熱難耐，而相比之下7月中旬就好多了，」跑步教練薩帕和瑞茨曼說道。一般來說，氣溫超過攝氏15度時，每上升5.5度，我們每公里會慢6.25秒。

夏季溫度超過28℃、濕度超過60%，不推薦外出運動和跑步。上午的相對濕度一般都比較大，而下午相對濕度比較小，盡量考慮把運動時間安排在下午或晚上。盡量不要在餘熱依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也應該選擇有樹蔭的地方。為避免意外，不要去沒人的地方跑步。

夏日跑步最佳時間

早上5點到7點。這個時候室外溫度相對低，人體的體能活力、力量和耐力處於相對較佳的狀態時間。

午後4點到6點。此時人體運動能力達到高峰，而且陽光充足、溫度適宜、風力較小，是成熟跑者、年輕人耐熱鍛煉的最佳時段。即使在白天跑步，也應該選擇有樹蔭的地方。

晚上8點到10點。如果想減肥，宜在晚上鍛煉，能幫助食物更快地消化，防止脂肪囤積。

對於初跑者和老年人，時間上推薦在清晨5-6點或傍晚7點以後，特別要注意避開早上10點至下午5點這段時間進行運動。

控制強度

通常來說你需要花大概兩周時間適應高溫。放慢你的跑步速度、減少鍛煉強度比硬撐著跑完全程要好得多。在夏天跑步要適當降低強度，放緩一下跑步的節奏。即便你已經具有好的運動能力和身體素質，仍需要防範中暑。

夏季跑步尤其要把握運動量。不要過度運動，特別是對於長期不參加體育運動的鍛煉者，要逐步增加運動強度，最好逐步地提高運動的持續時間和強度。適量的運動強度結合合理的飲食才能真正起到健身的目的，大量不合時宜的運動以及飲食習慣對身體無益。

對於初跑者而言，夏天跑步更加要控制運動強度，只需要適應在高溫下慢慢地跑，也不要跑太大的一個距離。對於成熟跑者來說，夏天不需要突破新的強度和速度，因為在夏天的高溫高濕下運動本身對身體來說，強度就比平時在低溫低濕下同樣的速度和距離要高。

防晒降溫

夏天跑步的服飾要選擇快乾類的T恤和短褲，選擇舒適輕便透氣的跑鞋和襪

衣物盡量選淺色的，可以避免吸收紫外線。夏天跑步要注重防晒，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護膚產品，保護眼睛和皮膚。顏色鮮艷的衣物會反射陽光。跑步教練麥克 ·漢博格表示，赤裸上身或者只穿運動內衣跑步都沒問題，不過需要提醒大家的是「陽光直射皮膚會使內部體溫升高」。

拉伸冷卻

夏天因為天氣熱，肌肉本身是舒張的，做拉伸效果非常好，拉伸讓身體慢慢的冷卻下來。

此外，運動後一定不要立即沖冷水澡，因為運動導致毛孔張開，冷水刺激很容易引起感冒等病症。而且沖涼並不能幫助肌肉放鬆，反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都幹了，再用溫水沖澡，水溫應高於體溫1-2℃。

能量補充

跑步之前2-3小時應當補充500毫升左右的水分，跑步時也需要不時地補充水分。建議使用鹽丸或者喝專門的運動飲料，以補充電解質，避免抽筋。但是，注意不要喝太多水。如果跑步的時候感覺肚子里有水在晃蕩，最好還是等會兒再喝吧。研究發現5℃~15℃的運動飲料被人體吸收的速度最快，而且沒有什麼不良刺激。

有研究表明，流汗所流失的身體水分達到體重的2.5%時，耐力會下降10%，跑步經濟性會下降25%。事實上，70公斤重的跑者流失3%的汗液，就意味著4%到8%有氧能力的下降。

所以在高溫天氣的訓練一定要注意：降溫、補水。在訓練時，遇到身體不舒服，應立即降速或停止跑步。比賽時，準備好充足的能量膠和鹽丸。每進一個補給站，都應該補水和能量飲料，不要等到口渴再補水。若主辦方有準備海綿，可以用海綿向身上洒水降溫。身體不適時及時到緊鄰醫療站尋找醫療人員。

關注自身

我們都應該傾聽身體給你的反饋，高溫情況下就更應該小心。早期的中暑癥狀包括疲勞，犯困，胸悶，停止出汗，神志不清以及噁心。當你感到有以上癥狀的時候應該立即停止運動，並儘快找個陰涼的地方呆著，主動的降溫和補水。

可以藉助心率帶是做直觀的監控，能實時監控跑步時的心率變化，心率過高時不妨停下緩一緩，稍調整下跑步節奏也是非常重要的。有的跑友身體可能存在自己不知道的潛在病因，一旦身體體溫過熱或中暑，還會引起潛在病因的爆發。

如果肌肉發生抽筋，馬上找地方休息，在抽筋的部位按摩，慢慢地將抽筋部位的肌肉舒緩伸展開來，最重要的是及時補充水分和電解質。

跑步突發事件處理

1）中暑

應立即降速或停止跑步，進行降溫和補水。包括往身體和頭部潑水、用濕毛巾或醫用酒精擦拭身體、加速身體周圍的排風

2）熱射病

迅速到陰涼處降溫，涼水噴洒在身上，並撥打急救電話。

3）抽筋

停止跑步，用大拇指直接按壓受傷肌肉，十秒後放開，然後做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛消失為止。跑步後對抽筋部位冰敷。

4）晒傷

跑步後，用冷水浸泡過的繃帶包紮晒傷部位，每天進行2-3小時。避免肥皂直接清洗，可以使用醋、嬰兒潤膚乳和小蘇打進行清洗。對晒傷受損部位，可塗上蘆薈膠等保濕液。

雖然看上去夏季跑步訓練「危機重重」，但是只要我們掌握了科學的訓練方法，注意在訓練前後進行調整，特別是當狀態不好的時候，也不要懷疑自己是否在退步，只要保持正常、系統的訓練，在經歷「夏練三伏」後，相信下一個賽季每一個人都會有一個好收成！

——THE END——

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